Stálá pilatesská noční cvičení pro rovnováhu a držení těla

by Marguerite Ogle

Stálé cvičení Pilates jsou skvělé pro rozvoj rovnováhy. Vyvolávají všechny dobré svaly těla, jako jsou břišní a zadní extenzory; a jsou to dobré cvičení pro nohy, které pracují i na nohou, stehnech a lidech.

1 - Stálá Pilatesová noční cvičení

Kevin Kozicki / Getty Images

Dvě stojaté modely Pilates, které se zde naučíte, jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé praktiky. Jakmile se naučíte tyto vzory a můžete je propašovat kdekoliv - v kanceláři, doma nebo jako zahřátí na další cvičení. Mohli byste tyto cvičení rozpoznat, protože se často objevují v časopisech jako vnitřní stehna . Jsou to mimo jiné výhody, ale přečtěte si tyto pokyny, abyste se ujistili, že z nich získáte co nejvíce.

Standing Pilates Legwork Část 1

Stojan na stěnu. Být dostatečně daleko, abyste se cítili pohodlně, ale dostatečně blízko, abyste si mohli udržet ramena ustlaně na zádech, zatímco si odpočinulate špičky prstů lehce na zeď, abyste získali extra rovnováhu.

Nastavte svůj postoj: Vaše kotníky, boky, ramena a uši jsou v jedné řadě. Noha nohy dopředu, nohy rovnoběžné přímo pod vámi, pánev je neutrální - není zastrčená ani nakloněna dopředu. Abs jsou pevně vtaženy a zvednuty, žebrový klec v souladu s boky - aniž by vyskočil dopředu. Dlouhá páteř s přirozenými křivkami, hrudník otevřený, ramena uvolněná, dívají se rovně.

Stálá pilatesská nožka část 2

Ohnout kolena tak, aby vaše kolena sledovat přes prsty, ne za. Jděte rovně dolů s opozičním pocitem výtahu přes centrum. Nenechte se nic změnit. Nehýbejte se dopředu ani zpět, nebo nechte nohy ztratit jejich zarovnání.

2 - Stálá část Pilates nožky 3 a 4

Stálá pilatesská nožka část 3

Udržujte svoji skvělou pozici a jen zvedněte paty. Neměňte výškové úrovně a nenechte tento pohyb posunout dopředu nebo dozadu. Kolena stále přejíždí prsty.

Vaše abs jsou zapojeny a pomáhají udržovat rovnováhu. Mohli byste pocit, že vaše vnitřní stehna a hamstringy kopat dovnitř a spojení mezi patami a sedět kosti. To je dobře. Jedná se o získání plného zapojení nohy, a to nejen vrcholu stehna.

Stálá Pilates Legwork část 4

Spojte se s pocitem svislé čáry uprostřed vašeho těla, středové čáry. Natáhněte nohy a zvedněte rovně středovou čáru a posaďte horní část hlavy směrem ke stropu.

Teď stojíš vysoko na tvých nohou, ale ne příliš vysoko. Chtěli byste cítit podporu podloků vašich nohou, které jsou pod vámi. Vy jste šli rovně, aniž byste se vrhli dopředu nebo dozadu.

3 - Standing Pilates Legwork Part 5

Zůstaňte velmi dlouhý a vysoký, když stisknete paty dolů na podlahu. Měli byste být v dokonalé pozici, s níž jste začali, ale cítit se ještě vyšší.

Opakujte sekvenci 2 nebo 3 krát a pokračujte k další části.

4 - Obrátit posloupnost nožů

Nyní budete obrátit sekvenci, kterou jste právě udělali:

Začněte stát
Zvedněte paty, nohy rovně
Zůstaňte na kouli vašich nohou (ne příliš vysoká) a ohněte kolena nad prsty. Udržujte trup dlouhý a stabilní. Nohy paralelně (potřebujete ty vnitřní stehna).
Kolena se ohýbá, zatlačte paty na podlahu.
Postavte se dokonale vyvážené na nohy.
Znovu zkontrolujte svůj postoj: Pokud jste byli viděni ze strany, vaše kotníky, kolena, boky, ramena a uši by byly v jedné řadě. Budete mít světlo na vašich nohách, když se váš abs zabalí, hrudník otevřený, ramena uvolněná a vaše hlavu plovoucí lehce nahoře.

