Použijte tento základní program pro zlomeninu kotníku stupně I.
Podvrtnutí kotníku je jedním z nejčastějších sportovních poranění. Zjistěte, co můžete udělat okamžitě poté, co jste byli zraněni, abyste ochránili kotník. Pak se podívejte na cvičení, které můžete použít při léčení, abyste rehabilitovali svůj kotník a vrátili se k aktivitám, které milujete.
Příčiny a stupně
Vývrtka kotníku nastává, když jsou vazy v okolí kotníku splétany nebo roztrženy jako kotník a noha je otočena, zkroucená nebo nucena za normální rozsah pohybu.
Nejčastější příčinou vyvrtnutí kotníku u sportovců je neúspěšný krok nebo chybějící přistání ze skoku nebo pádu. Vývrtky kotníku se liší podle závažnosti a jsou klasifikovány podle stupně závažnosti.
- Stupeň I: Protahování a / nebo menší trhání vazu bez laxity (uvolnění)
- Stupeň II: Ztrhávání vazu plus laxita
- Stupeň III: Kompletní trhání postiženého vazu (velmi volné)
Okamžitá léčba
Pro okamžitou úlevu můžete použít plán léčby RICE: odpočinek, ledu, kompresi a elevaci. I když existuje obecná shoda, že nejlepším přístupem k vyvrtnutí kotníku je okamžitý odpočinek, existují nějaké protichůdné rady o tom, co přijde dál. Dokud nebudou k dispozici konečné odpovědi, stále je nejvíce doporučen následující přístup:
- Zbytek: Vyhněte se vážení po dobu 24 hodin nebo déle při silném vyvrtnutí . Možná budete potřebovat berle.
- Led: Aplikujte led (v pytlích, drcený led zabalený do tenké utěrky) do kotníku. Aby nedošlo k omrzlině, nemělo by být led v oblasti delší než 20 minut najednou. Led po dobu 20 minut každých dvě hodiny po dobu prvních 24 hodin, kdy se má kontrolovat otok.
- Komprese: Zašroubujte kotník elastickým obvazem (začínáte v prstích a zabalte do lýtka), abyste zabránili otokům a otokům.
- Nadmořská výška: Zvyšte kotník nad kyčlí nebo srdcem, abyste snížili otoky.
- Pokud opuch nezmizí za 48 až 72 hodin, vyhledejte lékařské ošetření k úplnému vyhodnocení.
- Pokud jste schopni nést váhu na zraněném kotníku během 48 hodin, vyhledejte lékařskou pomoc.
Kloubní rehabilitaci kotníku
Po počátečních 24 až 48 hodinách odpočinku a námrazy pomalu začínáte tolerovat hmotnost po několik dní. Pokračujte v používání berli, abyste zabránili plnému namáhání během této fáze. Postupně postupujte k plnému zatížení ložiska tak, jak je tolerováno. Pokuste se použít běžnou chůzi patek při startu. Pokračujte v používání kotníku na ochranu kotníku před poškozením.
Začněte rehabilitační cvičení, jakmile je budete moci bez bolesti tolerovat. Rozsah pohybových (ROM) cviků by měl být zahájen počátkem léčby. Jednoduché ROM cvičení je kreslit písmena abecedy s prsty. Krátce poté by mělo následovat postupné postupování k jiným cvičením s vážením. Každé zranění kotníku, které nereaguje na léčbu v jednom až dvou týdnech, může být závažnější. Vždy konzultujte s lékařem důkladné hodnocení a diagnostiku.
1. Vyhodnoťte společné uspořádání: Po poškození kotníku by měl být kotní kloub posuzován z důvodu nesouososti nebo strukturálních vad způsobených vyvrtnutím. Lékař zpravidla zkontroluje zarovnání kloubů a testuje slabost nebo deficity měkkých tkání (šlachy, vazy a chrupavky).
Pokud jsou v těchto oblastech nějaké nedostatky, vaše zranění bude s největší pravděpodobností vyžadovat nahrávání, zpevnění nebo, při těžkých vývrtech, operaci. Pokud je podezření na zlomeninu nebo dislokaci, MRI nebo rentgen potvrdí diagnózu a určí nejvhodnější léčbu.
2. Posoudit společnou stabilitu: Jakmile bude společné sladění odstraněno, řeší se společná stabilita. Specifické cvičení jsou předepsány, aby pomohly obnovit stabilitu a funkci kotníku. Tato cvičení jsou postupná a obecně předepsaná pro každou z následujících oblastí:
- Rozsah pohybu Flexibilní cvičení
- Bilance | Vlastocepční cvičení
- Progresivní silové cvičení
- Progresivní vytrvalostní cvičení
- Agility | Plyometrické cvičení
3. Cvičení na rehabilitaci kotníku: Následující cvičení lze použít k rehabilitaci podvrtnutí kotníku I. stupně. Pokud je váš výron těžší, měli byste dodržovat plán předepsaný vaším lékařem a fyzikálním terapeutem. Vždy byste měli pracovat s vlastním fyzickým terapeutem, abyste navrhli nejlepší program pro vaše konkrétní poranění a vaše omezení.
