Začátečníci cvičení pro muže doma

Guy-přátelské cvičení rutiny pro nováčky a meziprodukty

Někteří chlapci rádi chodí do posilovny. Jiní narazili do místního parku, aby hrali basketbal nebo hodili fotbal. Existují však někteří muži, kteří raději pracují doma nebo potřebují cvičit doma kvůli rodičovství, práci nebo péči. V těchto případech je nalezení správného cvičení výzvou, zvláště pokud jste začátečník.

Pokud máte nadváhu, obezitou nebo jste již nějakou dobu seděli, je to chytré začít se zlepšovat vaše zdraví. Ale pravděpodobně jste si všimli, že mnoho domácích webových stránek a DVD jsou určeny pro ženy. Podívejme se na to, nemusíte být motivováni k cvičení, pokud jsou vaše volby balet barre class nebo jazzercise. Takže tento seznam začátečníků je určen pouze pro muže. Umožňuje jedinečné biomechanické vlastnosti chlapské postavy a apeluje na zájmy, které může sportovně smýšlející muž upřednostňovat.

Udělejte pár minut, abyste zjistili, které cvičení vypadají jako nejzajímavější a vyzkoušejte jednu nebo dvě z nich. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před začátkem tohoto nebo jakéhokoli tréninku.

Nezapomeňte pomalu začít. Pokud jste dlouho nepracovali, nastavte si cíl pohybovat se 10-20 minut 3-4 krát za týden. Některé z cvičení uvedených níže trvá pouhých 10 minut. Tyto tréninky mohou být tím nejlepším výchozím bodem pro vás při vytváření konzistentního programu.

Jak se zlepší vaše fitness, zvyšte trvání i frekvenci tréninku. Zjistíte, že zkoušení nových cvičení a přidávání odrůd do rutiny vám pomůže zůstat zaujaté a motivované.

Tipy pro úspěšné domácí cvičení

Bezpečnost je klíčová při cvičení doma. Pokud to váš rozpočet umožňuje, můžete si najmout osobní trenér, který vám pomůže začít. Není však nutné najmout někoho, kdo by zahájil program fyzické aktivity.

Pokud si najmete trenéra

Pokud investujete do osobního trenéra, je důležité najít kvalifikovaného profesionála, který se odvolá na vaše zájmy a také ochraňuje vaše zdraví.

Mike Figueroa je amatérský boxer, který je certifikován NASM (National Academy of Sports Medicine) jako specialista na úpravu MMA. Je také americkým boxerským trenérem a boxerským trenérem Everlast Fit. Figueroa trénuje muže v New Yorku, jak v tělocvičně, tak v jejich domovech. Říká, že nalezení kvalifikovaného trenéra usnadňuje dosažení vašich cílů v oblasti fitness.

Chcete-li najít nejlepší trenér pro vás, navrhne, že používáte prohledávatelnou online databázi prostřednictvím renomované agentury, jako je NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) nebo ACE (American Council on Exercise).

Pokud nenajdete trenéra

Pokud se rozhodnete samostatně pracovat bez trenéra, tyto tipy z Figueroa vám učiní váš trénink efektivnější:

• Ujistěte se, že vaše tréninkové prostředí je na pohodlné teplotě. Err na chladné straně, abyste se během cvičení nepřehřívali.

• Pokud je to nutné, použijte oporu při stojícím pohybu, ale nezapomeňte se držet pevného povrchu nebo pevného kusu nábytku, jako je například gauč nebo těžká čalouněná židle.
• Pijte dostatek vody jak během tréninku, tak po něm.
• Nezapomeňte na signály těla. Mírné nepohodlí je normální při spuštění nového cvičebního programu. Ale bolest (zejména bolest v hrudi) může být znamením, že se děje něco vážnějšího. Pokud máte pocit bolesti, přestat cvičit a hledat lékařskou péči.

Začínáme cvičení pro muže

Pokud nejste spokojeni s pohybem po podlaze nebo je-li stojící na více než pět minut náročné, zvažte využití cvičení na židli. Toto cvičení navržené Mike Figueroa vám pomůže vytvořit vytrvalost, sílu a flexibilitu.