Opakujte sekvenci 2 nebo 3 krát a přesuňte se na další cvičení.

5 - Pilates Stance Standing Legwork Cvičení Části 1 a 2

V této další sadě projdete stejnými vzory, se kterými jste prošli nohama paralelně, ale tentokrát jsou v postoji Pilates . Tato poloha nohy způsobí, že stálá Pilatesova nožka bude dokonce ještě větší rovnovážnou cvičení a zvýší vnitřní tónovací element. Také jsme cvičení ustoupili ze zdi, aby se dostali k další výzvě. Můžete však čelit stěně nebo ji postavit bokem, s prsty na ně, abyste pomohli jen trochu vyvážit.

Pilates Stance Standing Legwork Část 1

Používáme stejnou zdviženou pozici, kterou jsme používali, s výjimkou mírné účasti nohou. Tato výhybka pochází z horní části nohy, která se mírně otáčí směrem ven od hlubokého hrotu. Prsty se rozpadají o několik centimetrů. Pata jsou společně. Vnitřní stehna jsou spolu.

(tohle není první baletní pozice, která je více vyčerpána. Dokonce i když můžete udělat balet, měli byste to udělat v Pilates V. To bude zpochybňovat vaše vnitřní stehna a kyčelní svaly rotátoru jinak.)

Pilates Stance Standing Legwork Část 2

Zůstaňte vysoký a držte si abs a zvedněte, jak si ohýbat kolena a poslat je přes prsty. Vaše nohy se otáčejí směrem ven. Budete cítit, jak vaše vnitřní stehna fungují. Nedovolte, aby tento pohyb způsobil, že se vaše kotníky vrátí, nohy se rozvinou nebo jakákoli jiná dezorganizace - použijte kontrolu.

Vaše celé horní tělo je stále, ale živé.

6 - Pilates Stance Standing Legwork Cvičení Části 3 až 5

Pilates Stance Standing Legwork 3. část

Udržujte tělo stabilní a zvedněte paty lehce od podlahy. Nezměňte výškovou úroveň. Ovládejte nohy a udržujte kolena v souladu s prsty.

Pilates Stance Standing Legwork Část 4

Připojte se ke střední čáře, jak se dostanete přímo nahoru do hlavy, čímž spojujete vnitřní stehna k sobě, když narovnáte nohy s patymi stále spolu. Ucíťte, jak se vaše nohy navinou ven a vytahujete je.

Využijte opoziční energie: Stiskněte dolů, abyste šli nahoru.

Jste na koulích nohou, ale ne příliš vysoko. Ucíťte podporu podklených nohou.

Jedná se o skvělý okamžik, kdy můžete cítit angažovanost vaší elektrárny - můžete použít obrázek o vašich sedacích kostech, které se spojují, protože vaše pánevní dno se zvedá , vaše abs zdvihne, vaše páteř je dlouhá a máte dlouhý krk, který se dostává k obloze. Vaše lopatky jsou osazeny na zádech a naše ramena jsou uvolněná, jen pro jízdu.

Zůstaňte chvíli tady. Dýchat. Usměj se.

Pilates Stance Standing Legwork Část 5

Zůstaňte vysoký a zvedněte, jak stlačíte vnitřní stehna a stisknete paty dolů na podlahu. Představte si, že chcete, aby vrchní část hlavy zůstala na stropě.

Opakujte tuto sekvenci 2 nebo 3 krát a poté proveďte další sekci.

7 - Standing Pilates Legwork v Pilates Routine Přehled