Většina lidí jít do procesu hubnutí, dobře, chtějí zhubnout. Nicméně pokud jste právě začínali, váha může být nejhorší volbou pro sledování vašeho pokroku . Ve skutečnosti může být vaše váha nejméně důležitou věcí, kterou je třeba sledovat.
Může se zdát proti-intuitívní, ale měřítko je lepší, když vám pomůže udržet vaši váhu, než vám pomáhá ztrácet. Důvod? Ve vašem těle se dějí důležité změny, které měřítko nemůže měřit nebo rozpoznat, jako například:
- Změna složení těla : Zatímco váha je důležitá, je ještě důležitější, kolik svalů máte. Svaly zaberou méně místa než tuk, takže vypadáte štíhlejší a je to metabolickyji aktivní . Když cvičíte, získáváte svaly, zvyšujete svůj metabolismus a ztrácíte tuk, ale ztráta tuku se vždy nezobrazí na stupnici. Tam, kde se objeví měření, jak se vaše oblečení vejde a jak vypadá vaše tělo. Vše, co se může stát, i když se stupnice nepohybuje .
- Změny na vnitřní straně : Možná nevíte (nebo pečujete) o tom, co se děje uvnitř buněk, když cvičíte, ale co se tam děje, může vám skutečně pomoci zhubnout. Cvičení učí vašeho těla, jak uvolnit další molekuly hoření tuku. Figurátor jste, tím více tuku hoříte a to je něco, co měřítko nemůže měřit.
- Více síly a vytrvalosti : Pokud cvičíte pravidelně, budete moci stále více a více pokaždé. Můžete začít cvičit několik minut v jednom okamžiku nebo zvedat lehké závaží, ale po několika cvičeních se vaše tělo přizpůsobí, což vám umožní zvedat těžší a jít déle. Tato síla a vytrvalost znamená, že děláte pokrok, ale pokud se měřítko nepohybuje, možná nebudete věnovat pozornost tomu, jak se dostanete.
Vaše váha je jen jeden aspekt vašeho pokroku a v mnoha případech to není ani ten nejdůležitější. Je to nešťastné, ale pro většinu z nás je číslo v měřítku rozhodujícím faktorem v tom, zda se nám podařilo nebo neuspělo. Použití vaší váhy jako jediné míry vašeho úspěchu je spousta jako nákup domu pouze na náměstí. Jistě je hezké mít 3000 čtverečních stop, ale co když je to naproti farmě skunku?
Vaše ztráta hmotnosti je stejná. Mít váhu na určitém počtu může být hezké, ale měřítko nemůže říct, jak jste fit nebo kolik svalů máte. Vaše měřítko nebude fandit, až skončíte všechny vaše tréninky pro tento týden. Spolehlivost pouze na stupnici může dokonce způsobit, že se tyto tréninky cítí jako ztráta času, přestože vám každý pomohl spálit kalorie, zesílit, ochránit vaše tělo před nemocemi a učinil jste lépe než dříve.
Za měřítkem
Pokud vážení vás motivuje pozitivním způsobem, není důvod změnit to, co děláte. Nicméně, pokud měřítko způsobuje pocit selhání, může to být čas vyzkoušet něco nového:
1 - Ztráta hmotnosti způsobuje ztrátu hmotnosti těžší
Co většina lidí si neuvědomuje je, že ztráta hmotnosti může skutečně způsobit ztrátu hmotnosti ještě tvrdší. Čím více vážíte, tím více energie vaše tělo vynaloží na pohyb této váhy kolem. Když ztratíte váhu, vaše tělo přirozeně vynaloží méně kalorií, což často nespočíváme v našem příjmu kalorií.
Například pokud jste 5'8 "a vážíte 180 lbs, vaše bazální metabolická sazba může být kolem 1545 kalorií, bez jakéhokoli výkonu, který děláte. Pokud ztratíte 20 liber, vaše BMR se změní, klesá kdekoli od 50- 100 kalorií.To nemusí vypadat jako hodně, ale pokud si neupravíte své kalorie, když ztratíte váhu, skončíte na frustrující plošině.
Porazte plošinu
Jediná věc, která je mnohem frustrující než neztrácela hmotnost, je po dosažení stálého pokroku zasáhnutí plošiny . Cvičíte, sledujete každou kaloriku, jste tak blízko k vašemu cíli a pak se věci zastaví.