• Začněte s zahřátím 3-5 minut . Za prvé, nastavte ramenní rameny (zvedání a spouštění ramen) po dobu 10 sekund. Pak kroužte prodloužené paže po stranách dalších 10 sekund. Nakonec otevřete hrudník tím, že se snažíte za sebou přinést své lopatky. Pokud můžete, dotkněte se rukama za zády. Snažte se držet držení těla a uvolnit krk, když dokončíte tyto cvičení.
• Začněte trénink "pochodováním" na místo, kde stojíte po dobu jedné minuty. Držte si chrbát dlouhý a vysoký, zatímco zvedáte a snižujete střídavé nohy.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete 10 ramenních tlačítek . Umístěte paže do tvaru L na každé straně tak, aby horní část těla vypadala jako polní brankový sloupek. Palmy by měly směřovat dopředu. Roztáhněte plné ruce nad hlavu, držte palmy směrem dopředu. Opakujte 10krát. Proveďte jeden až dva další soubory, pokud je to možné.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete 10 střídavých rozšíření fotbalových nohou . Počkejte oběma nohama na podlaze. Prodloužení pravé nohy tak, aby spodní noha byla rovnoběžná s podlahou. Spusťte pravou nohu. Opakujte vlevo.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Vyplňte 10 vzpřímených řad ramen . Když sedíte vysoko, prodloužte obě ruce před hrudník s dlaněmi dolů. Vyjměte (vytáhněte) lokty, dokud nejsou v souladu s hrudníkem. Znovu spusťte ramena, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte 10krát. Proveďte jeden až dva další soubory, pokud je to možné.
• Ochlaďte s meditativní hluboké dýchání. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Pak se vrátíte k normálnímu dechu. Opakujte 2-3 krát.

Protože se tento cvičení stává pohodlnějším, přidávejte sady do každé fáze tréninku. Například, namísto toho, že děláte jednu sadu deseti rozšíření o pole pole, dělejte dvě desítky. Odpočiňte alespoň 20 sekund mezi každou sadu.

At-Home Boxing cvičení pro muže

Pokud vás boxování zaujme, zvažte domácí trénink. Boxerské rukavice se nevyžadují, ale můžete je použít, pokud chcete. Pro tento cvičení také nebudete používat děrovací tašku. Figueroa navrhuje, abyste začali s pevným zahřátím:

• Proveďte 30 sekund skoků s následnou 10sekundovou přestávkou. Opakujte ještě třikrát celkem čtyři sady. Pokud nejsou zdvihací zdvihátka pohodlné, použijte namísto skoků střídavé boční patky a udržujte pohyb paží stejný.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Připravte se na box. Předpokládejme boxerský postoj s dominantní rukou v zadní a přední ruce. Nohy by měly být od sebe vzdáleny od bedra s mírným ohybem v kolenou.
• Dokončete boxerské vrtačky. Začněte s 20-ti sekundovou punč kombinací. Držte pěst s přední pěstí a následně s křížovou drážkou zezadu. Opakujte kombinaci po dobu 20 sekund.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete další tři kola kombinace punčů. Odpočiňte po dobu jedné minuty mezi každou sadu.
• Chraňte se asi pět minut chodit a dělat jednoduché plné tělo úseky . Vaše cvičení je dokončeno, když se vaše dýchání vrátí do normálu.

Poté, co se s tímto boxem cvičíte, přidejte nové kombinace punčů, abyste prodloužili trénink a zesílili ho. Můžete také přidat skákací lano (s nebo bez lana), abyste cvičení zpevnili.

Fun fotbalový trénink

Máš fotbal v garáži? Použijte jej pro vaše cvičení! Tato cvičení inspirovaná mřížkou je vhodná pro začátečníky až středně pokročilé a měla by trvat 10-15 minut.

