Specifická jóga, která se zaměřuje na hamstringy, může snížit těsnost a zlepšit flexibilitu. Hřebeny jsou tři svaly, které běží podél zadní strany stehna a spojují panvu s kolenem. Tolik lidí má těsné hamstringy, že to není nadsázka nazývat epidemií.
Existuje spousta způsobů, jak skončit s těsností. Někdy to prostě jde dolů na anatomii. Pravidelné protahování, dokonce i v dětství s aktivitami jako je taneční a gymnastika, pomáhá, ale většina lidí nedělá dostatek, aby si udržel svou flexibilitu. V době, kdy se dospělost pohybuje kolem, děláte mnohem více sedění (špatné pro hamstringy) a dokonce i když cvičíte pravidelně, je pravděpodobné, že budete trávit svůj čas běžící (špatný pro hamstringy) než tahání (dobré pro hamstringy). Brzy se ocitnete s bolestem v zádech nebo ischiasem , oba jsou často spojeny s těsnými hamstringy.
Zlepšení flexibility vašeho hamstringu je obvykle postupné, ale je to možné s pravidelnou praxí. Začněte pomalu a nenechte se nijak nucit, protože tah štěstí je poslední věc, kterou chcete. Používejte rekvizity, je- li to vhodné, důsledné a trpělivé a uvidíte výsledky.
Níže uvedené pozice jsou uspořádány v pořadí od začátku až po pokročilejší. Začáteční pózy jsou rozhodně místo, kde začít. Vyspělé postoje předpokládají, že již v této oblasti máte značnou mobilitu. Přečtěte si úplné pokyny pro každou představu.
1 - Skloněná velká špička - Supta Padangusthasana
Začneme ležet na zádech. V této poloze je tahání v šikmém směru nejčastěji přístupné.
Popruh bude opravdu užitečným podstavcem pro každého, kdo má těsné hamstringy. Používání popruhu k uzavření vzdálenosti mezi rukou a nohou v této poloze například vám umožní narovnat nohy a získat plné výhody tohoto úseku. Pokud nemáte oficiální popruh na jógu, nebojte se. Jakýkoli pás, šátek nebo ručník bude fungovat stejně dobře.
2 - stojící dopředu ohyb - Uttanasana
Stálé zatáčky vpřed jsou dobrým způsobem, jak prohloubit úsek kostek, neboť gravitace vám půjčí ruku. Někteří lidé s bolesti v zádech však považují páteřní flexi za nepohodlnou, takže ležet na zádech může být pro ně lepší.
Někteří učitelé vám řeknou, že je v pořádku ohýbat kolena v této póze, pokud vaše zadní bolí. To je pravda, ale bude to také znamenat, že póza bude méně rozšiřována. Pokud ohýbáte kolena kvůli bolesti zad, je lepší najít jinou pózu. Pokud ohýbáte kolena a pokusíte se dostat ruce na rohož, je to špatně. Dotknutí prstů není cílem této představy.
Snažte se udržet nohy co nejvíce rovné a nechte své ruce zavěsit nebo položit bloky pod nimi, pokud nedosáhnou podlahy.
3 - Stojatá široká legged Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Další možností pro stojící záhyby je, abyste si nohy vytáhli. Obvyklá chyba v této představě je, že nohy jsou příliš daleko od sebe, aby se vaše hlava přiblížila k podlaze. Udržování nohou v úhlu 90 stupňů umožňuje dobré roztažení kosti a je bezpečnější pro kyčelní klouby. Obecně je snazší dostat své ruce na podlahu v této pozici, ale v případě potřeby můžete stále používat bloky.
Pro plné efekty poskakování se soustřeďte na udržení váhy v mílích vašich nohou stejně jako v patách. Opravdu cítíte otáčení vaší pánve dopředu jako řidič předního záhybu, když přijedete s plochou zádou.
4 - Pes směrem dolů - Adho Mukha Svanasana
Pes dolů je úžasná póza pro mnoho částí vašeho těla, včetně vašich hamstringů. Je to mylná představa, že dostat své paty na rohož je cílem této póze. Ve snaze dosáhnout této pozice někteří lidé skončí chůzi nohama blíže k jejich rukám. Nedělejte to!