Bít plošinu je často více o provedení malých změn vyladit to, co děláte, než jít přes palubu s dietou nebo cvičební program:
Změňte své tréninky
Přidejte více kardio - Přidání dalšího dne kardio, i když je to krátký, může být jen to extra kalorické spáleniny, které musíte dostat přes hrb.
Zvedněte těžší závaží - těžké závaží vám pomáhají budovat svaly a svaly vám pomáhají spalovat tuky. Zkuste zvednout dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit jen 10-12 opakování každého cvičení.
Změňte sílu tréninku - Pokud jste udělali stejné cvičení více než 4-6 týdnů, i malé změny mohou mít vliv. Vyzkoušejte různé způsoby, jak postupovat, jako je změna typu odporu, který používáte, zkoušení úplně nových cviků nebo rozdělení tréninku, takže můžete věnovat více času každé svalové skupině.
Změňte svou intenzitu - efektivněji spalte tuk, pokud cvičíte v různých intenzitách po celý týden. Zkuste začlenit dlouhé, pomalé cvičení spolu s tréninkem s vysokou intenzitou, abyste zasáhli všechny vaše energetické systémy různými způsoby.
Využijte trenéra - pokud jste zmateni tím, co dělat, může trenér zlepšit vaši rutinu a pomoci vám s vaším cvičením vydělat více.
Přidat další aktivitu - pokud jste vyčerpali svůj čas tréninku nebo se nechcete věnovat více tréninku, přidání další aktivity je jednoduchý způsob, jak spálit další kalorie, aniž byste to přehnali cvičením. Denní 20minutová chůze vám pomůže vypálit až 100 kalorií.
Upravte svůj příjem kalorií - Dokonce i malé změny ve vaší stravě se mohou přidat a pomohou vám, abyste se přesunuli po plošině. Jíst o něco méně než obvykle nebo přidávat více vlákniny do vaší stravy jsou jen dva způsoby, jak snížit své kalorie bez pocitu, že jste hladoví.
Proveďte úpravy v celém procesu - nechcete posednout nad kalorií pokaždé, když ztratíte libru, ale platí, abyste přehodnotili, kde jste z času na čas. Když ztratíte 20 nebo více kilogramů, podívejte se na dietní a cvičební program a najděte způsoby, jak snížit své kalorie, aby odrážely vaši novou váhu.
2 - Kalkulačky ztráty hmotnosti nejsou vždy přesné
Máme tendenci spoléhat se na různá čísla, když se snažíme zhubnout. Získáváme výpočty na procento tělesného tuku , BMR , BMI , spálené kalorie během cvičení a cílová srdeční frekvence , abychom jmenovali jen několik.
Tato čísla mohou být užitečná, ale existují některé nevýhody:
- Jsou to jen odhady : vzorce používané při výpočtech jsou omezené, takže mohou nabízet pouze odhady - odhady, které by mohly být tak daleko od známky, že mohou skutečně sabotovat ztrátu váhy. Některé výpočty, které známe, nejsou vždy přesné, zahrnují:
- BMI - Vzorec BMI používá váhu a výšku, aby zjistil, jak je vaši váhu zdravá, ale nezohledňuje chudou svalovou hmotu, velikost rámu nebo pohlaví, a to vše, co může čísla vyvracet špatným směrem.
THR - Mnohé vzorce THR jsou založeny na staré maximální rovnováze tepové frekvence (220 - věk = MHR), která obvykle podceňuje, jak těžké byste měli pracovat.
BMR - Existují různé vzorce používané pro výpočet BMR, ale některé jsou nepřesné, protože nezohledňují úrovně aktivity ani složení těla. Pokud jste velmi svalnatí, kalkulačka může podcenit, kolik kalorií potřebujete. Pokud máte více tělesného tuku, můžete dostat vyšší číslo, než skutečně potřebujete.
- Nedávají vám celou pravdu : Cítí se opravdu dobře, když vám eliptický trenér řekne, že po 30 minutách tréninku vypálili 500 kalorií. Problém je, že tento počet je pravděpodobně přeceňován. Nezohledňuje vaši úroveň kondice nebo kolik svalů máte, dva faktory, které mohou změnit množství spalujících kalorií. Dalším problémem je, že nezahrnuje kalorie, které byste spálili, kdybyste nevyužívali. Stále spálíte kalorie, i když nepoužíváte, takže byste měli odečíst kalorie, které byste spálili, abyste získali přesnější číslo.
