3 Pohyby pro uvolnění kolenních svalů
Mezi nejčastější poranění kolena, které dostávají sportovci, patří slzy nebo vyvrtnutí předního křížového vazu (ACL). Toto malé, ale silné vázání pracuje s pozdějším křížovým vazem, aby koleno mohlo ohýbat tam a zpět. Také pomáhá zabránit tomu, aby holenní kosti, větší ze dvou dolních končetin, které tvoří spodní část kolenního kloubu, vyklouzly před femur - dno stehenní kosti.
ACL také udržuje koleno během rotačních pohybů stabilní.
Sportovci, kteří dělají vysoce náročné sporty, jako fotbal, fotbal a basketbal, jsou nejvíce ohroženi trhlinkami ACL. Americká ortopedická sportovní společnost (AOSS) říká, že zranění ACL se často stává, když hráč změní směr, zpomalí nebo se náhle zastaví; po špatném přistání zle; nebo když koleno bere přímý zásah - např. během fotbalového utkání.
Udržování svalů, které obklopují a podporují koleno, je jediným způsobem, jak chránit koleno a jeho jednotlivé struktury, včetně ACL, před zraněním. Tyto tři pohyby jsou určeny k zahřátí těchto svalů před uvedením do práce. Ohřev je zásadní součástí vzdělávacího programu.
Rutina je navržena tak, aby byla provedena na fotbalovém hřišti, ale můžete improvizovat pomocí fitness kuželek nebo nějakého jiného typu značky: Většina profesionálních fotbalových hřišť má rozměry mezi 100 yardy a 150 yardy a 50 yardů až 100 yardů široká, ale neváhejte upravte tyto rozměry těm, které mají smysl pro vaše fyzické schopnosti nebo pro někoho nebo jakoukoli skupinu, kterou vedete.
Cílem je oteplení svalů, aniž byste je příliš vyzývali, takže nechte své instinkty být vaším průvodcem.
Line-to-line Jog
Jog po dobu asi půl minuty pomalu, jemně a pohodlně, tam a zpátky mezi stranami. Zaměřte se na použití dobré techniky, zvláště pokud jde o vyrovnání boků, kolen a kotníků: Pracujte, abyste zabránili tomu, aby kolena pronikla dovnitř a vaše nohy se vylodily po stranách.
Člunkový běh
Účelem tohoto cvičení je Zapojte vnitřní a vnější stehenní svaly ( čtyřkolky ) a boky . Jako vedlejší přínos pomůže zvýšit rychlost.
Z jednoho konce pole začínáte v atletickém postoji s mírným ohybem v kolenou. Vedoucí pravou nohou vykročíte stranou levou nohou. Neustále se pohybujte tímto způsobem, dokud nedosáhnete poloviny pole. V tomto okamžiku přepněte hlavici. Když odjedete zadní nohou, ujistěte se, že vaše bok, koleno a kotník jsou v přímce. Pokračujte bez zastavení po dobu 30 sekund až jedné minuty.
Zpětný chod
Zde začnete spouštět vaše extenzory kyčle (v přední části stehen) a vaše hamstringy - svaly v zadní části nohou.
Samotný pohyb je přímočarý: postupujte zpátky od vedlejší strany k vedlejšímu okraji. Trik je v technice: Přistávejte na prsty a buďte opatrní, abyste neuzavřeli koleno - jinými slovy, udržujte v klidu lehké spojení. Cestujte tam a zpátky mezi stranami po dobu jedné a jedné a půl minuty.
> Zdroj:
> Americká ortopedická sportovní společnost. "Zranění předcházejícího křížového kříže (ACL)." Března 2014.