Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak udržovat a zlepšovat kardiovaskulární fitness, rovnováhu a svalový tonus, jak jste ve věku. Je to také jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zranit, pokud nepřiznáváte fyzické změny, které přicházejí se staršími, a odpovídajícím způsobem upravíte své tréninkové rutiny.
Nejste nikdy příliš starý na to, abyste spustili nebo pokračovali v běhu programu, ale aby jste bezpečně běhali a zabránili zranění, je užitečné pochopit, jak stárnutí ovlivňuje vaše fyzické schopnosti. Běh je aktivita s vysokou intenzitou a běžci obvykle dosahují nejlepšího výkonu ve svých 20 a 30 letech. Ve věku okolo 40 let dokonce i elitní běžci vidí pokles výkonu.
Fyzické faktory stárnutí
Jak stárneme, naše svalová vlákna se zmenšují v počtu a velikosti (atrofie) a stávají se méně citlivými na nervové impulsy. To může vést ke snížení kardiovaskulární vytrvalosti , síly, rovnováhy a koordinace. Většina sportovců zaznamenává některé z těchto poklesů kolem 40 let, avšak rozsah a rychlost poklesu závisí na jiných faktorech, než je věk. Některé z těchto faktorů zahrnují genetiku , dietu , životní styl a úroveň fyzické aktivity. Ve skutečnosti výzkum ukazuje, že hodně z věku související ztráty způsobilosti, které považujeme za samozřejmost, je vlastně kvůli nečinnosti spíše než samotnému věku .
Zvyšování času a intenzity tréninku v reakci na účinky stárnutí často zpomaluje. Starší sportovci, kteří trénují těžší a déle, často zakončují zranění, jako je zbytečné zranění, syndrom přetrénování a akutní zranění. Aby mohli pokračovat v úspěšném běhu programu, je třeba, aby se starší běžecí trénink chytřejší.
1 - Pomalu zvyšujte čas a intenzitu
Když stárnete, možná zjistíte, že musíte trénovat postupně více, než kdybyste byli mladší. Pokud jste v provozu, můžete zjistit, že je potřeba spustit běžící program střídáním 30 sekund běhu s 3 minutami chůze po dobu 20 minut. Během času budete pomalu zvyšovat dobu běhu a snižovat čas strávený chůzí. Tento pomalý přechod pomůže předcházet zranění a budovat sílu a vytrvalost ve svalech.
2 - Poslouchejte vaše tělo
Možná jste častěji náchylní ke zranění kloubů, jak jste starší, takže pokud zjistíte jakoukoli bolest v kloubech během běhu, zastavení a pěšky. Možná budete muset být trochu odpouštějící a flexibilnější, pokud jste starší běžec. Mějte na paměti, že můžete střídat běžící dny s jiným cvičením s nízkým dopadem, jako je plavání a cyklistika, a přesto můžete udržet trochu běhu. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že budete chtít běžet každý den, a tak najít alternativní cvičení, které vám baví.
Více
3 - Získejte odpočinek a zotavení po cvičení
Odpočinek a oživení jsou důležité pro každého sportovce, ale vzhledem ke stáří, odpočinek je ještě důležitější pro prevenci úrazů a zvýšení výkonu. Možná zjistíte, že namísto jednoho zotavovacího dne po tréninku můžete trvat dva dny, než se úplně zotavíte. Jedním ze způsobů, jak zjistit, co se týče zotavení, je užít si odpočinkový puls každé ráno, než se dostanete z postele. Pokud je vaše ranní srdeční frekvence vyšší než tento průměr, obzvláště po těžké jízdě, možná nebudete plně vyčerpáni. Vezměte si další den, nebo si jednoduše vycvičte den, dokud se vaše srdeční frekvence nevrátí do výchozího stavu.
4 - Přidejte několik intervalů s vysokou intenzitou
Je důležité, aby starší běžci měli každý týden vysokou intenzitu cvičení. Během tréninku musíte pracovat přibližně na 80% své maximální tepové frekvence. To lze provést ve formátu intervalového tréninku 60 až 90 sekundových intervalů sprintu, oddělených 5 minutami lehkého joggingu pro zotavení.
5 - Vytvoření zůstatku
Obecně platí, že jak stárneme, dochází k poklesu síly, rovnováhy a koordinace. Jednoduchá cvičební rovnováha vám pomůže zůstat agilní a pomůže vám zabránit zranění při běhu
6 - Vytvářejte větší sílu
Udržování svalové síly může pomáhat udržovat rychlost jízdy ve stáří. Jediné, co je zapotřebí, je jedna až dvě 30-minutové tréninkové tréninky týdně, aby se svaly udržely silné. Zahrňte cvičení na horní i dolní část těla a zvedněte váhy, které představují 60 procent vašeho maximálního maxima . Vidět také silový trénink přes věk 50 let .
7 - Zůstaňte hydratováni
Jak stárnete, váš mechanismus žízní se stává méně akutní a možná nebudete cítit jako žízeň. Jeden snadný způsob, jak zjistit, zda máte dostatek tekutiny, je zajistit, aby vaše moč byla světlá, ne tmavá nebo koncentrovaná.
8 - Spustit chytřejší, ne tvrdší
Starší běžci mají výhodu zkušeností. Nebudete muset trénovat tak tvrdě nebo dlouho, pokud budete trénovat moudře. Naučte se, jak používat výše uvedené tipy ve svůj prospěch, a budete moci vychutnávat běh stejně jako když jste byli 20 let.
9 - Zvolte svůj terén moudře
Chcete-li omezit možnost úrazu z podvrtnutí kotníku , zkuste trénovat na hladkém a odpouštějícím povrchu. Budete chtít své klouby a svaly vykašlat a omezit každou šanci na pády nebo zkroucené kotníky.
10 - Upravte své očekávání
Pomáhá starším běžcům měnit své tréninkové cíle. Zvažte sledování výcviku v minutách, než v kilometrech. Nastavte si například svůj výcvik takto:
- Den 1 - trénink 20 minut
- Den 2 - 30 minut lehký den jízdy nebo odpočinku
- Den 3 - 45 minut křížového tréninku
- 4. den - trénink 30 minut
- 5. den - trénink 30 minut
- 6. den - den odpočinku
- 7. den - 90 minut jog - pomalé tempo
> Zdroje:
> Cvičení a mistr sportovce - model úspěšného stárnutí? Hawkins a kol. Časopisy gerontologie. 2003; 58: 1009-1011
> Cvičení a tělesná aktivita pro starší dospělé, ACSM Position Stand Lékařství a věda ve sportu a cvičení, svazek 30, číslo 6, červen 1998
Více