Škeble jsou populární a snadné cvičení Pilates. Jedná se o základní hnutí, které je dobrým úvodem pro začátečníky a poskytuje základ pro pokročilejší cvičení Pilates.
Pilates škeble je velmi snadné a jakmile se dostanete do rytmu, zjistíte, že to je skvělý doplněk k vašemu cvičení, které se zaměřuje na boky, stehna a ty všechny důležité glutes.
Co je to šukání v Pilates?
Pilates clam je jednoduché cvičení, které začíná tónovat boky a stehna. To také učí pánevní stabilitu jako noha otáčí dovnitř a ven v bedra.
Toto cvičení volá na vaše hluboké šest hip svalů . Tyto menší a méně známé hip svaly pomáhají s pohybem nohou a kyčle, vytvářejí pánevní pohyb a jsou důležité pro celkové zdraví a integritu vašeho kyčle.
Clam vám pomůže vybudovat sílu a flexibilitu, které potřebujete při náročnějších cvičení. Budete potřebovat stejné dovednosti - stabilitu pánevního ramene, stabilitu ramen , ovládání břicha a posun nohy nezávislé na pánvi - při pohybu k cvičením, jako je série bočních kopů .
Jak udělat Pilates démon
Budete potřebovat Pilates mat nebo pevný, polstrovaný povrch.
- Ležte na boku s boky a rameny v přímce.
- Ohnout kolena tak, aby vaše stehna byly v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu.
- Zvyšte hlavu na horním rameni, když je roztažena nad hlavou nebo ohnutá, podle toho, co je pohodlnější.
- Ujistěte se, že je krk dlouhý, takže vaše hlava není skloněna dozadu nebo zastrčena vpřed.
- Oheň horní rameno a položte ruku na podlahu před hrudníkem, abyste dosáhli větší stability.
- Nakloňte boky přímo na sebe navzájem svisle. Dělejte to stejně s rameny.
- Použijte své hluboké břišní svaly, abyste tuto rovnováhu udrželi během cvičení.
- Udržujte své prsty na špičce, zatímco pomalu otáčíte nohu v zásuvce kyčle tak, aby se horní koleno otevíralo.
- Otevřete koleno pouze tak daleko, jak můžete jít, aniž byste narušili zarovnání boků.
- Pomalu přiveďte koleno zpět do výchozí polohy.
Opakujte škeble 5krát a pak změňte strany.
Když jste spokojeni
Jak již bylo zmíněno, škeble jsou základem pro další cvičení Pilates, kde budete ležet na vaší straně. Zjistěte, že dokonalá rovnováha, která udržuje vaše tělo vyrovnané, je klíčové a je důležité procvičovat škeble co nejčastěji.
Když najdeš svou komfortní zónu s škeblem, můžeš začít na tom stavět.
Dýchací vzorec
Začněte přidáním dechového vzorku do rutiny škeble. Sledujte dech a otevřete kolena, když je vydechujete a zavřete je, když vdechujete.
Držte dech pomalý a stabilní a postupujte podle tohoto vzoru jemným rytmem.
Clam Squeeze a Reverse Clam
Tato cvičení jsou podobná cviku. Namísto zvedání kolena budete držet kolena dohromady.
Pro Clam Squeeze:
- Ležete ve stejné pozici jako škeble a umístěte polštář mezi koleny.
- Jak budete pomalu vydechovat, jemně vytlačte polštář kolenami.
- Když vdechujete, uvolněte polštář.
Opakujte to 5krát a pak změňte strany.
Pro zpětný zámek
- Leží ve stejné pozici jako škeble.
- Držte kolena dohromady a pomalu zvedněte holení a nohu nahoru (vaše "škeble" je otevřené dozadu), jak vydechujete.
- Při vdechnutí pomalu snižujte holení a nohu.
Opakujte to 5krát a pak změňte strany.
Vysoká klam
Škeble a vysoká škeble jsou oběma začátky cvičení Pilates. Jakmile jste se seznámili s toužkou, budete se chtít přesunout na vysokou škeble . Rozdíl není významný a zjistíte, že je to také skvělý trénink stehen.