Za čísly
Výpočty hubnutí vám mohou poskytnout skoky, ale nechcete být otrokem těchto čísel. Jiné možnosti:
- Najděte své vlastní čísla - spíše než používat kalkulačku BMR, zjistěte , kolik kalorií už jíte. Uchovávejte časopis o jídle nebo použijte on-line sledovací web, kde můžete sledovat své kalorie po dobu jednoho nebo dvou týdnů. Jakmile máte představu o tom, kolik kalorií jíte, můžete toto číslo snížit, abyste mohli zhubnout. Pro zónu cíleného srdečního tepu použijte kalkulačku pro získání základních čísel a pak je upravte tak, že přizpůsobíte různé srdeční frekvence vašemu vnímání námahu .
- Spoléhat se na vlastní zkušenost - Často se spoléháme na výpočty, i když naše zkušenosti nám říkají jinak. Nebojte se přizpůsobit věci, pokud se nikam nedostanete. Pokud se vaše srdeční frekvence projeví příliš snadno, změňte ji, dokud nebudete pracovat s vyšší intenzitou. Pokud sledujete výpočet BMR a nevidíte výsledky, zkuste snížit tento počet o 50-100 kalorií, abyste zjistili, zda se to změnilo. Proces hubnutí se neustále mění a musíte se s ním střídat. Abyste byli úspěšní, upravte to, co děláte, jakmile si uvědomíte, že věci nefungují.
3 - Hubnutí nemusí být primárním cílem
Většina z nás strávila velkou část našich životů a chtěla tak hubnutí, až do té míry, že boj s měřítkem se stal druhou povahou.
Pro úspěch, který je zaměřen na váhu, může být úspěch letmá věc. Někdy klesne vaše váha a někdy jde nahoru. Někdy to zůstává stejné. Míra se může měnit, protože jste jedli víc, nebo protože jste pracovali méně, nebo proto, že se někdo probodl a rekvalifikoval váhu jako krutý vtip. Měřítko se může měnit, protože si udržujete vodu nebo jste dehydratováni, nebo proto, že se planety stanou nesrovnatelnými. Ať je jakýkoli důvod, je nemožné vědět, co se opravdu děje a můžete se cítit jako selhání.
Co si možná neuvědomujete, je, že někdy zapomínání na váhu může skutečně pomoci vám zhubnout. Může to znít trochu divně, ale jedna studie ukázala, že lidé se zaměřili spíše na zdraví než na váhu, a nakonec změnili své chování způsobem, který vedl k lepšímu řízení hmotnosti.
Za hubnutí
Jaké by to bylo, kdybyste se už nemuseli starat o vaši váhu? Co byste udělali sami sobě, kdyby váš cíl byl, řekněme, cítit se lépe každý den nebo mít více energie? Přemístěním svého cíle na něco hmatatelného, něco, co můžete vidět, cítit a dotýkat pravidelně, může být právě to, co potřebujete k získání výsledků, které hledáte. Některé nápady:
- Vaše zdraví - Potřebujete řídit stres trochu lépe, nebo se zbavit chronické bolesti zad? Možná se budete chtít cítit energičtěji nebo spíše kvalitní spánek každou noc. Když cvičíte, abyste se cítili lépe, spíše než vypadat lépe, máte mnohem větší pravděpodobnost, že s nimi budete držet, zvláště když skutečně ucítíte pokrok, který dosáhnete.
Váš výkon - Proč ne se soustředit na to, co chcete splnit, spíše než to, co vám vaše váha říká? Možná budete chtít chodit po schodech do práce, aniž byste se zhroutili, nebo možná byste chtěli pracovat ve dvoře, aniž byste se vyhnuli záda. Přemýšlejte o věcech, které byste chtěli lépe a podle toho nastavte své cíle.
Vaše spokojenost - Necítíte se dobře, když dokončíte cvičení nebo jíst grilované kuře namísto cheeseburger? Zaměřte se na to, jak se cítíte, když děláte různé volby po celý den. Když děláte více věcí, které vám pomohou cítit se dobře, je jednodušší, abyste je každodenně dělali.
Zdroje:
Lewis G., Farrell L., Wood M, et al. Metabolické podpisy cvičení v lidské plazmě. Sci. Trans Med. 2010 květen, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Zdraví při každé velikosti a stravovací chování: 1-leté následné výsledky intervence pro přijetí velikosti. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Síla cvičení: Vyrovnávání účinku chronického stresu na délku telomer. Plošná ONE. 2010 květen, 5 (5).