Získejte více výhod z vašeho času na běžícím pásu a překonáte plošiny
Došla jste ve svém běžeckém trendu? Jedním z účinných způsobů, jak zlepšit trénink treadmill je vysoká intenzita interní trénink (HIIT). Přidáním programu HIIT do plánu tréninku můžete dosáhnout více zisků v aerobní kondici a spálit více kalorií ve vašem tréninku. Zjistěte, jak můžete provádět tréninkový trenažér HIIT bez ohledu na to, jakou máte fitness.
HIIT Chcete-li překonat plošinu běžeckého trenažéru
Příliš často se v tréninku uvíznete v koleji. Používáte stejný program na svém běžeckém trenažéru nebo se jednoduše dostanete a chodíte nebo běžíte na své oblíbené rychlosti a naklonění. Pokud budete chtít vidět postup v oblasti fitness, budete je muset otřást. Vaše svaly a energetické systémy se používají k vaší rutině, a pokud jim můžete dát novou výzvu, budou muset pracovat lépe reagovat.
Tato výzva přinese přidání rychlosti a náklonu do intenzivních výbuchů do rutiny běžeckého trenažéru. Možná jste spokojeni s nastavením, které jste použili, a to je problém. Budete se muset dostat z vaší komfortní zóny, abyste viděli pokrok.
Byly provedeny studie, které ukázaly, že intenzivní cvičení s vysokou intenzitou je lepší pro ztrátu tuku než ustáleného stavu cvičení u mladých žen s nadváhou. Pokud je to váš cíl, stojí za to vyzkoušet.
Jak funguje HIIT
Když učiníte kardio cvičení v rovnovážném stavu, používáte většinou svalové vlákna s pomalým záškubnutím, které poskytují kontrakce pro vytrvalostní cvičení.
Když se přepnete na vysoko intenzivní výbuch aktivity, jako je sprintu, vaše svalové vlákna s rychlým záškubnutím se také dostanou do hry. Pokud jste nečinili intenzivní intervaly, je to zcela nová výzva. Vaše tělo vytvoří nové svalové a energetické systémy, které splní novou poptávku.
Když provedete interval HIIT, zvýšíte srdeční frekvenci a vyčerpáte své rychlé svalové vlákno.
Účinek intenzivního intervalu udrží vaši srdeční frekvenci několik minut zvýšenou, i když se vrátíte zpět na aktivitu s nižší intenzitou. A budete vybízet vaše tělo k budování nového svalu během regenerace.
Hokejový trenažér HIIT
Osobní trenér Lorra Garrick navrhl tento cvičení.
- Před začátkem intenzivních intervalů zahřejte 10 minut na běžícím pásu. Když budete dělat sprinty, je důležité udělat plné zahřátí. Během posledních pěti minut zahřívání můžete provádět jeden nebo dva cykly zvýšení rychlosti na minutu pod vaší maximální úrovní, např. O 1 až 1,5 mph rychlejší než vaše zahřívací rychlost.
- Zjistěte, jak nastavit maximální běžecký trenažér: Zvolte nastavení běžeckého trenažéru, při kterém můžete vynaložit úsilí maximálně na jednu minutu. Zjistěte, co je limit jedné minuty. Začněte s obvyklou rychlostí a sklonem a zvětšete ji o 1/2 míle za hodinu nebo o 1% více sklonu. Pokračujte v práci, dokud nenaleznete rychlost a sklon, kde ji můžete držet pouze jednu minutu.
- 1 minutová práce - 2 minuty Obnova : Nyní začnete intervaly jedné minuty pracovního intervalu tohoto maximálního nastavení a dvě minuty zpět na nastavení obnovy, kde jste spokojeni. Po uplynutí jedné až dvou minut při obnově může být vaše srdeční frekvence poněkud zvýšená, ale vaše dýchání se vrátilo do rychlosti, kdy můžete znovu promluvit alespoň krátkými větami.
- Proveďte 5 až 8 cyklů: Jeden cyklus je celkově vynaložené úsilí, po němž následuje interval obnovy. Zaměřte se na pět až osm cyklů.
- Chlazení po dobu 5 minut s jednoduchým tempem.
Procházka, Procházka po silnici nebo Běh pro HIIT
Můžete kombinovat styly v rámci tréninku HITT. Každá osoba má jinou kapacitu, aby dosáhla své maximální minutové námahy. Může to být běh, může to být strmý sklon, může to být cesta po silnici. Můžete si vybrat, že neexistují žádná pravidla.
Jakmile najdete kombinaci HIIT, nebojte se to změnit. Pravděpodobně začnete budovat vytrvalost a kapacitu. Rychlost a sklony, které byly vaše maximální nastavení, se po několika týdnech zjednoduší a budete muset znovu spustit.
Chůzi mohou objevit, že budou muset začít běhat na běžeckém pásu, aby dosáhli maximálního intervalu.
Slovo z
Nechte své tělo vyzkoušet novými způsoby, jak získat výsledky, které chcete od trenažéru tréninku. Ať už je vaším cílem ztráta hmotnosti, zlepšení rychlosti nebo vytrvalost, změna tréninku vám může pomoci. Bavte se a experimentujte s různými typy intervalů, rychlostí a sklonu.
> Zdroje:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Interval Sprint a středně intenzivní cyklotrasy různě ovlivňují adipozitu a aerobní kapacitu u nadváhy mladých dospělých žen. Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus . 2016; 41 (11): 1177-1183. dva: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dva týdny tréninku s vysokou intenzitou aerobního intervalu zvyšují kapacitu pro oxidaci tuků během cvičení u žen. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Účinky intenzivního tréninku s vysokou intenzitou při ztrátě tuku a hladině inzulínu na půdě mladých žen." Mezinárodní žurnál obezity (2008) 32, 684-691.