Vědět, kolik sacharidů, které jíte, je životně důležité pro dietu s nízkým obsahem karbamidu. Jeden způsob, jak to udělat, je počítat gramů karbidu.
V závislosti na tom, jaký plán stravy jste na, budete potřebovat vědět, zda se má počítat s celkovým sacharidem nebo čistým sacharidem. Například způsob, jakým se většina diabetiků naučí počítat s počtem karbidů, používají celkové gramové gramy, zatímco Atkinsova dieta používá čisté sacharidy. Obecně platí, že diety pod 50-60 gramů karbidu denně používají čisté sacharidy, zatímco diety s více karbami (až asi 200 gramů carb za den jsou podle některých definic považovány za "nízké") používají celkové sacharidy jejich počítání.
1 - celkový obsah sacharidů nebo čistých sacharidů?
Výběr správného typu počítání carb může mít vliv na úspěch vašeho stravovacího plánu, a proto věnujte pozornost tomu.
Co je celkový obsah sacharidů? Celkový počet karbidů bude zahrnovat všechny uhlohydráty v potravinách, bez ohledu na zdroj.
Co je čistý počet karbamidů? Při počítání čistého uhlíku se vlákno odečte od zbytku sacharidů. Některé zpracované potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků nebo bez cukru odčerpávají cukrové alkoholy a jiné přísady, ale platí, že o to budete mít pečlivé.
2 - Měření je nejdůležitější věc!
Může to znít zřejmý, ale nemůžete říct, kolik věcí je ve věci, pokud nevíte, kolik z toho máte! Je velmi běžné, že si lidé myslí, že vědí, kolik lžíce nebo půl šálku nebo šest centimetrů je, když skutečně jejich odhady mohou být docela mimo.
Tento problém se v posledních desetiletích zvětšil, protože velikost porcí se zvětšila. Když jsem vyrůstal v šedesátých letech, plátek chleba nebo muffin nebo bagel byl mnohem menší, než je tomu nyní. Také restaurace porce byly skvěle rozšířeny. "Servírování" těstovin v restauraci může snadno obsahovat tři nebo čtyři "porce" dávných dob. Dokonce i ovoce jsou větší, takže to, co býval středně velké ovoce, teď vypadá jako malá.
Budete potřebovat měřicí kalíšky a lžíce, pravítko nebo páskou, a snad i měřítko. V ideálním případě v tomto okamžiku získáte některá měřicí zařízení, abyste viděli přesně to, o čem mluvíme.
3 - Neškrobová zelenina
I když neškrobová zelenina má některé sacharidy, nemají hodně a výživový třesk pro carb je obrovský u většiny z nich. Pokud jde o stravu s nízkým obsahem karbamidů, tato zelenina nahrazuje škrobové a carbierové potraviny a většina lidí se stravou s nízkým obsahem uhlohydrátu nakonec zdvojnásobí nebo ztrojnásobí množství těchto zeleniny, které jedí. Lidé s nízkým obsahem uhlohydrátů někdy vůbec nepočítají.
To znamená, že carb počítání v zelenině může být složité, protože nepravidelné tvary a různé způsoby řezání a vaření. Například, špargle oštěpy se liší od velmi tenké až tlusté jako palec. "Střední" papriku podle databáze nemusí být to, co si představujeme. Počítání sacharidů v zelenině může být vhodná doba, kdy se dostanete na pravítko nebo pásku, abyste se ujistili, že víte, jaké 4 palce skutečně vypadají.
Zelení jsou nejnižší zeleninou v sacharidů. Některé plány s nízkým obsahem uhlovodíků dokonce počítají zelené jako "volné potraviny", protože mají nízkou obsah karbohydrátů a jsou obklopeny tolika vlákny, které nemají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi - ale zkontrolujte vlastní plán, než se rozhodnete to udělat.
4 - Počítání carbu v ovoci
Plody mají obrovskou variabilitu v tom, kolik sacharidů obsahují, od malin , 3,5 gramů čistého karbidu na poloviční šálku až po rozinky , na 31 gramů za čtvrtinu šálku. Obecně platí, že plody mají nejmenší cukr a tropické a sušené ovoce mají nejvíce.