Zkuste místo toho uvolnit paty dolů, ale nechte nohy v místě, kde se podpatky vznášejí z podlahy. Jedná se o nejefektivnější způsob, jak prodloužit vaše hamstringy a telata.
5 - Hlava do kolena Pose - Jan Sirsasana
Často při práci s jednou nohou prodlouženou v době, jako je tomu v jaře sirsasana, je snazší získat dobré úderné údery, než je tomu u obou nohou rovně.
Berte na vědomí, že budete muset obrátit své tělo, abyste ji přesunuli přes prodlouženou nohu. Pokud v zákrutech dojde k ublížení zády, přitiskněte popruh kolem ohnuté nohy. Držte jeden konec řemínku v každé ruce, zatáhněte pevně a jen se dostanete tak daleko dopředu, jak můžete držet páteř rovný a bez bolesti. To nemusí být příliš hluboké, ale to je v pořádku.
6 - Sedící dopředu ohyb - Paschimottanasana
Toto je sedící verze uttanasany (viz výše). Je důležité udržet nohy silně ohnuty v celém těle a zapadat stehna co nejvíce.
Použijte popruh kolem nohou, aby se zajistila trakce, místo aby se klesala dopředu, abyste drželi nohy. Udržujte páteř dlouhý a rovný. Nezáleží na tom, jak dalece tvé tělo přichází. Představení pánve jako mísy pomalu převrácené dopředu pomáhá podpořit správné otáčení trupu nad nohama.
7 - Šikmá přední sklápěcí - Upavistha Konasana
Pro lidi s těsným hamstringem, jen sedět v upavistha konasana je velká výzva, nevadí, že přijde do dopředného zákrutu. Je fajn zůstat zcela vzpřímený, pokud tomu tak je. Jedním z nejlepších způsobů, jak najít více prostoru v této póze, je přinést nějaký výtah s jednou nebo více složenými přikrývkami pod sedadlem. To funguje dobře v každém sedícím póze.
8 - Pyramida Pose - Parsvottonasana
Při stojícím kupředu jako v tomto směru se ujistěte, že nejste v kolenou. I když vaše noha nemusí vypadat rovně, mikrobend, což je mírné změkčení, u kolena je bezpečnější pozice pro vaše zdraví kloubů.
Bloky budou absolutně tady nejlepšími kamarády. Používejte je pod rukama, bez ohledu na výšku, která je nejvhodnější. Důležité je také poznamenat, že nohy jsou odtud jen asi tři stopy od sebe a mohou být od sebe odděleny tak, jak potřebujete.
9 - Trojúhelník Pose - Trikonasana
Stejně jako v pyramidě představujte (výše), ujistěte se, že nezaklačíte kolena v trojúhelníku. Můžete si položit ruku na kotník, holení, podlahu nebo blok. Vyberte ten, který vám umožní skutečně otevřít hrudník stropu.
Vezměte na vědomí, že ve srovnání s pyramidou jsou nohy od sebe odděleny směrem k přední a zadní části rohože, ale blíže směrem k středové čáře (tj. Vedly směrem ke středu ze stran). To funguje tady, protože boky jsou naskládány na sebe, spíše než na čtverec.
10 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Udělejte si čas, abyste vytvořili dobré vyrovnání nohou před zvednutím ruky. Když máte boky naskládané, zajistíte, že budete moci otevřít hruď k maximálnímu potenciálu. Blok pod vaší rukou bude také velký rozdíl, protože přidaná výška vám umožní obrátit vaše srdce ke stropu místo k podlaze.
11 - Stálé rozdělení
Tato póza má stejnou formu jako půlměsíc (výše), s výjimkou, že obě boky směřují k podlaze. Nezáleží na tom, jak vysoká může vaše noha. Zaměřte se na udržení vašich bederních bodů seřazených jako světlomety směřující k zemi. Nezaklánějte koleno na stojící nohu, ale držte ji natolik rovnou, abyste mohli využít výhod roztažení kostičky.
