Účinky cvičení na horní respirační infekce
Průměrný dospělý má každý rok dvě až tři infekce horních cest dýchacích a mnoho sportovců se zajímá, jestli by měli pokračovat v tréninku při onemocnění. Dokonce i non-atleti mohou bojovat o tom, zda by měli pokračovat v cvičení s nachlazením nebo chřipkou. Je dobré nebo špatné cvičit s chladem?
Rychlá odpověď na tuto otázku zní: "Záleží." Pojďme se podívat na efekt mírného, středního a extrémního cvičení na chřipku nebo chřipku, takže víte, zda si budete muset obléknout běžecké boty při příštím sniflu.
Na první pohled může být mnoho lidí překvapeno otázkou cvičení s chladem. Koneckonců, nedali jsme se domnívat, že cvičení je dobré pro něco? Je důležité si uvědomit, že otázka cvičení s chladem není jednoduchá otázka. To, co lidé považují za cvičení, se může lišit od 15 minut jemné chůze po běh maratonu.
Mírné vs. namáhavé cvičení, když máte studený
To, zda máte nebo nemáte cvičení s chladem, závisí na několika faktorech, ale nejdůležitější je stupeň cvičení, který uvažujete. Pojďme to rozdělit na části:
Intenzivní cvičení
Většina vědců doporučuje, aby cvičení s vysokou intenzitou byly odloženy až několik dní poté, co zmizely příznaky nachlazení. Když jste nemocní, váš imunitní systém je již napaden. Silné cvičení může snížit imunitu a tím i schopnost bojovat proti nemocem (jako je chřipka a chřipka).
Mírné a středně silné cvičení
Ať už byste se měli zapojit do menších úrovní cvičení, je třeba je rozdělit a záleží na rozsahu vašich příznaků:
- Zatímco výzkum je omezený, většina odborníků doporučuje, že pokud jsou vaše příznaky nad krkem a nemáte horečku, cvičení je pravděpodobně bezpečné.
- Na druhé straně, pokud máte příznaky nebo známky nachlazení nebo chřipky, jako je horečka, extrémní únava, svalové bolesti nebo zduření lymfatických uzlin, doporučujeme vám, abyste si nejprve vybrali nejméně dva týdny předtím, než obnovíte intenzivní trénink
Může těžké cvičení zvyšovat vaše riziko nachlazení nebo chřipky?
Není jen nerozumné cvičit tvrdě, když máte chřipku nebo chřipku, ale vyčerpávající cvičení může zvýšit vaše šance na chytání chřipky nebo chřipky na prvním místě. Jedním z "velkých zbraní" v našem imunitním systému jsou T-buňky (T lymfocyty.) Existuje mnoho různých typů T lymfocytů, nicméně s tím, že někteří naši první linii obranu proti infekci a někteří mírní imunitní odpověď.
Zdá se, že těžké cvičení snižují počet T-buněk typu I v krvi (náš tým SWAT) a zvyšují počet "regulačních" T-buněk. V důsledku toho může těžké cvičení snížit schopnost našeho imunitního systému napadnout cizí útočníky, jako jsou viry, které způsobují obyčejnou zimu a chřipku.
Chřipka a cvičení
Když se dozvíte o vztahu mezi chytáním chřipky a potížím s chřipkou, možná jste se zajímali, zda cvičení postihuje chřipku. Podle studie z roku 2017 nebyla cvičení prospěšná ani škodlivá po podání chřipky.
Prevence a / nebo zvládání nemoci pro sportovce
Pokud znáte omezení na cvičení s výše uvedeným nachlazením, nakažením chladu nebo chřipkou můžete ve školním programu hodit klíč jako sportovec.
Jak bylo poznamenáno dříve, je třeba se vyvarovat intenzivního cvičení, a to nejen do chvíle, kdy se budete cítit trochu lépe, ale dokud vaše příznaky zcela nezmizí. Dokonce i mírné až středně těžké cvičení by mělo být sníženo, pokud máte horečku, únavu, otoky nebo příznaky pod krkem, jako jsou bolesti těla.
