Použijte sklon pro intenzivnější běžecký trenažér
Pomocí funkce naklonění trenažéru můžete využít lepšího tréninku. Běžecké pásy často mají nakloněnou funkci, která napodobuje chůzi a běhá do kopce venku. Několik má také funkci k poklesu, která napodobuje cestu dolů. Změnou sklonu můžete změnit typ cvičení nebo přidat intervaly vyšší intenzity.
Úprava sklonu
Mnoho treadmillů vám umožní upravit sklon při používání, ale někteří vyžadují, abyste provedli toto nastavení před zahájením tréninku.
S těmi, budete muset přestat měnit sklon a nebude to tak snadné dělat intervalový cvičení, kde sklon se mění každých pár minut. Před začátkem tréninku zkontrolujte běhací trenažér a zjistěte, jak můžete nastavit sklon.
Výhody Treadmill Hill Workouts
- Můžete dosáhnout své tepové frekvence až na vyšší úroveň při nižších rychlostech, což vám umožní cvičit ve zvolené cvičné zóně.
- Být schopen jít pomaleji je dobré pro lidi, kteří se zotavují z poranění nebo kteří potřebují menší vliv na jejich klouby.
- Naklonění na vrcholech rekrutuje posturální svaly novými způsoby a táhne vaše telata a Achilovu šlachu.
- Pojďme změnit váš trénink k bojovému nudnému běhu.
Běžecké trenérské základy
- Pomalý je dobrý: Když létáte na kopci, přirozeně půjdete pomaleji, ale vaše srdeční frekvence a dýchání budou ukazovat, že získáváte vyšší intenzitu cvičení, než když jste na nulovém sklonu. Nechte ty, aby měřili váš trénink spíše než rychlost.
- Jak se chodit do kopce: Technika : Při použití většího sklonu používejte dobré držení těla a zkrácené kroky.
- Let Go of the Handrails : Nebudete mít tak dobrý cvičení, pokud držíte na kolejnicích, když používáte sklon. Použijte dobrou procházku do rychlosti, kde můžete chodit nebo běžet bez použití zábradlí.
- Jedna věc změňte : intenzita tréninku běžeckého trenažéru závisí na délce, sklonu a rychlosti. Pokud přidáváte sklon, dodržujte délku tréninku a rychlost, kterou používáte, buď stejnou, kratší nebo pomalejší. Jak zvýšíte toleranci ke sklonu, můžete změnit trvání a rychlost. Ale pokud změníte sklon, držte ostatní dva stejné.
Stacionární trenažér Hill Workout
Navrhl Lorra Garrick, CPT
- Vždy se zahřejte, buď na úrovni nebo se sklonem, po dobu pěti minut.
- Pak experimentujte s různými rychlostmi a sklony, abyste našli nastavení, které vás napadá, ale přesto je dostatečně zvládnutelné, aby se udrželo po dobu 30 minut, plus a minus malé úpravy tu a tam.
- Pokud jste nakloněni nově, budou vaše telata pravděpodobně vyčerpávající a možná budou další den bolet.
- Během běhu zasedání provádějte rychlejší procházky na nízkých svazích a velmi pomalé procházky na vyšších svazích, pro rozmanitost.
Trenažér prahu intervalu cvičení
- Teplé zahřívání po dobu 5 minut.
- Vyberte si tempo a sklon, který vám přinese srdeční frekvenci na 85 až 92 procent své maximální tepové frekvence. Kalkulačka srdeční frekvence
- Projděte 85 až 92 procent maximální srdeční frekvence po dobu 8 minut.
- Pomalu / snižte stoupání na 2 minuty.
- Opakujte pro 3 až 4 opakování.
Trenér Interval cvičení s kopci
Navrhl Lorra Garrick, CPT
Na tréninkový trénink použijte sklon na běžecký pás. Interval s vysokou intenzitou vás přivede k intenzivní námaze, pak interval obnovy vám umožní zachytit dech.
- Intervaly mohou trvat 30 sekund až 10 minut.
- Čím kratší je interval, tím tvrdší by mělo být. Pokud použijete jedenminutový interval, měli byste být v okamžiku, kdy do konce minuty můžeme jen krátce promluvit.
- Intervaly obnovy jsou dostatečně jednoduché, aby vám umožnily zachytit dech a vydrží jeden až pět minut.
- Některé běžecké pásy mají intervalové programy, ale nemusí se měnit jak naklonění, tak rychlost. Také mohou být omezeny v tom, jak odlišný je sklon mezi jednotlivými intervaly, než abyste mohli jít na oba extrémy. V tomto případě může být nejvhodnější trasa manuální manipulace.
- Opakujte intervaly tři až desetkrát v závislosti na délce tréninku.
- Ukončete 5 minut vychladnutí.