Významy výživy (na každé porci)
Kalorie - 100
Tuk - 5g
Sacharidy - 11g
Protein - 4g
Celkový čas 55 min
Připravte 10 minut , vařte 45 min
Série 6 (1/3 šálku)
Hummus je vynikající občerstvení pro ty, kteří se snaží jíst trochu zdravější. Je vyroben ze zdravých pulzů , které jsou nabité vlákninou a rostlinnými bílkovinami. Hummus je také skvělý způsob, jak zvýšit příjem zeleniny, když do něj ponoříte crudités na výživné občerstvení.
Zatímco nákup humusu je jistě pohodlný, je často vyroben s mnohem více sodíku (a dokonce i další přísady a tuky), než je nutné. Je skutečně velmi snadné vytvořit si vlastní hummus doma. Můžete jej však chuť chuť a můžete řídit sodík, zvláště pokud si vaříte své vlastní luštěniny pro základnu namísto použití konzervovaných fazolí nebo cizrny.
V tomto receptu jsou rychlovarnoucí čočkou základna plná vlákniny a pražená červená paprika dodává tuny bez sodíku. Zkombinujte dávku tohoto humusu a rozdělte je s dětskou mrkví, cherry rajčaty a plátky okurky na týdenní zdravé občerstvení, které vás udrží spokojené a vyživuje celé hodiny.
Složení
- 1 středně červená paprika
- 2 lžíce + 1/2 lžičky olivového oleje
- 1/2 šálku čočky
- 2 stroužky česneku
- 1 citron, šťavnaté
- 1/4 šálku vody
Příprava
- Předehřejte troubu na 400F.
- Řeďte plech na pečení fólií nebo pergamenem.
- Lehce namočte papriku s 1/2 čajovou lžičkou olivového oleje. Umístěte na plech a pečte 30 až 45 minut, otáčejte každých 10 minut, dokud není pepř měkký a pokožka začne blistrovat. Vyjměte z trouby a nechte odpočinek, dokud nebude dostatečně ochlazený.
- Mezitím v malé kastrolu přineste čočku a 1 šálek vody do varu. Otepte ohřátý na minimum a ponechte je vařit po dobu 15 minut nebo dokud není tekutina absorbována a čočka je měkká. Odstraňte z tepla a odložte.
- Jakmile se paprika ochladí, odlupujte kůži, odstraňte stonku a semena a vyhoďte.
- Přidejte do mixéru nebo kuchyňského robotu zbývající olej, čočku, česnek, citronovou šťávu a vodu. Směs až do hladké, přidání více vody, 1 polévková lžíce, dokud není dosaženo správné konzistence.
- Podáváme se syrovými vegetariáni.
Varianty a náhrady složek
Pokud už máte dávku vařené cizrny nebo černých fazolí, můžete použít 1 šálek z nich místo čočky. Chickpeas a fazole trvat déle k vaření, takže pokud je chcete použít, udělat větší dávku předem.
Můžete použít oranžové nebo žluté papriky namísto červené, pokud je to, co máte na dosah ruky. To neovlivní hustotu živin - konečný produkt bude stejně výživný.
Tipy pro vaření a podávání
Tento hummus může být předem připraven a uložen v chladničce ve vzduchotěsné nádobě.
Odstraňte jakoukoli surovou zeleninu na namáčení, nebo podávejte s nízkým obsahem sodíku nebo krekry.