Kardio cvičení pro seniory

Pravidelné kardio cvičení je důležité pro každou věkovou skupinu, ale starší dospělí pravděpodobně mají největší zisk od zahájení (nebo pokračování) cvičebního programu. Kardio posiluje nejen srdce a plíce, dává vám více energie, ostroří vaši mysl, pomáhá vám zvládat váhu , snižuje příznaky úzkosti a deprese a může dokonce udržet vás mladou .

Otázkou je často, kolik máte kardio a co je nejlepší způsob, jak začít? Doporučení pro fyzickou aktivitu ACSM / AHA pro starší dospělé navrhnou tři různé možnosti (viz obrázek 1 níže):

• Střední intenzita kardio po dobu 30 minut, 5 dní v týdnu, nebo
• Vigorózní kardio po dobu 20 minut, 3 dny v týdnu, nebo
• Směs mírného a energického kardio, 3-5 dní v týdnu

Nastavení kardio cvičení

Doporučení zní jednoduše, ale jejich uvedení do reality může být matoucí. Pomocí těchto kroků nastavte kardio cvičení:

1. Vyberte aktivitu - vyberte jakoukoli aktivitu, ve které můžete pracovat na střední nebo intenzivní úrovni intenzity (nebo přibližně 65% až 80% maximální tepové frekvence ). Vyberte si něco, co se vám líbí, je to přístupné a vyhovuje vašim potřebám. Například, pokud máte bolesti nebo problémy v kloubech, můžete upřednostňovat cvičení bez nárazu, jako je plavání nebo cyklistika. Jiné možnosti:
   • Chůze
   • Běh
   • Cyklistika
   • Plavání
   • Aerobik
   • Domácí cvičení videa

1. Zvolte, jak dlouho trvá cvičení - Zatímco ACSM doporučuje 20-30 minut, možná budete muset pracovat na tom, pokud jste nevyužili dříve. Potřebujete čas na vybudování vytrvalosti ve vašem srdci a svalech, takže začněte s tím, co můžete zvládnout, a přidávejte několik minut každému cvičení, abyste postupovali postupně. Například začátečník by mohl začít s 10-15 minutami chůze nebo jízdy na kole a stavět odtud.

1. Zvolte intenzitu - Pokyny naznačují mírnou intenzitu, která se pohybuje okolo úrovně 5-6 na této vnímané stupnici námahy . Začněte s pohodlným tempem, abyste získali pocit z cvičení. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete se o něco zatlačit. V podstatě chcete pracovat na úrovni, kde můžete mluvit, ale pouze v krátkých větách. Skvělý způsob, jak pracovat na vytrvalosti, aniž byste museli tvrdě pracovat celý trénink, je s tréninkem v intervalu . Vyzkoušejte chůzi po dobu 1 minuty a pak trochu zpomalte 1-2 minuty, střídavě po dobu 20 minut.
2. Zvolte, jak často cvičíte - jestliže jste začátečník nebo si nejste jisti, co můžete zvládnout, začněte třemi dny v týdnu s odpočinkem mezi dny. Můžete přidat další dny, jakmile se budete cítit připraveni na častější cvičení.

Kardio cvičení Zdroje

• Kardio 101
• Kardio cvičení pro začátečníky
• Kardio pro ztrátu hmotnosti
• Proč potřebujete kardiální cvičení

_Zdroje:

_{Lanza I, krátký D, krátký K, et al. Cvičení vytrvalosti jako protiopatření pro stárnutí. Diabetes. 2008 listopad; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fyzická aktivita a veřejné zdraví u starších dospělých: doporučení od American College of Sports Medicine a American Heart Association . Oběh . 2007; 116; 1094-1105.}

Obrázek 1: Kardio pokyny pro starší dospělé