Iliotibální (IT) band syndrom nebo ITBS je jednou z nejčastějších příčin bolesti, která se projevuje na vnější straně kolena. To je nejvíce obyčejné u běžců, turistů a cyklistů, ale každý sportovec, který hraje sport, které vyžadují opakované ohyb kolen, se může setkat s bolestí IT Band.
Iliotibial Band je tlustá, tlustá vláknitá tkáň složená z fascie , která běží podél stehna od boku ke kolennímu kloubu a tibii dolní nohy.
Opakované ohýbání a prodloužení kolena (jak se vyskytuje při běhu) může mít za následek tření a zánět IT pásma a / nebo burzu mezi IT pásmem a femorálním epikondylem kolena. Časem toto podráždění vede k syndromu IT Band.
Tipy na prevenci syndromu IT pásma
Následující rychlé tipy vám pomohou zabránit syndromu IT Band.
- Použijte pěnový válec pro uvolnění IT pásma . Pokud máte těsnost v pásmu IT, pravidelné používání pěnového válečku je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat doma, abyste pomohli zmírnit bolest.
- Pravidelně vyměňujte běžecké boty
Je důležité měnit běžecké boty každých 300 až 500 mil nebo každé 3 až 4 měsíce. Opotřebované boty absorbují méně šoku, což může vést ke zvýšenému výskytu bolesti v pásmu IT. Pokud běžíte spoustu kilometrů, zvážit střídání mezi dvěma páry obuvi, aby bylo možné polštáři boty absorbovat tlumení 24 hodin, aby se vrátil do své optimální podoby, než je znovu spustit.
- Pomalu zvyšujte počet kilometrů . Je důležité přidávat kilometry a intenzitu velmi pomalu, abyste mohli tělo přizpůsobit požadavkům na jízdu. Dělat příliš mnoho, příliš brzy je velmi častou příčinou zbytečných zranění.
- Postupně přidejte běžecké cvičení
Běh na lyžích, zvláště při jízdě z kopce, zvyšuje tření v pásmu IT a je tvrdý na čtyřkolce. Vzhledem k únavě kvadrátů ztrácejí schopnost stabilizovat a kontrolovat polohu kolenního sledování, což také zvyšuje stres na IT pásmu.
- Vyvarujte se tréninku na nerovných površích
Pokud jste náchylní k bolesti kolena, dejte pozor na povrch, na kterém běžíte. Stupňovité nebo šikmé plochy často zvyšují napětí a napětí na IT pásce sjezdovky. - Udržujte kolenní kloub pokrytý a teplý
Květní sportovci nemohou adekvátně chránit kolena za chladných teplot. IT Band je obzvláště náchylný k chladu a odborníci doporučují, aby sportovci drželi kolena pokrytá během sportu, když jsou teploty pod 60 stupňů. - Po cvičení vždy vychladněte a protáhněte
Pomocí pěnového válečku uvolněte IT pásmo po cvičení, když jsou svaly teplé a pružné. Pokud máte jakoukoli citlivost nebo bolest IT pásky, aplikujte led po cvičení, je-li to nutné, abyste snížili zánět a bolest. - Přečtěte si kontrolní seznam pro poranění při nadměrném používání
Podle některých obecných pokynů vám pomůže zabránit syndromu IT Band, stejně jako mnoho dalších běžných sportovních úrazů.
> Zdroje:
> Fredericson M, et al: Rychlé řešení pro syndrom Iliotibial Band. Lékař a sportovní medicína. 2000, svazek 28.
> Khaund, R. a kol. Syndrom Iliotibial Band: Společný zdroj bolesti kolena. Am Fam Lékař. 15. dubna 2005; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, et al. Kvantitativní analýza relativní účinnosti tří úseků iliotibial pásma. Arch Phys Med Rehabilitace. 2002; 83: 589-92