Plody mají tendenci být ještě nepravidelněji tvarované než zelenina, takže někdy možná budete muset měřit. Dalším problémem je, že průměrná velikost mnoha druhů ovoce se v průběhu let rozrostla. Například "střední" banán je dlouhý asi 7 palců. Stačí se pokusit najít 7-palcový banán - všechny v obchodech, kde nakupuji, jsou velké. Stejné s jablky - médium je 3 centimetry napříč, což by většina lidí považovala za malou.
5 - Fazole a škrobová zelenina
Pokud máte prostor v přidělení karbidu, fazole a škrobová zelenina jsou vynikající volbou, protože mají tendenci být velmi živiny-hustá ve srovnání s jinými potravinami s vyšším obsahem karbidu. Navíc fazole mají spoustu pomalu štěpených sacharidů a odolného škrobu, zvláště pokud je namočíte a vaříte sami, než si kupujete konzervované boby.
Půlku šálku fazolí je přibližně 15 gramů karbidu, s výjimkou sójových bobů.
Více Bean Info:
- Černé fazole
- Chick peas (Garbanzo fazole)
- Čočka
- Sójové boby
Škrobová zelenina se značně liší v tom, kolik karbidu má. Pěstované brambory jsou další z těch "poloviční pohár je asi 15 gramů carb" se zabývá.
6 - Zrna včetně těstovin
Poznámka: Potraviny na obilí nejsou povinné! Webové stránky Americké asociace diabetiky říkají: Pokud chcete jíst obilné potraviny, vyberte ty, které jsou nejživější. Vyberte celozrnné.
Diabetes vychovatelé používají 15 gramů sacharidů jako měřítko velikosti porce. Pro zrna je to asi půl šálku vařených zrn, s výjimkou rýže a těstovin, kde je porce 1/3 šálku.
Kontrola počtu karburátorů pro:
- Amaranth
- Kukuřičná mouka (včetně grity, polenty a popcorn)
- Oves (včetně několika druhů vařeného ovsa)
- Quinoa
- Rýže
- Pšenice (včetně mouky, bulgur, těstovin atd.)
7 - Pečené zboží
Jediným skutečným způsobem, jak najít množství sacharidů v sušenech, koláčích, koláčích, chletech atd., Je číst etiketu a věnovat velkou pozornost velikosti porce. Některé hrubé odhady, vycházející z 15 gramů na porci:
- Jeden plátek chleba (všimněte si, že v dnešní době mnoho chlebů má větší řezy než standardní velikost, proto nezapomeňte zkontrolovat štítek)
- Jeden 6-palcový tortilla, mouka nebo kukuřice
- ½ sušenky nebo jeden malý (2 palce v průměru)
- ½ anglického muffinu
- ¼ velkého bagelu
- ⅓ velké muffin, nebo jeden malý muffin (2 ½ palce napříč)
- 4-6 krekry
- 3 vanilkové oplatky
- 1 malý koláč nebo koláč bez polevy (2-palcový čtverec)
8 - Mléčné výrobky
Šálek kravského mléka má 11 až 12 gramů karbidu, který pochází z cukru (laktózy) v mléce. V téměř každé jiné formě mléčného výrobku se některé laktózy odstraňují buď kvasením (jogurtem, sýrem), nebo protože krém se používá víc než mléko (těžký krém). Vzhledem k tomu, že bakterie konzumují laktózu, může být v jogurtu dokonce i méně carb, než se uvádí na štítku . Samozřejmě, jakmile začnou výrobci přidávat cukr (jogurt je nejhorší), všechny sázky jsou vypnuté.
Příklad: unce sýra má obvykle půl gramu a jeden gram sacharidů (i když zpracované sýry mohou mít více).
9 - Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou skvělé potraviny s nízkým obsahem uhlovodíků, protože mají často stejné množství živin jako celá zrna na zlomek sacharidů, plus zdravé tuky a často více vlákniny. Jiné než kaštany a kešu (které jsou škrobové), většina ořechů a semen má mezi dvěma a čtyřmi gramy čistého carb za unci.
10 - Vše ostatní
Nyní jsme pokryli hlavní kategorie potravin, které obsahují sacharidy. Téměř všechno ostatní bude mít označení výživy, takže si to dokážete zjistit sami. Mobilní aplikace a kapesní knihy s počítáním uhlíku mohou také pomoci.
Jen si pečlivě přečtěte štítky, pečlivě změřte, znáte svůj limit s obsahem karbohydrátů a vy budete v pohodě!