12 - Side Lunge - Skandasana
Ohýbání vpřed není rozhodně jediným způsobem, jak prodloužit vaše hamstringy. Nezapomeňte, že existují tři z nich a na všechny se dostanou různé druhy pohybů.
Skandasana je skvělá pro vnitřní stehno. Opět se nejedná o to, jak nízké můžete jít. Nedělejte si starosti o minutu, kdy nejste v plné squate. Dokud cítíte úsek, máte prospěch.
13 - Otočný trojúhelník - Parivrtta Trikonasana
Ačkoli se to nazývá točený trojúhelník, kořen této pozice je ve skutečnosti bližší k pyramidové póze (viz výše). Nastavení nohou je stejné, s kratším (od severu k jihu), ale širším (východ od západu) postojem než v trojúhelníku. Také pozice boků je jako pyramida, protože se snažíte udržet kosmickou plochu.
Tato póza je často velmi náročná, a to i pro zkušené studenty jógy. Blok pod ruku a / nebo ruku na vnitřní straně přední nohy jsou oběma dobrými možnostmi, jak udržet boky v klidu.
14 - Otáčel Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Otočená ardha chandrasana je nejlépe oslovena ze stojícího rozdělení (viz výše). Ujistěte se, že boky směřují dolů. Blok pod spodní částí je téměř nutností. Otevřete hrudník co nejvíce ke stropu a zároveň udržujte výšku zvednuté nohy, která ideálně zůstává rovnoběžná s podlahou.
15 - Spící Vishnu - Anantasana
Tato póza vždy vypadá jednodušší než je. Pokud udržujete stranu vašeho těla velmi rovně, vyrovnávání se stává skutečnou výzvou. Použijte popruh kolem nohy, pokud nemůžete dosáhnout špičky s nohou rovnou. Udržujte obě nohy v ohybu a stehna zapadlé.
16 - Stálý Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Pamatuješ na supta padangusthasana od cesty nahoru v horní části této stránky? Pokud si toto představujete a otáčíte o 90 stupňů, dostanete se k této stálé verzi stejné pozice. Samozřejmě, že je to mnohem náročnější, když stojíte na jedné noze, ale popruh kolem nohy je opět vaším přítelem.
Jedním z největších zarazených zarážek je to, aby tohle představovalo, aniž byste se naklonili příliš daleko dozadu, což je přirozená náklonnost proti přední hmotnosti nohy. Postavte se zády ke zdi, abyste viděli, jak to cítí.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Možná byste se mohli dostat do této pozice mnohem jednodušeji, pokud budete houpat zpět na sedací kosti, ale to způsobí, že se vaše páteř klesne. Chcete-li správně zarovnat, musí být v horní části sedacích kostí a páteř rovný. Pokud je to nutné, použijte popruh kolem nohy.
18 - Rajský pták - Svarga Dvidasana
Narovnávání nohou v rajském ptáku je třešničkou na dortu toho, co je již velmi náročnou sérií manévrů, která vás v první řadě dostává do stojící pozice. Otevřené hamstringy jsou nezbytné pro konečný dotek, který dává úžasný úsek podél stehna.
19 - Plná bočnice - Vasistasana
Přidání anatasana (nahoře) k bočnímu prkně vám dává plnou vasisthasanu. Stejně jako u všech těchto pokročilých postojů postupujte opatrně. Trvá to dost času na to, abyste získali všechny potřebné prvky, které by se mohly shromáždit pro takovouto představu. Nejde jen o zkroucení v tomto bodě, ale také o sílu, rovnováhu a sílu ramen.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Nejvyšší póza pro hamstringy? Dělí se, samozřejmě. Opět použijte rekvizity liberálně, když pracujete na těchto pózách. Bloky pod rukama jsou dobré místo pro začátek. Když se přiblížíte k podlaze, může se stabilizovat blok pod přední stehenní částí. Buďte opatrní, když vyjdete z pozice a máte trpělivost!