Jak daleko, jak rychle, jak často chodíte
Rozhodli jste se začít chůzi pro zdraví a fitness, a teď potřebujete plán na vybudování vaší pěší vytrvalosti a rychlosti. Jako začátečník byste se měli soustředit na dobré držení těla a techniku, jak budete trvale stavět svůj čas chůze.
Brilantní chůze po dobu 30 minut denně, celkem 150 minut týdně, doporučují zdravotnické úřady, aby snížily vaše zdravotní rizika pro srdeční onemocnění, mrtvici, cukrovku a další stavy.
Brisk chůze po celých pět hodin týdně je spojena s udržováním úbytku hmotnosti a ještě většími přínosy pro zdraví. Z tohoto důvodu byste měli stavět k procházce hodinu denně, většinu dnů v týdnu.
Můžete si vytvořit pěší zvyk chodit nejméně pět dní v týdnu a sledovat vaše procházky . Pokud máte trvalý zdravotní stav, poraďte se s lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
Plán pro pěší absolutní začátečníky
Začněte každou procházkou kontrolou vašeho chůze . Budete chtít chodit rychlým krokem pár minut, než se urychlíte. Používejte flexibilní atletické boty a pohodlné oblečení. Můžete se vypravit venku, uvnitř nebo na běžeckém pásu.
1. týden: Začněte s každodenní 15 minutovou procházkou a snadným krokem. Projděte pět dní v prvním týdnu. Chcete stavět zvyk, takže je důležitá konzistence. Rozšiřte své odpočinkové dny, jako např. Den 3 odpočinku a den 6 den odpočinku.
Týdenní celkový cíl: 60 až 75 minut.
2. týden: Přidejte pět minut denně, abyste chodili po dobu 20 minut, pět dní v týdnu. Nebo se možná budete chtít prodloužit o několik dní, následovaný odpočinkem.
Týdenní celkový cíl: 75 až 100 minut.
3. týden: Přidejte pět minut denně, takže pěšky trváte 25 minut, pět dní v týdnu.
Týdenní celkový cíl: 100 až 125 minut.
4. týden: Přidejte pět minut denně, abyste chodili po dobu 30 minut, pět dní v týdnu.
Týdenní celkový cíl: 125 až 150 minut.
Chyby: Pokud zjistíte, že nějaký týden je obtížné, zopakujte tento týden místo toho, abyste přidali více času. Udělejte to, dokud nebudete moci pohodlně postupovat.
Absolvent: Jakmile budete schopni chodit po dobu 30 minut pohodlně, jste připraveni použít různé tréninky, abyste zvýšili intenzitu a vytrvalost. Týdenní plán tréninku zahrnuje vycházky s delšími intervaly, procházky rychlostí a delší procházky.
Jak rychle by měli začátečníci chodit?
Chůze by se měli zaměřit na rychlé chůze, aby dosáhli středně intenzivního cvičení. To je intenzita cvičení, která je spojena s nejlepšími přínosy při chůzi. Mírná intenzita je obvykle spojena s chůzí míle za 20 minut nebo méně, při cílové srdeční frekvenci 50 až 60 procent z maximální tepové frekvence.
Jaká rychlá chůze se cítí jako:
- Vaše dýchání je těžší než obvykle.
- Dokonce můžete pokračovat v plném rozhovoru při chůzi.
- Nejsi z dechu.
Nedělejte si starosti, pokud je rychlost v průběhu prvních týdnů pomalejší a srdeční frekvence nižší. Váš první cíl je, abyste mohli chodit po dobu 30 až 60 minut denně bez zranění.
Rychlost a intenzitu přidáte později. Buďte konzistentní v tom, jak často a jak daleko procházíte, než se budete pokoušet chodit rychleji. Pravděpodobně zjistíte, že díky dobrému držení těla a pohybem ramen bude rychlejší chůze.
Pokud během kdykoli během procházky máte potíže, zpomalte a znovu se vráťte do výchozího bodu. Uvědomte si varovné příznaky problémů, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice a v případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc. Doporučuje se zvýšit čas a intenzitu cvičení o maximálně 10 procent týdně.
Kam jít dál?
Jakmile jste si vybudovali svou chůzi a rychlost, jste připraveni na zábavu.
Můžete se vycvičit na 5 km chůze , která je dlouhá 5 kilometrů nebo 3,1 mil. To je oblíbená vzdálenost pro charitativní procházky a zábavné běhy a trvá 45 minut až hodinu až do konce. Můžete začít trénovat, abyste si tyto události vychutnali poté, co jste se stavěli na pěšky 30 minut denně, pět dní v týdnu.
Možná se také budete chtít připojit k pěší skupině nebo klubu, takže budete mít další k procházce a motivaci pokračovat s vaší novou walk.habit.
> Zdroje:
> Kolik fyzické aktivity potřebují dospělí? Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Měření intenzity fyzické aktivity. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.