Jednoduchá pravda o dosažení vašich cílů
Ať už chcete zhubnout, získat svaly nebo zvýšit svou vytrvalost, je důležité přizpůsobit tréninku vašim cílům. To se zdá být zřejmé, ale téměř každý, kdo začne pracovat, nakonec zjistí, že jejich nadšení se zhoršuje, protože jejich cíle se stále více rozšiřují. Jedním ze způsobů, jak se vyhnout cvičení, je zajistit, aby vaše cíle byly realistické a že máte konkrétní plán, jak je oslovit.
Společné cíle v oblasti fitness
Opakované nedodržování vašich cílů znamená, že buď váš cíl je mimo dosah, nebo že jste zcela nevěděli, co dělat, abyste ho dosáhli. Pomáhá vám mít jasnou představu o tom, co chcete a základy toho, co je zapotřebí při získávání.
Ztráta tuku
Ztráta tuku je pravděpodobně nejobvyklejším cílem v dnešní době a v nejjednodušším případě spočívá v spálení více kalorií než jíte. Pokud popálíte dalších 500 kalorií za den, ztratíte asi libru týdně. Nemůžete si vybrat, kde ztrácíte tuk - Spotový trénink nefunguje, protože tělo těží z těla při cvičení, a to nejen z oblasti, kterou cvičíte.
Získání svalů
Zatímco ztráta hmotnosti je společným cílem, je spousta lidí, kteří mají potíže s udržením váhy . V tomto případě může váš cíl získat sval, který, věřte, nebo ne, může být stejně obtížný jako ztráta hmotnosti . Získání svalů, jako je ztráta hmotnosti, vyžaduje pečlivou pozornost vašeho cvičení a stravy se zaměřením na jíst více kalorií než vy spalujete a zvedáte těžké váhy.
Pokud zvednete váhu, můžete si svaly vytvořit, ale pokud chcete dát na sobě nějakou vážnou velikost, to vyžaduje vážnou práci, extra kalorie a odhodlání.
Sportovní klimatizace
Školení pro závod nebo sport často vyžaduje jiný přístup, než kdyby byl vaším cílem zhubnout nebo získat svaly. Vaše hlavní zaměření by mělo být na to, na čem se cvičíte.
Pokud chcete provozovat maratón, většina tréninku bude zahrnovat běh. Pokud chcete být v basketbalu lepší, vaše trénink se bude opírat o skoky s vysokou intenzitou, boční pohyb a samozřejmě hraní basketbalu. Ať už se cvičíte cokoli, obvykle budete chtít zahrnout křížový trénink. Mohli byste například zvedat závaží, aby vaše tělo bylo silné pro běh nebo procházet dalšími aktivitami, aby vaše tělo používalo jiným způsobem a předešlo se zranění.
Zdraví
Být zdravý je pravděpodobně nejjednodušším cílem dosáhnout, protože existuje spousta věcí, které byste mohli udělat správně, aby byla zdravá. Píjejte trochu vody, jíst ovoce, projít se atd. Dokonce i několik minut cvičení má řadu zdravotních přínosů , některé můžete okamžitě zažít a některé, které mohou přijít časem. Zjistěte více o tom, jak dostat zdraví .
- Vypočítejte BMR .
- Určete, kolik kalorií spalujete během každodenní činnosti.
- Přidejte # 1 a # 2, abyste získali své celkové množství kalorií, tj. Kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti.
- Snižte množství o přibližně 250 až 500 kalorií, ale vyhněte se tomu, že budete nižší než 1200 kalorií (v závislosti na vaší výšce), takže neskončíte hladovět vaše tělo.
- Zaznamenejte, kolik kalorií jíte a kolik hoříte každý den. Pokud je toto číslo vyšší než vaše celkové množství kalorií, víte, že musíte snížit množství kalorií, které konzumujete, a / nebo zvýšit výkon, abyste vytvořili deficit kalorií.
Jednoduchá pravda
Chcete-li ztratit libru, musíte spálit přibližně 3500 kalorií. Pokud spálíte celkem 500 kalorií s cvičením A dieta každý den, ztratíte libru asi za 7 dní.
Pokud jíte více kalorií, než vy spalujete, musíte buď cvičit víc, jíst méně nebo kombinovat oba.
Příklad:
Je-li můj BMR 1500 kalorií a spaluji 500 kalorií při cvičení, potřebuji 2000 kalorií, abych udržel svou aktuální váhu. Chcete-li ztratit libru týdně, budu muset jíst asi 1500 kalorií denně a vypálit 500 kalorií denně s kardio a vážení trénink.
Rychlé tipy:
- Jíst vyváženou stravu znamená získat všechny živiny, které potřebujete, abyste se cítili dobře celý den a máte dostatek paliva pro vaše cvičení.
- Sledování toho, co jíte, vám pomůže vyhnout se bezduchému snackingu a jíst, když nemáte opravdu hlad
- Zůstaňte hydratováni. Žízeň se někdy představuje jako hladující bolest.
- Kompletní trénink zahrnuje silový trénink , kardiovaskulární cvičení a flexibilní cvičení.
- Pokud máte hlad po celý den, buď nejezdíte dostatečně, nebo vaše jídlo neuspokojuje vás. Kombinace sacharidů, bílkovin a tuku vám pomůže cítit plné po delší dobu.
1. Udělejte schůzku se svým lékařem, abyste mohli začít pracovat.
2. Zahajte cvičení .
3. Nezapomeňte:
- Dejte si spoustu dní zotavení, abyste nevyhořeli.
- Protahujte každý den. Nepokoušejte se ... prostě to udělejte.
- Být aktivní. Nesedějte po celý den sedět v počítači v textovém kódu. Postavte se a chodte každých 30 minut.
- Najděte si osobní trenér, pokud nemáte ponětí o tom, co děláte, nebo pokud trpíte chronickým zraněním.
- Pít vodu celý den. Nepokoušejte se ... prostě to udělejte.
- Jezte některé ovoce a zeleninu. Jezte je často. Vychutnejte je. Nepokoušejte se ... prostě to udělejte.
- Odměňujte se za práci dobře provedenou s novými oblečeními, masáží nebo nočním večerem ve městě.
- Buďte pyšní na sebe, že jste tak zdraví.