Které jsou lepší? Krátké intenzivní cvičení ve srovnání s dlouhými kardio cvičeními
Který je lepší - trénink s vysokou intenzitou nebo vytrvalost? Interní trénink s vysokou intenzitou (HITT) je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat zdraví, zhubnout a dokonce zlepšovat sportovní výkon. Zatímco věřím v tyto výhody HITT , je také důležité si pamatovat roli delší, ustálená vytrvalostní cvičení může hrát ve zdravém životním stylu, který zahrnuje dlouhodobou kondici.
Výhody a nevýhody výcviku s vysokou intenzitou
Kratší, intenzivní cvičení se staly nejnovějšími fitness kouzly a sedmminutový trénink je jen špičkou šílenství cvičení HIIT. Pro ty, kteří nemají čas nebo zájem o dlouhé vytrvalostní cvičební dny, se intervalové tréninky staly ideálním způsobem, jak získat výplaty z cvičení a stále mají život mimo cvičení. A ačkoli není pochyb o tom, že HIIT je skvělý způsob, jak budovat, posilovat, udržovat si fitness a spálit spoustu energie v krátkém časovém rámci, mnoho lidí má potíže při provádění těchto intervalů s vysokou intenzitou intenzity potřebné k získání těchto výhody.
Jsem velkým příznivcem intervalového tréninku , ale jsem také realista, a pokud nejste vážným sportovcem, máte konkurenční ducha nebo máte skvělý trenér nebo trenér, je nesmírně obtížné motivovat se k tomu, abyste udělali vše intervaly. Je to těžké, protože ublížili.
Mnoho. Vaše nohy budou spálit a vaše plíce budou křičet, když se budete dýchat po vzduchu. To je důvod, ale není to pro každého. Musíte mít základy fitness a pak motivaci posunout se za komfortní zónu, abyste získali výhody. To často vyžaduje čas a cvičení.
Zatímco intervaly jsou skvělé, nejsou také jedinou věcí.
HIIT, přestože je extrémně efektivní při posilování kondice a pomáhá snižovat tělesný tuk, není něco, co dělat každý den. Intenzita je tak vysoká, že pokud to uděláte správně, budete potřebovat den nebo dva k úplnému zotavení. Většina lidí by neměla trénovat HIIT více než 2-3 dny týdně.
Je také užitečné přidávat odrůdu do cvičební rutiny s některým křížovým tréninkem a zahrnovat nižší stabilní dny vytrvalosti. Kombinace tvrdých intervalových dnů, dnů tréninku tréninku s nízkou střední intenzitou a tréninku v délce 2-3 dny vám může poskytnout dobře zaokrouhlený tréninkový program a vytvořit dobře zaokrouhlenou fitness.
HITT a váš metabolismus
Intervaly s vysokou intenzitou využívají energetické cesty, které jsou zcela odlišné od těch, které se používají během dlouhého vytrvalostního tréninku. Trénink vytrvalosti zahrnuje především cestu aerobní energie k přeměně uloženého tuku na energii, která vyžaduje velké množství kyslíku. Cvičení s vyšší intenzitou využívá jak aerobní, tak anaerobní metabolismus (glykolýzu), který pomáhá vytvářet dostatečnou energii k tomu, aby přinášel intenzivní úsilí. Během HIIT tělo používá glykogen a kyselinu mléčnou pro energii.
Výzkum HIIT ukazuje, že používání tohoto energetického systému má zřejmě celý seznam dalších možných přínosů a mnoho vědců se domnívá, že hormonální změny, ke kterým dochází během HIIT, činí po ukončení cvičení účinnější a účinnější spalování tuků .
Výhody vytrvalostního cvičení
I když je pravda, že všechny intervaly jsou skvělé pro dosažení vysoké úrovně kondice v krátkém čase, u většiny lidí je to docela obtížné a mohou mít vyšší riziko zranění než pomalé, stálé kardio.
Pokud jde o celkové spalování kalorií, může dlouhý, trvalý kardiologický trénink po celou dobu tréninku spálit tolik, nebo více kalorií než rychlé intervalové zasedání. Protože vytrvalostní trénink na úrovni 60-70% VO2 Max zahrnuje především aerobní energetický metabolismus, můžete ve skutečnosti cvičit mnohem delší - bez únavy. Cvičení na této nižší intenzitě dovoluje tělu použít kyslík, aby pomohl přeměnit tuk na energii.
To je důvod, proč se někdy nazývá zónou "spalování tuku" .
Chcete-li zůstat v aerobní zóně , budete muset cvičit na nižší úrovni, než v těžkých intervalech, nebo zpomalit, když začnete lapat po vzduchu. Dobrou zprávou o aerobním metabolismu je skutečnost, že dodávka paliva ( tělesného tuku ) je skoro nekonečná a můžete využít mnoho hodin využívat tento energetický systém. Z tohoto důvodu kumulativní požadavky na energii používané během dlouhých kardiologických relací obvykle přesahují 10-20 minutový intervalový trénink.
Celý den pěší turistiky, cykloturistiky, běžeckého lyžování nebo pádlování mohl snadno vypálit 2000 kalorií nebo více, v závislosti na terénu, který zakryjete. Navíc budete v této době těžit z toho, že jste v přírodě venku, a odpojit se od veškerých každodenních přístrojů a obav, které jsou pro většinu z nás typické během typického týdne.
Další důvody, proč si uvědomit, že zahrnovat delší vytrvalostní cvičení ve své rutině, je to, že to váš sport vyžaduje, nebo prostě proto, že ji milujete. Pokud chcete dobře maratónovat, musíte trénovat na maraton. Stejná věc pro každého, kdo chce kolo 100 mil za den nebo dokončit Ironman Triathlon. Pokud se chcete učit v tréninkových událostech, musíte trénovat na vytrvalostní události. A někteří lidé prostě milují pocit, který dostanou po dlouhých dnech vytrvalostního cvičení . Ze všech těchto důvodů je vytrvalostní cvičení stále skvělý způsob, jak budovat zdraví.
Ztráta tuku a složení těla
Pokud se zajímáte především o změnu složení těla , může být konečným klíčem k úspěchu zaměřenému na trénink na odolnost při jedení čisté a zdravé výživy , a to zejména u lidí ve středním a starším věku. Pokud hledáte nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak dosáhnout správné kompozice těla, postupujte podle zdravé výživy, vyvarujte se zvedání váhy a vyberte si, jaký typ kardiovaskulárního cvičení preferujete - krátké, intenzivní intervaly nebo dlouhé, pomalé kardio- buď přispěje ke změnám v složení těla
Zdroj
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Trvalá vytrvalostní trénink: bitva aerobních titánů, IDEA Fitness Journal, svazek 9, číslo 2. únor 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]