Flexibilní cvičení
Jakmile dokážete tolerovat pohyb v oblasti kotníku a otok je řízen, můžete začít jemné protahování a rozsah pohybových cvičení kotníku:
Rozsah pohybových cvičení
- Pánevní kruhy: Pohybujte kotník celým svým pohybem (nahoru a dolů, dovnitř a ven a v kruzích). Přesuňte pouze kotník a ne nohu.
- Abecední cvičení: S nohou rozšířenou, zkuste napsat abecedu ve vzduchu prsty.
Posilovací cvičení
Jakmile máte dobrý pohyb, otok kloubů je řízen a bolesti jsou řízeny, můžete začít posilovat cvičení.
- Krok za krokem: Začněte na krátkém kroku a postupujte pomalu krok za krokem a zaměřte se na svaly nohy, kotníku a nohy. Otočte se a postupně postupujte stejným způsobem. Opakujte dvakrát několikrát denně.
- Kroužky na ručníky : Když sedíte a bosíte, položte malý ručník na hladký povrch před vámi. Uchopte ručník prsty. Držte patu na zemi a omotávejte prsty, abyste si rukama uškrtili, když ji přivedete k sobě. Nechte jít a opakujte, dokud se vám nepohne ručník. Opakujte akci v opačném směru, abyste vytlačili ručník od vás.
- Izometrické cvičení: Opatrně zatlačte proti nehybnému objektu ve čtyřech směrech pohybu kotníku nahoru, dolů, dovnitř a ven. Podržte po dobu 5 sekund, Opakujte 10krát, několikrát za den.
- Trubkové cvičení: Použijte elastické potrubí, abyste vytvořili jemný odpor při pohybu přes celou řadu pohybu. Omotat gumový pás kolem míče zraněné nohy a odolat pásu, když pohybujete kotník nahoru, dolů, dovnitř a ven. Tyto cviky zahrnují čtyři pohyby nohy: inverze, eversion, plantární flexi a dorziflexe. Pro každý pohyb proveďte tři sady s 15 opakováními.
- Zvedněte špičku: postavte se na patě přes okraj kroku. Zvedněte na míč nohy, držte tři vteřiny a pomalu spusťte patu do výchozí pozice. Opakujte 20 opakování několikrát denně.
- Heel and Toe Walking: Procházka po prstích po dobu 30 sekund. Přepněte a chodte na paty po dobu 30 sekund. Vybudujte až jednu minutu na prsty a paty střídavě po dobu 5 až 10 minut. Provádějte několikrát denně.
Vlastocepční cvičení
Poté, co jste schopni umístit svou plnou váhu na zraněný kotník bez bolesti, můžete začít s vlastním odběrem tréninku, abyste získali rovnováhu a kontrolu nad kotníkem.
- Jednoduchá rovnováha: Zkuste stát na jedné noze po dobu 10 až 30 sekund. Zvýšením intenzity tím, že jste se zavřeli oči.
- One-leg Squat
- Balance Board Ball Toss: Zatímco se vyrovnáváte na vlnové desce, balanční desce nebo Bosu Ball, zachyťte a promíchejte malou (5 liberovou) míčku s partnerem.
- Balanční deska s polovičními dřepy: Během vyvažování na desce proklouznutí proveďte 10 pomalých, řízených půlkotů.
- Nastupte na balanční desku: Umístěte balanční desku (nebo měkký polštář nebo pěnovou podložku) o 6 až 8 palců vyšší než je výchozí bod. Zvyšte 10krát.
- Klesněte dolů na balanční desku: Umístěte balanční desku (nebo měkký polštář nebo pěnovou vložku) o 6 až 8 centimetrů níže než je výchozí bod. Klesněte desetkrát.
- One-Leg Squat a Reach
Agility cvičení
- Laterální krok nahoru a dolů: Krok nahoru až po stupňovou lavici v bočním směru a poté vyjděte do strany.
- Plyometrické cvičení :
- Chmel s jednou nohou: Hop dopředu a soustředit se na "přilepení" přistání.
- Jednoduché nožní skoky: Hop od místa na místo na podlaze.
- Reaktivní skoky na místě: Umístěte očíslované kusy pásky na podlahu a jako partner vytočte číslo, hop na toto číslo.
- Sportovní dovednosti a vrtáky: Sportovní cvičení mohou být přidány, dokud se bude postupovat podle pokynů pro sport .
Zdroje:
> Anderson MK, Barnum M. Základy sportovního tréninku: prevence, hodnocení a řízení . Philadelphia: Wolters Kluwer zdraví; 2017.
> Vycpaný kotník. Americká akademie ortopedických chirurgů.
> Tiemstra JD. Aktualizace na akutní podvrtnutí kotníku. Americký rodinný lékař . 2012 červen 15; 86 (120: 1170-6.