Přidejte závaží k treadmill cvičení
Běžecký trenažér je skvělý pro kardio cvičení, ale nedělá nic nebo horní část těla. Činky jsou dobrou volbou pro cvičení v horní části těla. Jak je můžete spojit s náročným tréninkem? Jedním ze způsobů je obrátit čas běžícího pásu na obvodový cvičení pomocí činky pro cvičení v horní části těla. Chcete-li se připravit, nastavte pár 5- až 12-libra činky (v závislosti na své síle a zkušenosti) v blízkosti treadmill.
Cyklotrasa běžeckého trenažéru
Cvičení inspirovaná Lorou Garrickem, CPT
- Vybavení : Vyberte si činky podle vaší síly od velikosti od 5 liber do 12 kilogramů. Umístěte je na podlahu v blízkosti trenažéru na místě, kde budete moci provádět cvičení v horní části těla. Možná budete chtít se postavit před zrcadlo, abyste mohli zkontrolovat svůj formulář.
- Běhací trenažér zahřejte : zahřejte na stroji pětiminutovou rychlou procházkou . Používejte dobré držení těla a tvar a nedržte se na zábradlí . Ohýbejte si ruce o 90 stupňů a otočte je dopředu a dozadu v opačném směru, jako byste měli dělat pro rychlé chůze. Tím se zahřeje vaše rameno a ramenní svaly a klouby pro cvičení v horní části těla.
- Jog nebo pěšky za minutu: Při pětiminutové značce nastavte rychlost vyšší rychlostí, při které můžete běžet nebo chodit velmi rychle po dobu jedné minuty, například 6 mph.
- Pozastavte běžecký trenažér a vystoupíte: Po jednom minutovém běhu zpomalte běžecký pás a pozastavte jej, pokud má tuto funkci bezpečně vyjet z běžeckého trenažéru.
- Činkové cvičení : Postavte se v dobrém postoji pro cvičení v horní části těla s činky. Pokud máte cvičení v horní části těla, udělejte jednu sadu, která trvá asi jednu až dvě minuty. Zde jsou některé pohyby: činka s bicepsem na činkách , činka s rameny a tricepsem, činka s tricepsem , činka s přední vzpěrami (ramena a hrudník) a postranní vzpírání činky .
- Vraťte se na běžecký pás: Zpět na běžecký pás po dobu jedné minuty nebo déle. Pro další výzvu můžete zvýšit rychlost. Nicméně nechcete překročit úroveň námahy, kde nemůžete provádět cvičení činky s dobrou formou. Vaše srdeční frekvence by měla být zvýšená, ale dobrá forma je důležitá jak na běžícím pásu, tak s činky.
- Po minutě: Nyní udělejte další cvičení činky, které jste si vybrali, bez odpočinku. Dávejte pozor na použití dobré formy. Pokud jste příliš dýchaví k tomu správně, zpět na rychlost běžícího pásu.
- Zpět na běžící pás: Opakujte tuto sekvenci, dokud neučiníte všechny cviky. Pokud máte dostatek času, můžete opakovat cvičení v horní části těla pro několik setů.
- Strávit 20 minut střídavým treadmill-Činkami: Podívejte se, jestli můžete dělat to přepnutí tam a zpět mezi činky a treadmill na 20 minut nonstop.
- Chlazení dolů: U posledního intervalu běžeckého trenažéru dolů sklopte klesající nula a vychlaďte pět minut.
U varianty mohou být vaše intervaly na běhounu delší než jedna minuta. Můžete také provádět více než jeden typ cvičení v horní části těla během každého intervalu, avšak v takovém případě vaše srdeční frekvence nemusí zůstat tak vysoká.
Nejlepší je udělat jen jeden typ cvičení činky každý interval.
Běžecký trenažér Chůze s činkami
Jako obecné pravidlo je nejlepší nedělat váhy do rukou, když chodíte nebo běžíte. Ruce jsou nepřirozené místo, které má extra váhu a může zvýšit napětí na krku, rameni, lokte a zápěstí. Je lepší používat činky, když stojíte na práci v horní části těla. Pokud chcete přidat tělo tělo pro kardio cvičení, to je nejlepší udělat s váhou váhu. To by vám umožnilo používat správný pohyb chůze a běhání ramena, což je mnohem obtížnější při převážení váhy do rukou.