Jak se ujistit, že jste na den závodu
To, co jíte a pijete den před a ráno závodů, jako je maraton, může během závodu znamenat obrovský rozdíl ve vašem výkonu a pohodlí. Postupujte podle těchto tipů, abyste se ujistili, že jste správně poháněni a hydratováni.
Co jíst a pít den před závodem
Den před polovičným nebo úplným maratonem je čas, kdy můžete nahradit glykogen (uloženou energii), zůstat hydratovaný a vyhýbat se všem potravinám nebo nápojům, které by mohly vést k problémům s trávením.
Nezkoušejte nové potraviny. Pravidlem č. 1 pre-race výživy je: "Nic nového pro závodní den." Během dlouhého tréninku byste měli trénovat vkládat do auta a experimentovat s různými potravinami ve dnech, které vedou k vašim dlouhým běhům.
Takže pokud jde o vaše předkrmy, neskoušejte žádné nové potraviny. Stačí se držet s vaší oblíbené pre-dlouhé běžné potraviny, které jste zvyklí na jídlo a nikdy vám žádné potíže s trávením.
Plánovat dopředu. Pokud cestujete na nové místo pro své závodění, ujistěte se, že plánujete jídlo předem a ujistěte se, že vaše oblíbené jídlo je k dispozici v závodním městě. Někteří běžci dávají přednost tomu, aby neměli šance a zabalili své oblíbené pokrmy, aby si s sebou přivezli.
Zaměřte se na sacharidy při obědě. Váš oběd den před závodem je vhodný čas, abyste se zaměřili na získání některých sacharidů. Máte dostatek času na strávení jídla, takže váš oběd (ne večeře) by měl být ve skutečnosti vaším největším jídlem dne.
Zůstaňte hydratováni. Měli byste pít dostatek tekutin, abyste močili každé dvě až tři hodiny. Proveďte kontrolu moči. Mělo by to být světle žlutá barva, jako slaměná nebo slabá limonáda. Ujistěte se, že nejste nadměrně hydratační, protože by mohlo dojít k odhalení rovnováhy elektrolytů. Pokud močíte každou hodinu, zpomalte své hydratační úsilí.
Nejíst těžkou večeři. Někteří běžci si mylně myslí, že potřebují načerpat kalorie, zejména sacharidy, během večeře v noci před závodem. Ale přetížení sacharidů by mohlo ublížit víc než vám pomáhat. Mnoho běžců zjistilo, jak těžké zatížení může vést k "vykládce carbů" během závodu. Sacharidy nebudou uchovávány jako glykogen a ve skutečnosti by vám mohly zanechat na ranním ráji pocit nafouknutí nebo těžké a donutit vás, abyste se zastavili u porta-potties . Stačí jíst normální množství jídla, s důrazem na sacharidy.
Vyhněte se alkoholu. Alkohol vás dehydratuje a také narušuje váš spánek, takže není dobré ho konzumovat v noci před dlouhou trasou nebo závodem.
Zůstaňte pryč od potravin, které vytvářejí plyn. Nepoužívejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo plynů, jako jsou fazole, otruby nebo jakýkoli druh jídla, které by mohly narušit váš žaludek nebo mohou zasahovat do spánku.
Co jíst a pít na den závodu
Ačkoli vaše glykogenové zásoby ve vašich svalech by měly být nyní plné, stále musíte užívat více sacharidů, aby se vaše zásoby glykogenu v játrech zvýšily.
Dejte si dostatek času. Ujistěte se, že snídani dokončíte alespoň 90 minut před začátkem. Nemáte obrovskou snídani. Stick se většinou sacharidy a některé bílkoviny.
Některé příklady dobrých jídel před snídaní zahrnují bagel s arašídovým máslem; banán a energetický bar; nebo misku studené obiloviny s šálkem mléka. Opět neprovádějte experiment s žádnými novými potravinami, vyzkoušejte je před dlouhou tréninkovou prací.
Drž se od vyprážených jídel. Vyschnuté potraviny s vysokým obsahem tuku trvají delší dobu a tráví se v trávicím systému, takže se cítíte těžké a letargické. Držte se pryč od mastných potravin, jako je slanina a klobása, stejně jako croissanty a jiné pečivo.
Ujistěte se, že jste hydratováni. Pijte ráno nejméně 16 uncí vody. Zastavte pití hodinu před začátkem, takže máte čas, abyste se zbavili přebytečných tekutin, než začnete běžet.
Můžete pít další 4 až 6 uncí těsně před závodem, abyste mohli přeskočit první vodní zastávku.
Více závodních tipů pro hydrataci a výživu pro běžce
- Mohu pít alkohol během tréninku maratonu? To a co dělat ne pitné a dálkové školení.
- Průvodce výživou a hydratací pro běžecké tratě na dlouhé vzdálenosti : Pokud trénujete na polmaraton, maraton nebo ultra, dozvíte se více o tom, jak správně palivo pohánět.
- 5 Společné chyby při výživě sportu a jejich řešení : Bez ohledu na to, jakou vzdálenost běžíte, vyhnout se těmto chybám, abyste je dokázali dostat na cílovou čáru.