• Začněte s úplným zahřátím těla . Začněte širokým nožním postojem, nohy mírně ohnuté. Chyťte fotbal oběma rukama a obejdete si kolem sebe celé tělo. Udržujte kolena ohnutá a držte se v poloze vzpřímeně. Proveďte tři kruhy vpravo, pak otočte kružnici a tři kružnice vlevo. Vaše jádro (střední část), ramena a nohy by měly být příjemné a připravené k práci.
• Dokončete 10 fotbalových squatů . Začněte ve fotbalové pozici (viz foto) s oběma rukama na míč. Udržujte kolena ohnutá, pak zvedněte míč k výšce hrudníku, držte nohy v poloze v klusu . Ramena by měla zůstat prodloužena před tělem, když jste ve zcela vzpřímeném postavení. Vraťte se do startng pozice a opakujte 9krát.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete 10 postranních výpustí . Začněte s odstupy k nohám. Nohy by měly být rovné, ale kolena by měla být měkká (ne tuhá nebo uzamčená). Držte fotbal v obou rukou před hrudí. Projděte širokým krokem ke straně pravou nohou a vyhněte se hlouběji, abyste se mohli dotýkat míče na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte vlevo. Tento pořadí opakujte desetkrát.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete deset push-upů nebo změňte nastavení . Pokud nejste připraveni na plný posun na podlahu s dobrou formou , použijte variantu push-up . Můžete provádět stoupání nakloněním s náručí umístěnými na robustním pultu. Pokud je naklonění nakloněno příliš náročné, vyzkoušejte stěnu s rukama umístěným na zdi.
• Odpočiňte po dobu jedné minuty
• Dokončete s tréninkem na středovém úseku . Začněte sedět na podlaze s nohami umístěnými asi 12-14 palců před boky. Mírně se opřeďte, dokud neucítíte, že vaše břišní svaly působí. Umístěte fotbal do pravé ruky. Zvedněte pravou nohu z podlahy a projděte fotbal pod pravé koleno levou rukou. Opakujte vlevo. Proveďte deset opakování.
• Stretch . Dokončete si cvičení na zádech. Použijte jógu, pokud je to možné. Roztáhněte ruce ven do strany ve tvaru t. Kolena by měla být ohnutá nohama rovně na podlaze. Udržujte obě ramena na rohoži, nechte kolena spadnout na levou stranu a podržte úsek po dobu 20-40 sekund. Opakujte vpravo.

Jak se s tímto cvičením dostanete pohodlněji, přidejte několik výzev. Namísto (nebo vedle) postranních výložníků dokončete boční raketoplánu a klepnete na fotbal na zemi při běhu na každé straně. Když děláte práci břicha, použijte namísto fotbalu vážící míč k budování síly.

At-Home Stretching a jóga cvičení pro muže

Pokud můžete do týdne naplánovat nejméně jeden trénink s flexibilitou , získáte výhody, včetně sníženého stresu, zvýšeného rozsahu pohybu v kloubech, lepšího spánku a lepší mobility.

Můžete si vytvořit vlastní roztahovací program pomocí pohybů z knihovny Fit Exercise Library. Nebo můžete použít jiný prostředek pro strukturovanou relaci.

Webová stránka s názvem DoYogaWithMe.com nabízí širokou škálu on-line cvičení jógy, které se pohybují v délce a intenzitě. Mnohé zasedání jsou vyučovány muži a vyžadují málo až žádné vybavení. K dispozici je také mnoho knih o józe. Například 5minutová jóga je rychlý prostředek, který můžete využít k posypávání rychlých relací do každodenní rutiny.

At-Home Cycling cvičení pro muže

Pokud vlastníte kolo a chcete jet , můžete dokončit skvělé kardiovaskulární a silové cvičení, aniž byste opustili svůj obývací pokoj.

Můžete si zakoupit základní trenažér pro jízdní kola v libovolném místním obchodě s cykly nebo ve sportovním obchodě. Značky jako Blackburn a CycleOps dělají populární modely, které se pohybují v ceně od zhruba 100 dolarů přes 300 dolarů. Tyto gadgety vám umožní stabilizovat kolo, abyste mohli pedál na místě, abyste zvýšili srdeční frekvenci a vytvořili si sílu v nohách.

Pokud se rozhodnete investovat více peněz do vašeho domácího cyklistického tréninku, zvažte zvyklý trenér Zwift, který využije virtuálních jízdních kurzů. Můžete se také rozhodnout investovat do motocyklu Peloton. Tyto stacionární motocykly vám umožňují jet s výukovými kurzy v New Yorku z pohodlí vašeho domova.

On-line a App-Based domácí cvičení pro muže

Váš smartphone nebo počítač může být skvělý nástroj pro cvičení, pokud se rozhodnete cvičit doma. Některé aplikace a webové stránky jsou zdarma, zatímco jiné vyžadují poplatek nebo nákup zařízení.

Aplikace, jako je Sworkit, poskytují cvičení na každém zařízení. Volná aplikace Nike Training je populární download pro uživatele iPhone. A pokud chcete poslouchat hudbu, když se potíte, zvažte bezdrátové sluchátka Jabra Sport Coach, které vás povídají různými typy cvičení, které můžete dokončit kdekoliv. Beachbody je další populární on-line program, ačkoli mnoho programů určených pro muže je určeno pro kluky, kteří jsou zkušení cvičenci.

Pokud je vaším cílem jádrová síla, mohl by vás zajímat Stealth Core Trainer. Přístroj vám pomůže při vývoji cílových her na smartphonu rozvíjet sílu jádra. Nebo systém ActivMotion Bar Ignite (oblíbený u golfistů) vám pomůže zlepšit rovnováhu a koordinaci při budování síly a vytrvalosti.

