U stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu je hlavním cílem vyhnout se příliš vysokému obsahu glukózy v krvi. Proto se vyhýbáme potravinám s vysokým obsahem cukrů a škrobů. Ukázalo se však, že ne všechny škroby jsou vytvořeny stejné. Některé škroby jsou velmi rychle tráveny a způsobují rychlé a velké zvýšení hladiny cukru v krvi. Jiné se rozkládají pomaleji, což způsobuje, že krevní glukóza stoupá méně a po delší dobu.
Některý škrob, nazývaný rezistentní škrob , není v tlustém střevě tráven a vůbec nezpůsobuje vzestup krevního cukru. Čím je větší procento rychle stráveného škrobu v škrobovém jídle, tím vyšší je glykemický index potraviny.
Co je škrob?
Škroby jsou dlouhé složité řetězce jednoduchých cukrů. To je důvod, proč se často nazývají "komplexní sacharidy". Kdysi bylo myšleno, že složité sacharidy nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle, jako je cukr, ale nyní víme, že některé škroby jsou ve skutečnosti glykemické než některé cukry. V tomto smyslu nejsou ve většině případů "složité". Lidé, kteří jsou citliví na cukr, by se měli vyhnout většině škrobových potravin, protože většina škrobových potravin se rychle rozpadá na cukr.
Které potraviny mají hodně škrobu?
Zrna (pšenice, rýže, ječmen, oves), brambory, kukuřice a fazole jsou všechny velmi škrobové potraviny. Zrna jsou vyráběna do chleba, obilovin a těstovin, stejně jako krekry, sušenky, sušenky, koláče, krustěrky a vše ostatní z mouky.
Co určuje, zda se škroby rychle nebo pomalu rozkládají?
V práci je několik faktorů.
Co se děje s škrobem předtím, než jíme? Zvláště pokud jde o zrna (a obzvláště pšenici), máme tendenci ho brousit, nafouknout, vločkat, přehodit a obecně ji porazit, abychom jej mohli zpracovat do jakéhokoli množství zpracovaných potravin.
To má za následek provedení některé práce našich zažívacích systémů předtím, než jídlo dokonce jde do našich úst. Není divu, že tyto potraviny se během několika minut přeměňují v cukr tak, že jsou v našem těle. Škroby, které jsou nejlépe tráveny, jsou ty, které jsou vyrobeny z mouky (včetně celozrnné mouky) a většiny snídaňových cereálií.
Na druhou stranu, jestliže zrna nebo luštěniny zůstávají celé, jako je fazole, hnědá rýže nebo celý ječmen, škrob se rozkládá na cukry mnohem pomaleji a někteří se nikdy nezmění na cukr vůbec, ale dosáhnou neporušeného tlustého střeva se nazývá odolný škrob.
Struktura škrobu. Různé druhy škrobu mají různé uspořádání molekul a některé jsou pro naše trávicí enzymy jednodušší, než jiné. Jeden druh škrobu, nazývaný amylóza, se pomalu rozpadá. Čím vyšší je množství amylózy v škrobu, tím pomaleji se štěpí. Různé druhy rýže mají různá procenta amylózy. Dlouhozrnná rýže, která má tendenci zůstat více oddělená, je v amylóze vyšší. Kratší zrna rýže, která má tendenci produkovat krémovou a lepkavou rýži, má nízký obsah amylózy a je více glykemická. Nové brambory (někdy označované jako "voskové") mají škrob, který je bližší struktuře amylózy než starší brambory a jsou poněkud méně glykemické.
Většina škrobu v fazolech má strukturu, která se pomalu rozkládá na cukry.
Překvapení: Jedno zpracované jídlo, které se zdá být tráveno pomaleji, než by bylo odhadnuto, je těstoviny. Zdá se, že molekuly škrobu jsou tak těsně zabalené, že jen asi polovina je rychle trávená, když se těstoviny vaří "al dente" (lehce pevné). Doba vaření a tloušťka těstovin výrazně ovlivňují, jak je to glykemie.
Navíc, když jsou vařené a ochlazené některé vařené škroby, jako jsou brambory a rýže, malé množství škrobu trvá delší dobu.
Jak můžeme říct, jak rychle je škrob rozložen?
Je obtížné vědět, jak rychle bude každá osoba trávit jednotlivé potraviny .
Poměrně málo potravin bylo testováno přesně v jaké části trávicího systému jsou rozděleny a existují různé způsoby testování, které nejsou standardizovány. Také "pomalu trávený" je rozsah, a některé potraviny jsou logicky na jeho rychlejším konci. Kromě toho každý trávicí systém je trochu jiný a faktory, jako je to, jak důkladně je žvýkané jídlo a jaké další potraviny jsou s ním konzumovány, mají také účinek.
Jediným skutečným způsobem, jak člověk zjistit, jak je glykemická potravina, je sledovat jejich krevní glukózu. Existují však některé pokyny, které může každý použít.
Jaké škroby byste měli jíst?
- Nejlepším škrobovým jídlem jsou celá fazole nebo čočka. Škrob je většinou buď pomalu štěpeným škrobem nebo odolným škrobem (ačkoli konzervované boby jsou úplněji tráveny než ty, které jsou vařené ze sušeného stavu).
- Při výběru zrna jíst ty, které jsou při vaření celé a neporušené, jako je hnědá rýže, ječmen, amarant nebo quinoa .
- Vyhněte se většině pečených výrobků nebo cokoli vyrobeného z mouky. Nejlepší volbou jsou speciálně vyrobené chleby s nízkým obsahem karbidu , které mají méně škrobu a více vlákniny.
- Nepoužívejte zpracované obiloviny s nízkým obsahem vlákniny. Nejlepším výběrem jsou studené obiloviny, které jsou většinou vlákniny, nebo horké obiloviny vyrobené z celých zrn.