Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 263
Tuk - 8g
Carbs - 34g
Protein - 16g
Celkový čas 75 min
Připravte 15 minut , vařte 60 min
Série 6 (každý 1 1/4 šálku)
Houby jsou nejen baleny s pikantním umami, ale jsou také dobrým zdrojem vitamínů B a selenu , což je antioxidant, který může hrát roli při snižování rizika chronických onemocnění. Houby obsahují spoustu vody, což z nich činí houby s nízkým obsahem kalorií. Během vaření uvolňují hodně vody a jsou klasickým doplňkem risotto.
Tato mísa přidává kuřecí prsa na bílkoviny a namísto arborejské rýže používá perlový ječmen pro zdravější celozrnné základy. Ječmen obsahuje vysoké množství beta-glukanu, rozpustné vlákniny s vlastnostmi proti rakovině. Beta-glukan může také hrát prospěšnou úlohu při inzulínové rezistenci. Ujistěte se, že na vrcholku ječmene risotto s množstvím čerstvé nasekané petrželky a parmazánu.
Složení
- 1 lžíce nesoleného másla
- 10 uncí křenových hub, tenké plátky
- 12 uncí vykostěné, bezkaté kuřecí prsíčky, nakrájené na 1/2-palcové kusy
- 5,5 šálků nízkomolekulárního kuřecího nebo zeleninového vývaru
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 středně žlutá cibule, nasekaná
- 1 šálek perlového ječmene
- 1/4 šálku nakrájené italské petrželky
- 1/4 šálku strouhaného parmezánu
- sůl a pepř na dochucení
- čerstvou citronovou šťávu, ochutnat
Příprava
- Zahřejte máslo v velké pánvi na středně vysokém ohni. Přidejte houby a smažte na 5 minut, míchat občas, dokud se houby nezmění.
- Přidejte nakrájené kuře na pánvi a vaříme dalších 5 minut, dokud se kuře zcela nevyvaruje.
- Přeneste směs na desku a odložte ji.
- V malém hrnci přiveďte vývar do varu a pak vypněte teplo.
- Ohřejte olivový olej v velké pánvi na středně vysokém ohni a přidejte cibuli. Sprchujte 5 minut.
- Přidejte ječmen na cibuli a nasypete 1 minutu. Přidejte 2 šálky teplého vývaru a přivedete k varu. Snižte teplo na vaření, dokud se většina vývaru neabsorbuje a často se míchá.
- Přidejte zbývající vývar 1/2 šálku najednou, nechte bujónu absorbovat předtím, než přidáte více a často mícháte, dokud nebude ječmen tendenční, asi 50 minut.
- Během posledních 5 minut vaření vmícháme směs hub a kuřecího masa.
- Ukončete pokrm čerstvou petrželkou a strouhaným parmezánem. Přidejte další sůl a pepř a squeeze čerstvé citrónové šťávy podle chuti.
Varianty a náhrady složek
Tak jste si koupili pytel ječmene a myslíte si, "co mám dělat se zbytkem tašky?" Vyzkoušejte vařený ječmen jako snídaňovou obilovinu, vozidlo pro šaláty na zrních nebo použijte v polévce. Můžete dokonce vyměnit ječmen za italské farro pro variaci na celé zrno (a pak využít zbytek, aby se tento salát salát farro s granátovým jablem a feta ).
Jako obvykle můžete vyměnit kuře pro jakýkoli typ vařené fazole.
Love houby? Vyzkoušejte je na místním farmářském trhu a experimentujte s různými divokými odrůdami.
Pro extra zeleninovou příchuť v posledních 5 minutách vaření vmícháme hrst špenátu.
Tipy pro vaření a podávání
Ohřívajte zbytky v mikrovlnné troubě nebo na varné desce, přidávejte extra šplouchnutí nebo vodu, pokud se stane příliš silným.
Celá zrna jako ječmen, pšeničné bobule nebo farro chvíle vařit. Je to proto, že vrstva otrub obklopující každé zrno působí jako bariéra, což zpomaluje rychlost, kterou může voda proniknout do středu. Pruhovaný ječmen má většinu vrstvy otrub odstraněn, ale to může ještě trvat dlouho k vaření.
Chcete-li urychlit čas vaření, zkuste namočit ječmen ve vodě přes noc, poté vypusťte, opláchněte a použijte v receptech. Namáčení zrna může také zvýšit dostupnost a nasákavost některých živin.