A konečně, pokud vlastníte Fitbit Ionic, dostanete se na cvičení přímo na zápěstí a snadno se budete moci podívat na videa, abyste se ujistili, že cvičení probíhá správným způsobem.

Běžecké trenažéry pro muže

Další možností pro domácí cvičitele je běžecký pás. Pokud nejste v současné době vlastní, možná budete chtít vytvořit cvičení zvyk bez vybavení (nebo méně nákladné vybavení), než budete investovat do běžeckého trenažéru , protože jsou obecně poměrně drahé. Ale pro některé náklady stojí za to.

Běžecký trenažér nabízí spolehlivé cvičení s mnoha možnostmi zlepšení. Některé modely, včetně technologie SKILLRUN firmy Technogym, poskytují i ​​kadenční zpětnou vazbu, abyste mohli přizpůsobit své kroky k maximalizaci tréninku a zachování dobré formy. SKILLRUN také nabízí mírně širší běžecký / pěší prostor, který může být užitečný pro větší cvičitele.

Pokud už vlastníte trenažér, existuje několik triků a nástrojů, které vám pomohou zefektivnit trénink treadmillu.

Pokud jste na běžeckém trenažéru nový, použijte základní plán, abyste mohli začít. Ale pokud jste běžným uživatelem, zvážit přidání odrůdy k vašemu tréninku s výšky na kopci a intervalové cvičení .

K dispozici jsou také moduly gadget, které zpřísňují běžící plán. Zwift Run vám umožňuje provozovat širokou škálu kreativních prostředí, jako je džungle, podmořský nebo dokonce i přes sopku. A partnerství mezi společnostmi Adidas a Fitbit nyní poskytuje uživatelům Fitbit Ionic specifické nástroje pro běh koučování (zahřátí, cvičení s vedením a silové cvičení) ke zlepšení kondice.

Nejdůležitější vybavení pro domácí cvičení

Jak můžete vidět, mnoho domácích tréninků může být dokončeno bez drahých zařízení nebo nástrojů. Ve skutečnosti, některé z nejlepších tréninku neobsahují žádné vybavení vůbec, jako je výpad, squat a push-up. Existuje však jedna investice, kterou by každý domácí cvičenec měl udělat: správnou obuv.

Pokud máte nadváhu nebo obezitu, může správná obuv pomáhat chránit vaše klouby. Nadváha způsobuje více napětí na těle a dobré obuv může ulehčit napětí.

Gretchen Weimer, místopředseda společnosti HOKA ONE ONE, vysvětluje, že "správné uchycení a podpora je důležitá pro všechny, obzvláště větší běžce na tvrdých a umělých površích." Ale nejsou to jen běžci, kteří by mohli trpět. buďte neodpoutanými na kloubech a mít dobře polstrované boty mohou znamenat rozdíl mezi úspěchem a selháním vašeho programu.

Chcete-li najít ty nejlepší boty pro vás, Weimer doporučuje, abyste navštívili místní běžící obchod,

"Důvěra místních odborníků v běžném obchodě s odbornými předměty vám pomůže najít správné nastavení a zejména pomůže zjistit, zda potřebujete širokou možnost, která pomůže zajistit, že vaše noha sedí na mezipodešev a nepřesahuje ji , "Pokračuje. "Některé boty, jako je HOKA, jsou navrženy tak, aby nabízely podporu tím, že skutečně sedí noha dolů uvnitř mezipodešev a nabízejí širší stopy."

Kromě společnosti HOKA existují další atletické společnosti pro boty, které vyrábějí boty pro širší nohy, jako Brooks a New Balance. Vyzkoušejte několik stylů, abyste našli pár, který se cítí nejpohodlněji.

Slovo z

Cvičení doma nefunguje pro všechny. Ale my všichni nemáme možnost jít do parku nebo do místního klubu zdraví. Můžete však mít každý den několik málo minut, abyste investovali do svého zdraví. Použijte tyto počáteční cvičení pro muže, abyste mohli začít, a pak se kreativním způsobem. Přidejte do své rutiny přátele nebo členy rodiny. Vyzvite své děti, aby se k vám připojili. Připojte se k online skupinám nebo se můžete pochlubit úspěchy na sociálních médiích. Každé úsilí si zaslouží blahopřání a uznání. S důslednou rutinou se musíte cítit lépe, vypadat lépe a získat větší pocit pohody.