Pokud hrajete házivý sport, tato cvičení vám pomohou zůstat bez újmy
Možná si myslíte, že abyste se vyhnuli zranění při házení, musíte zlepšit sílu a sílu ramen a ramen. A přestože má dobré paži určitý požadavek na výkonný hod, je to jen část rovnice. Je důležité vytvořit sílu paže a ramen, konkrétně ve svalech rotátorové manžety. Ale vytváření síly, aby házelo dobře a zabraňovalo zranění, vyžaduje také dobrou pevnost jádra a silný a pevný základ, aby se vytvořila síla.
Házení pohybem skutečně začíná silným jádrem , zejména transversus abdominis a silným spodním tělem, které může generovat a přenášet sílu přes trup na háčku. Takže skutečná síla pro házení je generována pohybem celého těla.
Házení míče začíná, když sportovec přesune svou tělesnou hmotnost na stranu háčku. Po přenášení váhy se sportovec silně vytáhne z přední nohy a přenáší to, které se protáhnou tělem a směrem k cíli hodu. Zvýšení síly a síly v nohách a jádře (stejně jako ramena a ramena) zrychluje tento přenos energie a při uvolnění míče vytváří větší rychlost a přesnost.
Vzhledem k tomu, že ramenní kloub přebírá většinu síly házení pohybu, najdete mnoho házení cvičebních programů, které se specificky zaměřují na ramenní pás. Tyto rutiny, jako např. Thrower's Ten , často zahrnují stabilitu skapulárního systému, rotační manžety a stabilizaci celého ramenního kloubu.
A zatímco jsou tato cvičení důležitá, je také důležité, aby házeli-sportovci přidávali specifické cvičení nohy a jádra posilující jejich rutinu, aby pomohli zlepšit celkovou mechaniku házení. Dobré cvičení pro házení zahrnují ty, které používají nohy, boky, jádro, ramena a zbraně.
Cvičení pro házení bez poranění
- Zahřejte . Než začnete s jakýmkoli tréninkem, a zejména před cvičením přes hlavu, důkladně zahřejte, abyste zvýšili průtok krve do svalů. Jednoduché jogging, vedoucí k přeskakování a kroužkům paží, je jedním z hlavních způsobů, jak se zahřát. Přidejte skokové zvedáky nebo přeskočte, dokud neucítíte, že vaše teplota v jádře stoupá a začnete se potovat.
- Plank . Deska je skvělým jádrovým stabilizátorem. Dosku proveďte po dobu 30 až 60 sekund a opakujte dvakrát až třikrát.
- Supermans . Toto cvičení zlepšuje stabilizaci šupin, která je rozhodující pro uvolnění tlaku na manžetu rotátoru při házení. Proveďte supermany po dobu 30 až 60 sekund a opakujte dva až třikrát.
- Jednoduchý mostový most . Jediný nožní most pomáhá ohýbat glutety a jádro tak, aby byly aktivovány během cvičení. Proveďte most na 20 až 30 sekund na každé straně a opakujte dva až třikrát.
- Procházky s činkami . Chůze (s činky nebo bez činky) je dalším skvělým cvičením, které staví nohu a sílu jádra při posunu hmotnosti z jedné nohy do druhé. Vzhledem k tomu, že veškerá vaše váha je na jedné noze v daném okamžiku, zapojíte jádro a vybudujete rovnováhu a vlastnost.
- Laterální procházka . Boční chůze je skvělý způsob, jak zlepšit stabilitu kyčle, zvýšit sílu abduktora a zlepšit stabilitu kolenního kloubu.
- Lunge s lékařem míč Twists . Výpad a zkroucení jsou ideální pro budování síly a rovnováhy nohou. Vážený rotační pohyb zajišťovaný držením léčebného míče (nebo činky nebo zátěžové desky) nutí hluboké, často přehlížené stabilizační svaly, aby se aktivovaly.
- Lékařský míč odskočil . Začněte stojícím kolmo na pevnou stěnu. Použijte silný odrazový vraz do stěny otáčením od boků přes ramena. Proveďte dvě až tři sady osmi až 12 opakování na každé straně.
- Odhozené vzdálenosti . Dokončete svůj trénink několika dlouhými hodinkami, abyste se zapojili a aktivovali svaly, které jste právě během cvičení připravili. Toto dokončí váš cvičení tím, že posiluje správné pohyby pro házení. Pokud stále máte život v pažích a rameni, přidejte několik krátkých výpadů přesnosti a rychlosti.
Existuje mnoho specifických cvičení, které se zaměřují na konkrétní klouby a svaly.
Thrower's Ten je populární program, který používají trenéři a ortopedické lékaři ke zlepšení specifické stability kloubů. Tyto cviky jsou často užitečné jako součást rehabilitačního programu rotátorové manžety a dalších ramenních poranění.
Nakonec může být, že klíčem k tomu, že se stanete vynikajícím džbánem nebo házíte perfektní fastball, je založeno na vaší genetice, vyrovnávání těla a biomechaniky. Nicméně, bez ohledu na to, kde jste v současné době, můžete pomoci zabránit hození zranění tím, že vytvoříte fitness celého těla a posloucháte varovné známky možného zranění.