Vysoké cvikové cvičení trvá Pilates cvik cvičení na další úroveň, doslovně. Nebojte se, je to stále začátečník cvičení. Ale každý, začátečníci pokročilí, má rád vysokou škeble, protože je to dobrý vnitřní stehenní cvičení, stejně jako tonizační cvičení pro vnější stehno, boky a břicho. Pomáhá také posilovat hluboké vnitřní a vnější rotátory v kyčli. Pokud věnujete pozornost, zjistíte, že to je základní cvičení stability stejně jako cvičení nohou.
Co potřebujete k výkonu clamu
Potřebujete Pilatesovou cvičnou rohož nebo pevný, polstrovaný povrch. Toto cvičení můžete provést doma nebo v posilovně nebo ve studiu. Můžete vidět změny tohoto cvičení s odporem kolem stehna.
1 - Nastavení pro cvičení s vysokým šumem
Nastavení pro vysokou škeble je stejné jako u pravidelných šupinek :
- Ležte na boku s boky a rameny v přímce.
- Ohnout kolena tak, aby vaše stehna byly o něco otevřenější než úhel 90 stupňů k tělu.
- Zvyšte hlavu na horním rameni, když je roztažena nad hlavou nebo ohnutá, podle toho, co je pohodlnější.
- Umístěte horní ruku na podlahu před hrudník, abyste dosáhli větší stability.
- Nakloňte boky přímo na sebe navzájem svisle. Dělejte to stejně s rameny. Použijte své hluboké břišní svaly, abyste tuto rovnováhu udrželi během cvičení.
2 - Zvedněte nohy
Držte kolena společně a dolů, když zdvihnete nohy, držíte je spolu, od rohože. Tím vznikne rotace spodní nohy směrem ven a vnitřní rotace horní nohy. Zbytek těla zůstává klidný.
3 - Otočte horní nohu směrem ven
Vnitřní okraje nohou zůstanou společně, když otáčíte horní koleno otevřené.
Dejte tomuto úsilí trochu úsilí tím, že si představujete, že musíte rozdělit kolena.
4 - Koleno dolů / nohy nahoru
- Držte nohy nahoru, ale proveďte vnitřní rotaci horní nohy, která přináší horní koleno zpět dolů, aby se připojil ke spodnímu kolenu. Představte si, že pomalu tlačíte vzduch, když kolena přivedete k sobě. To pomůže aktivovat vnitřní stehna.
- Opakujte otvírání a zavírání s odporem 6 až 8krát.
- Odpočiňte a opakujte, pokud chcete.
5 - Více vedlejších cvičení
Nyní, když máte pocit, jak stabilizovat vedlejší cvičení s břišními svaly, zády a pánevní dno pracující společně, možná budete chtít pokračovat v náročnějších vedlejších cvičeních jako jsou série bočních kopů.
Série Side Kick zahrnuje Side Kick Přední / Zadní, Side Kick nahoru / dolů, Side Leg Zdvihání a Side Inner Stehna Výtahy. Pokud to nestačí, jděte na postranní nůžky Pilates.
Je hodně, co můžete udělat, aby tóny těchto svalů, zatímco ležete na své straně jako římský na hostinu stůl. Možná, že kdyby udělali Pilates spíše než hrůzostrašně, říše by nemusela padnout!