Zůstaňte zdravý s těmito tipy na výživu
Běžeři potřebují jíst zdravě, aby správně napájeli tréninky a pomáhali budovat silnější těla. Postupujte podle těchto rozumných a zdravých stravovacích pravidel, abyste co nejlépe využili vašeho jídla - a vaše běhy.1 - Zaměřte se na nezpracované potraviny.
Snažte se udržet vaši chladničku a spíže zásobu potravin, které tvoří výživnou, zdravou stravu, jako jsou celá zrna, ryby, chudé maso, zelenina a ovoce. Poskytují základní výživné látky, pomáhají správně naplánovat tréninky a pomáhají vám při obnově po operaci. Snažte se minimalizovat množství zpracovaných potravin, které jíte.
Více: Nejlepší potraviny pro běžce
2 - Jezte malé jídla po celý den.
Házet pojmem tři velké jídlo denně z okna - to nefunguje pro běžce. Potřebujete více kalorií během dne než sedavé lidi, takže je lepší je rozložit s malým jídlem každé tři až čtyři hodiny. Zjistíte, že jíst mini jídla pomůže udržet energetickou hladinu po celý den a zabrání vám hladovění po celou dobu . Také snížíte riziko přejídání, pokud budete jíst dříve, než se budete cítit velmi hladní.
3 - Nepopírajte si potraviny, které milujete.
Všichni víme, co se stane, pokud se nechcete věnovat vašim oblíbeným pokrmům: Jednoho dne budete mít netrpělivost touhu a skončíte nadměrně. Je lepší, když si dovolíte malé části potravin, které milujete, a nenecháte se jíst potraviny, které se opravdu nelíbí. Z dlouhodobého hlediska vám ušetří kalorie, protože se budete cítit více spokojeně a budete méně pravděpodobné, že se budete bláznit a jíst bezvýrazně. Jídlo je klíčové. Snažte se neudělávat celé "podváděcí dny", ale malé množství vysoce tučných nebo vysoce kalorických potravin je v malých množstvích v pořádku.
4 - Zmíchněte věci.
Snažte se dostat do zvyku jíst stejné jídlo den po dni. Těstoviny se často stávají základem běžné stravy, ale pro běžce, jako je kuskus, rýže nebo quinoa, existuje spousta jiných zdravých a zajímavých chobotů. Různé druhy ovoce a zeleniny dodávají různé živiny, takže je důležité, abyste jedli také různé druhy ovoce a zeleniny. Dobrým pravidlem ovoce a zeleniny je jíst různé barvy.
5 - Nezapomeňte na bílkoviny.
Běžeči se tolik soustředí na konzumaci sacharidů, které jejich bílkoviny potřebují někdy zapomenout. Protein se používá pro určitou energii a pro opravu poškozené tkáně během tréninku. Protein by měl tvořit asi 15% denního příjmu. Běžec, zejména těch, kteří trénují na dlouhé vzdálenosti, jako jsou maratony, by měli konzumovat 0,75 až 0,75 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby, chudé maso, drůbež, fazole, ořechy, celozrnné, vaječné bílky, nízkotučné mléko, sýr s nízkým obsahem tuku a některé druhy zeleniny.
Také vidíte: Je třeba, aby běžec užíval vitamíny nebo doplňky?
10 věcí běžců by mělo přestat dělat
Zdroje:
> Americká rada pro cvičení: Jíst dobře zůstat motivováni a energizováni
> Americká ortopedická společnost pro sportovní medicínu (AOSSM): "Sportovní výživa"