Cvičení, které můžete udělat u svého stolu nebo jako cvičební cvičení
Ramenní úseky a cvičení na horní části zad jsou ideálními zahřívacími cviky pro cvičení. Jsou to také skvělé cvičení, které můžete provést na pracovní stanici, abyste ulehčili napnutí horní části zad a ramen. Sedět na míči jen dodává trochu další výzvu ke stálosti jádra, ale můžete na ni dát svou mysl a stabilizovat své jádro i na vašem stole.
Náš model, Pam, učí tyto cvičení v Pilates pro jezdecké dílny. Můžete si představit, že je mnohokrát chtít vytáhnout tyto cviky venku pro malé otevírání ramen a zpevnění horní části zad.
Zbraně, křivka vpřed a zdvih
Začněte sedět na míč s nohama rovně na podlaze, nohy rovnoběžně mezi sebou a vaše holeně rovně nahoru a dolů. Sedněte si s neutrální páteří , což znamená, že jsou přítomny všechny 3 přírodní křivky. Uvolněte ramena a nechte horní část hlavy plavat směrem k obloze. Zůstaňte vyrovnané vedle sebe.
- Vrátit se do této startovní pozice po každém cvičení.
Krok 1:
Nechte své ramena uvolnit, když roztáhnete ruce do stran, dlaně dolů. Zhluboka se nadechněte a po výdechu zatlačte své sedací kosti, jak budete mít delší a vyšší úroveň páteře. Nechte svůj páteř dosáhnout přes ramena, prodloužení krku a zakřivení horní části těla dopředu. Vaše hlava jde s hnutím jako prodloužením páteře.
Krok 2)
Vdechněte . Zatlačte dolů nohy a sedněte si kosti, abyste podpořili prodloužení vaší páteře, které vám zvedne hruď. Proveďte tento pohyb tak, aby se vaše hrudník otevírá a vaše ramena se otáčejí zpět. Dlaně vyjedou nahoru a palce směřují vzadu. Držte spoustu délky na zadní straně krku. Zdvihněte pouze pokud jste spokojeni.
Krok 3)
Vydechněte k opětovnému zakřivení. Udržujte ramena uvolněná od uší.
Cvičení opakujte třikrát. Vraťte se do výchozí pozice.
Rameno napříč - rameno napříč rovným a ohnutým
Krok 1)
Roztáhněte pravou ruku před sebe. Vezměte levou ruku pod pravou ruku a uchopte pravou ruku těsně nad lokte. Držte pravé koleno na výšce ramen, když používáte levou ruku, abyste vytáhli pravou ruku po těle. Udržujte ramena rovnoměrně. Užijte si lehký úsek za vašem ramenem.
Krok 2)
Někteří lidé zjistí, že úsek jde o trochu hlouběji, pokud se ohnou na lokte a roztáhnou prsty.
Ujistěte se, že udržujete ramena i při cvičení a zůstaňte stabilní na míči.
Opakujte na druhé straně. Potom opakujte obě strany ještě dvakrát. Vraťte se do výchozí pozice.
Rameno, boční a tricepsový úsek
Krok 1)
Nechte pravou ramenní čepel sklouznout po zádech, když zvednete pravou ruku nad hlavou.
Ohnout o loket, aby vaše pravá ruka byla za hlavou.
Držte si ramena i po dosažení levé ruky, abyste uchopili pravé lokty.
Použijte levou ruku, abyste lehce zatáhli na pravou ruku, abyste zvýšili úsek.
Krok 2)
Pokud jste spokojeni, zvedněte obě strany vašich žeber a vytáhněte pravou stranu do dlouhé křivky, která se dostane přes loket. Zůstaňte na přední straně. Neotáčejte nebo nechte vaše žebra pop.
Můžete zůstat a dýchat hluboko na chvíli.
Krok 3)
Spojte se skrz sedací kosti, aby se vaše hřbet stočil až na vysokou, neutrální, sedící pozici .
Opakujte na druhou stranu. Každou stranu opakujte ještě dvakrát.