Ne všechny brambory mají stejné GI
Může být překvapivé zjistit, že brambory jsou obecně vysoké na glykemickém indexu (GI), který hodnotí, kolik jistých potravin zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Koneckonců, je to dieta na celém světě, protože brambory jsou cenově dostupná a výživná zelenina. Navíc většina lidí spojuje cukr v krvi s potravinami, které obsahují cukr.
Jak je, že má brambor vyšší GI než bílý cukr?
Je to všechno o škrobi a jak se přemění na glukózu ve vašem těle. Nicméně, ne všechny brambory jsou vytvořeny rovné a existují způsoby, jak snížit jejich dopad na glukózu v krvi. Možná budete mít možnost si tu a tam vychutnat pár brambor, budete chtít, aby vaše servírování pod kontrolou.
Glukóza v bramborách vs cukru
Příliš často se glukóza spojí se sladkostí a pravidelné bílé brambory nejsou potraviny, které jsou obecně považovány za sladké. Brambory jsou skoro všechny škroby a škrob se skládá z dlouhých řetězců glukózy.
Vzhledem k tomu, že škrob v bramborách je rychle tráven, glykemický index brambor může být téměř tak vysoký jako glukóza samotná. Glykemický index glukózy je 100 bodů, kde se brambory obvykle uvádějí jako v 80. letech nebo 90. letech.
Sacharóza (stolní cukr) má na druhé straně GI 59 a je disacharidová (dvě cukrová) molekula. Je složen z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktosy spojených dohromady.
Fruktóza se ve vašem těle zpracovává odlišně než glukóza a neovlivňuje tolik cukru v krvi. Nicméně, fruktóza způsobuje vlastní problémy, když jí příliš mnoho.
S tím je spravedlivé říkat, že unce uhlohydrátů z brambor má dvakrát glukózu jako cukr. Když o tom uvažujete, je logické, že by brambory zvyšovaly hladinu glukózy v krvi.
Bramborové odrůdy
Existuje mnoho odrůd brambor a nebylo by přesné říci, že každý brambor má glykemický index 80 nebo 90. Ve skutečnosti vědci zjistili, že některé odrůdy brambor mohou být na hodnotě glykemického indexu nižší než 53.
V jedné studii provedli zkoušející sedm bramborových kultivarů: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree a Virginia Rose. Z nich se zjistilo, že brambor Carisma měl GI 53, což činilo jediný ze skupiny, která měla být klasifikována jako "nízká GI". Nicola byla další nejvyšší v 69 GI, spadající do kategorie "střední GI". Russet Burbank brambory, které jsou velmi populární, se řadí k nejvyšším na 82 GI.
Obecně platí, že brambory se mohou pohybovat v hodnotě GI od 53 do 111, přičemž bílé brambory se obvykle objevují na indexu nižší. Odchod z kůže přidává vlákninu, která může snížit účinek brambor na glukózu. Často je sladký brambor hodnocen GI v polovině 40. let, takže je to dobrá alternativa.
GI může být zavádějící
Problémem je, že testy pro glykemický index ukazují pouze průměr. Samotné číslo glykemického indexu je ve skutečnosti průměrné z těchto průměrů.
V případě brambor různé studie použité k výpočtu indexu mají výsledky od 53 do 111.
Každá z těchto studií byla provozována na řadě lidí a hlásil se pouze průměr. Takže samotné číslo glykemického indexu nemusí znamenat pro žádnou danou osobu mnoho.
Výsledek je, že různí lidé mají různé reakce na různé potraviny. Nejdůležitější je, jak vaše tělo reaguje na brambory, které můžete zjistit pomocí glukometru.
To je zvláště důležité, pokud vaše tělo je na cukrovce spektra a nezpracovává cukry dobře. Vysoké krevní cukry se na vašem těle vybírají, čímž je pravděpodobnější poškození pankreatu a dalších komplikací z diabetes.
Sledujte své porce
Brambory mají mnoho nutričních výhod a pravidelné podávání brambor se považuje za 150 gramů.
Jejich glykemická zátěž závisí na tom, kolik jíte najednou a jaké jiné potraviny máte u brambor. Většinou jsou brambory konzumovány jako součást jídla, nikoliv samy o sobě, a to změní jejich vliv na hladinu glukózy v krvi.
Například, pokud budete jíst maso s nízkým obsahem karbidu s malou bramborovou stranou a salátem, je jídlo vyvážené. Jiné potraviny mohou skutečně snížit účinek brambor na glukózu. Totéž lze říci i pro potraviny s nízkým obsahem glykémie, jako je fazole a mnoho zeleniny. Pokud vaříte brambory do misky, která má dostatek tuku, bílkovin nebo vlákniny, sníží se také účinky glukózy.
Slovo z
Zatímco brambory mohou mít poměrně vysoký obsah glukózy, nezapomeňte na to, co můžete udělat, abyste ho snížili. Pokud chcete jíst brambory, vyberte nižší odrůdu bramboru GI, vychutnejte si menší porce a smažte brambory s potravinami, které působí proti glukóze. A co je nejdůležitější, monitorujte hladinu glukózy v krvi a zjistěte, jak tyto změny ovlivňují vás osobně.
> Zdroje:
> Americká diabetická asociace. Zrna a škrobová zelenina. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Objevování brambor s nízkým glykemickým indexem a vztah k trávení škrobu in vitro. Britský žurnál výživy . 2014; 111 (4): 699-705. dva: 10.1017 / S0007114513003048.
> University of Sydney, Austrálie. Databáze glykemického indexu. 2017.