Jak vybudovat kardiovaskulární fitness a zvýšit vytrvalost
Vytrvalost je výraz, který se ve sportu běžně používá a může znamenat mnoho různých věcí pro mnoho různých lidí. Ve sportu se odkazuje na schopnost sportovce udržovat delší cvičení po dobu několika minut, hodin nebo dokonce dnů. Vytrvalost vyžaduje, aby oběhové a respirační systémy dodávaly energii pracovním svalům, aby podporovaly trvalou fyzickou aktivitu.
Když většina lidí mluví o vytrvalosti, jedná se o aerobní vytrvalost, která je často spojena s kardiovaskulárními schopnostmi. Aerobní znamená "s kyslíkem" a během aerobního cvičení tělo používá kyslík k napájení potřebné energie pro cvičení.
Cílem vytrvalostního tréninku je vyvinout systémy výroby energie tak, aby vyhovovaly požadavkům činnosti tak dlouho, jak jsou požadovány.
Cesty energie - Jak jedou paliva cvičení
Tělo přeměňuje jídlo na palivo prostřednictvím několika různých energetických cest. V nejjednodušším pojetí může tělo převést živiny na energii s přítomností kyslíku nebo bez něj. Tyto dva energetické systémy se nazývají:
- Aerobní metabolismus (s kyslíkem)
- Anaerobní metabolismus (bez kyslíku)
Tyto cesty lze dále rozdělit. Tři energetické systémy, které jsou nejčastěji zmíněny v cvičeních, zahrnují:
- ATP-CP (anaerobní) energetická cesta - která dodává krátké trhliny energie trvající až 10 sekund.
- Anaerobní metabolismus (glykolýza) - který dodává energii pro krátké a intenzivní aktivity, které trvají několik minut.
- Aerobní metabolismus - který dodává většinu potřebné energie na dlouhou dobu, méně intenzivní cvičení a vyžaduje spoustu kyslíku. Odpadní produkty, oxid uhličitý a voda jsou odstraněny potu a výdechu.
Aerobní metabolismus a vytrvalost
Nejčastěji jde o kombinaci energetických systémů, které dodávají palivo potřebné pro cvičení, přičemž intenzita a trvání cvičení určuje, jakou metodu použijeme. Avšak aerobní metabolismus pohání většinu energie potřebné pro dlouhé trvání nebo vytrvalostní cvičení .
Sportovci se neustále snaží prosazovat svou schopnost cvičit tvrdší a delší a zvyšovat svou vytrvalost. Mezi faktory, které omezují trvalou intenzivní snahu, patří únava a vyčerpání. Ukázalo se, že sportovní trénink upravuje a odkládá bod, ve kterém tato únava nastává.
VO2 Max a aerobní vytrvalost
VO2 maximální nebo maximální příjem kyslíku je jeden faktor, který může určit schopnost sportovce provádět trvalé cvičení a je spojena s aerobní vytrvalostí. VO2 max se vztahuje k maximálnímu množství kyslíku, které může jednotlivec využít při maximálním nebo vyčerpávajícím výkonu. Je měřeno v mililitrech kyslíku použitého v jedné minutě na kilogram tělesné hmotnosti. To je obecně považováno za nejlepší ukazatel kardiorespirační vytrvalost a aerobní fitness. Elite vytrvalostní sportovci mají obvykle vysoký VO2 max. A některé studie naznačují, že to je z velké části způsobeno genetikou, i když se ukázalo, že trénink zvyšuje VO2 max až na 20 procent.
Hlavním cílem většiny tréninkových tréninkových programů je zvýšit tento počet.
Typ svalových vláken a vytrvalost
Vysokoúrovňové vytrvalostní sportovci často mají vyšší podíl pomalých záškubů (typ I) svalových vláken . Tato pomalá vlákna jsou efektivnější při použití kyslíku (a aerobního metabolismu), aby generovaly více paliva (ATP) pro kontinuální, prodloužené svalové kontrakce po dlouhou dobu. Oheň střídají pomaleji než rychlé vlákno a mohou jít dlouhou dobu, než se vyčerpají. Proto jsou pomalé třecí vlákna skvělé, když pomáhají sportovcům provozovat maratony a kolo po celé hodiny.
Přizpůsobení tréninku vytrvalosti
S vytrvalostním tréninkem se tělo lépe dokáže vyrábět ATP prostřednictvím aerobního metabolismu.
Kardiorespirační systém a aerobní energetické systémy se stávají účinnějšími při přivádění kyslíku do pracovních svalů a přeměňování sacharidů a tuků na energii.
Programy vytrvalostního tréninku
Existuje mnoho různých způsobů, jak trénovat pro lepší aerobní vytrvalost. Trvání, frekvence a intenzita každého druhu školení se liší a výcvik se zaměřuje na mírně odlišné energetické systémy a dovednosti a vede k různým fyzickým adaptacím. Mezi nejznámější tréninkové programy výcviku patří:
- Trénink s dlouhým pomalým dálkem . Tento typ výcviku je nejběžnějším typem vytrvalostního tréninku a základy maratonských běžců, cykloturistů na dálku a dalších sportů, které vyžadují dlouhé a trvalé stálé energetické výstupy. Je také nejjednodušší formou vytrvalostního tréninku pro nové nebo začínající cvičebníky.
- Pace / tempo trénink se skládá z tréninku s konstantní, ale poměrně vysokou intenzitou; jen mírně vyšší než "závodní tempo" na kratší dobu, obvykle 20-30 minut s ustáleným tempem.
- Intervalový trénink se skládá z krátkého, opakovaného, ale intenzivního fyzického úsilí (3-5 minut, po kterém následuje krátká doba odpočinku).
- Trénink okruhu se skládá ze série konkrétních cvičení, které se provádějí krátkodobě a postupně se otáčejí, s malým nebo žádným odpočinkem. Tradiční rutiny pro výcvik okruhů vytvářejí sílu i vytrvalost a mohou se lišit různými způsoby, jak splnit všechny tréninkové cíle sportovce.
- Fartlek Training kombinuje některé nebo všechny další tréninkové metody během dlouhého tréninku. Během tréninku sportovec přináší krátké záblesky práce s vyšší intenzitou bez plánovaného plánu; záleží na tom, jak sportovec cítí.
Jak měřit kardiovaskulární vytrvalost
Kardiovaskulární testy vytrvalostního testování se používají společně s dalšími testy fitness, aby bylo možné zjistit, jak účinně působí srdce a plíce k tomu, aby během tělesné činnosti dodávaly kyslíku a energii tělu. Mezi nejběžnější metody určování vytrvalosti patří:
- 12 minutový test
- Maximální testování VO2
- Testovací protokol Bruce Treadmill Test
- Testování stresu cvičení
- Rockport Fitness Walking Test kalkulačka
Zdroj
Wilmore, JH a Costill, DL Fyziologie sportu a cvičení: 3. vydání. 2005. Vydání lidské kinetiky.