Tak co můžete udělat, abyste snížili riziko onemocnění na prvním místě nebo alespoň urychlíte zotavení, když ucítíte chřipku nebo chřipku? Vyzkoušejte tyto:
- Udržujte mírnou rutinu cvičení: Když jste zdraví, udržování mírného cvičebního programu, spíše než cvičení v očích, zřejmě snižuje riziko vzniku infekce horních cest dýchacích.
- Vyhýbejte se nadměrnému výcviku: Vesmírné cvičení a závodní akce co nejdále od sebe. Uchovávejte "v sobě" a nepokládejte se nad vaši schopnost se zotavit.
- Jíst dobře vyváženou stravu: imunitní systém závisí na mnoha vitamínů, minerálech a dalších živinách pro optimální funkci. I když nejsou k dispozici žádné dobré údaje, které by podporovaly doplnění nad 100 procent doporučených denních přídavek, konzumace široké škály potravin bohatých na ovoce a zeleninu vám s největší pravděpodobností poskytne to, co potřebujete. Dobrým pravidlem je jíst 10 až 15 kalorií na kilogram "požadované tělesné hmotnosti". Je-li ideální váha 170 lbs, konzumují 1700 až 2550 kalorií denně (1700 pro sedavé jedince a 2550 pro extrémně aktivní typy).
- Zabraňte rychlému úbytku hmotnosti: Bylo prokázáno, že nízkokalorické diety, dlouhodobé hladování a rychlá úbytek hmotnosti snižují imunitní funkci. Ztráta hmotnosti při těžkém tréninku není pro imunitní systém dobrá.
- Získejte přiměřený spánek: Hlavní porucha spánku (definovaná jako nedostatek tří hodin spánku než obvykle) byla spojena s potlačením imunity. Pokud se potýkáte se spánkem, zhodnoťte svou hygienu spánku nebo si promluvte se svým lékařem.
- Umyjte si ruce často: Ačkoli mytí rukou se zdá být většině lidí zřejmé, většina lidí nedodržuje metodu mytí rukou rukojmí, která snižuje riziko infekce. Nezapomeňte na nehty. Mytí rukou je často vaším nejlepším způsobem prevence.
- Získejte chřipku: Pokud nemáte důvod nechat se dostat na chřipku, a zvláště pokud máte oslabený imunitní systém, ujistěte se, že dostanete každoroční chřipku.
- Nedotýkejte se vašich očí, nosu nebo úst : Většina bakterií a virů se šíří z povrchu k vašim rukám do obličeje, nikoli vzduchem.
- Pít víc vody: Na podzim a v zimě je snadné přehlédnout vaši žízeň a dehydratovat. Ujistěte se, že denně konzumujete osm sklenic vody.
- Omezte příjem alkoholu: Alkohol může být dehydratován, což může zase snížit Vaši odolnost vůči bakteriím.
- Znáte hladinu vitaminu D: Nedostatek vitaminu D snižuje schopnost bojovat s infekcemi a většina obyvatel USA je nedostatečná.
Poslouchejte své tělo: Pokud se cítíte méně než 100 procent, budete se cítit lépe a zotavit se rychleji, pokud se necháte odpočinout.
Slovo z
Zatímco cvičení je obecně užitečné mnoha způsoby, přehánění může zvýšit riziko vzniku nachlazení a zasahovat do vašeho uzdravení, když se zhoršíte. Úsilné cvičení byste se měli vyvarovat s chladem, dokud všechny vaše příznaky nevyřešily.
U mírného nachlazení je mírné až středně těžké cvičení pravděpodobně v pořádku. Pokud máte horečku, otoky, únavu nebo svalové bolesti, měli byste se zdržet cvičení, dokud se vaše příznaky "pod krkem" nezmizí a neměli byste se vyvarovat namáhavého cvičení po dobu přibližně dvou týdnů.
> Zdroje:
Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. a C. Foster. Cvičení před incidencí chřipky a jeho souvisejícími komplikacemi v Adutls. Cochrane databáze systematická recenze . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. a kol. Dodatek vitaminu D k prevenci infekcí akutního dýchacího traktu: systematické přezkoumání a metaanalýza dat jednotlivých účastníků. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. a D. Dulson. T-buňky a jejich tvorba cytokinů: protizánětlivé a imunosupresivní účinky namáhavého cvičení. Cytokin . 2017 8. října (Epub před tiskem).