Využijte co nejvíce z cvičení běžícího trenažéru
Běžecký trenažér vám může poskytnout skvělé vycházkové cvičení za jakéhokoliv počasí. Používáte-li správnou pěší formu a měníte tréninku s intervaly, kopci a změnami rychlosti, můžete se zajímat a vyzkoušet své tělo novými způsoby.
Začínáme
Klíčem k tomu, abyste co nejlépe využili trenérské cvičení, je chodit se stejnou dobrou pěší formou, kterou používáte pro vycházky venku.
Naučte se používat dobré držení těla a vyhnout se běžným chybám při chůzi běhounu . Důležitým faktorem je vycvičit se, abyste uvolnili zábradlí na běžeckém pásu. Budete spálit více kalorií a zlepšíte vaši rovnováhu, mimo jiné výhody.
Poznejte své běžecké funkce, zvláště pokud máte cvičení s řízenou srdeční frekvencí, která může měnit rychlost a sklon k udržení v zóně intenzity tréninku.
Ztráta hmotnosti cvičení
Můžete použít treadmill získat kardio cvičení, které vypálí extra kalorií a podporuje plán hubnutí. Sledujte tento týdenní cvičební plán, který mění typ cvičení po celý týden. Vyzývá vás různými způsoby, jak udržet vaše tělo při nadměrném tuku.
Pěší cvičení
Lorra Garricková, CPT navrhla tyto běžecké trenažéry pro pěší pro rozmanitost a přidala intervaly vyšší intenzity nebo výzvu vašim svalům novým způsobem.
Zahřívání a ochlazování: Pro všechny tréninky začněte s nízkými otáčkami a nakloněním po dobu nejméně dvou minut. Upravte svou chůzi a soustřeďte se na dobrou chůzi. Pak můžete zvýšit rychlost a sklon pro váš trénink. Na konci běhání běžeckého trenažéru zkraťte rychlost na snadné tempo po dobu jednoho až tří minut.
1. trénink běžeckého trendu a sklonu běžeckého trenažéru
Stálé tempo cvičení vám umožní splnit doporučené denní požadavky pro mírné až intenzivní cvičení intenzity pro dobré zdraví, fitness a hubnutí. Po zahřátí nastavte sklon a rychlost tak, aby vaše srdeční frekvence dosáhla zóny střední intenzity. Procházejte v této zóně po dobu 30 minut nebo déle. Zdvihněte sklon jednou za týden nebo dvě, nebo zvýšíte rychlost.
2. Trénink trenkových cvičení s vysokým stupněm naklonění
Projděte vysokou stoupání po dobu dvou až pěti minut a potom sklopte sklon na dvě minuty, aby se zotavil. Střídavé pevné, vysoké stoupání s lehkým, nízkým sklonem při stálé rychlosti po dobu 30 minut. Nezůstávejte vysoký sklon pro snadné intervaly. Namísto toho snížit úhel tak, aby napodoboval sjezd dolů nebo úroveň, jako byste byli ve vnějším světě. Podívejte se na další běžecké trenažéry .
3. Vysoké intervaly rychlosti v závislosti na sklonu
Udržujte 10 až 15 procentní stupeň, ale změňte rychlost. Například střídavé intervaly jedné minuty mezi 4 mph a 2 mph. Použijte nejvyšší rychlost, která vás přivede k úsilí o intenzivní intenzitě, kde dýcháte tak tvrdě, že můžeme mluvit pouze krátkými frázemi. Nižší rychlost by měla mít střední intenzitu, která by umožnila zotavení ještě před zvýšením rychlosti.
4. Intervalový trénink s vysokou intenzitou
Pokud jste připraveni na výcvik v posilovně, nastavte tréninkové intervaly s vyčerpávající intenzitou (6 mph na 15 procent). Intervaly s vysokou intenzitou mohou trvat 15 až 30 sekund. Jednoduché nebo dvouminutové intervaly zotavení mohou být procházky plochou úrovní rychlostí 3 mph nebo pěšky 2,5 mph na 15% svahu.
5. Zpětné intervaly na běžícím pásu
Váš trénink dramaticky změníte na svaly, koordinaci a rovnováhu přidáním intervalů chůze dozadu na běžícím pásu . Budete muset dramaticky zpomalit tempo a zvýšit svůj čas tím, že budete dělat, ale ucítíte rozdíl v stehnech.
6. Treadmill-Činka cvičení
Chcete pracovat na síle vašeho horního těla, stejně jako na kardio? Můžete použít čas běžícího pásu jako kardio část obvodového cvičení, střídající se s tím, že získáte horní část těla cvičení s činky. Položte činky vedle trenažéru.
- Po zahřátí zvedněte tempo po dobu 5 minut.
- Pomalu a pozastavte běžecký pás. Vystupte a použijte činky, abyste provedli boční zvedání . Pak se vraťte na běžecký trenažér na 2 minuty rychlým krokem nebo tempem joggingu.
- Střídavé s více cvičení na horní části těla činky : stropní lis, řada činky, zvlnění kladiva, prodloužení tricepsu, biceps curl
7. Přeskakování nebo intervaly na běhání běžeckého trenažéru
Pokud chcete ještě více odrůd, začleňte některé přeskakování a přeskakování do trenažéru. Měli byste to zkusit pouze v případě, že jste si vědomi vaší rovnováhy a nezapomeňte použít bezpečnostní kabel. Přeskočte nebo přeskočte na velmi pomalou rychlost po dobu 15 sekund, abyste se cítili. Můžete přidat toto jako intervaly, aby si okořenil obvyklý běžecký trenažér.
Zůstat motivován
Mnoho lidí se nudí při používání trenažéru. Změna cvičení, jak je uvedeno výše, je jedním krokem. Můžete použít trenažér, který obsahuje virtuální trasy se systémem iFit nebo pomocí aplikace. Další způsoby, jak můžete porazit nudou běhání a bavit se při tréninku patří sledování videa a poslech hudby, podcastů nebo audioknih. Mít trenér cvičení kamarád může také motivovat vás.
Péče o vaše zařízení
V tělocvičně, stejně jako doma, nezapomeňte zotočit běžecký trenažér, aby byl pro dalšího uživatele čistý. Vlhkost potu může vést k korozi. Věnujte pozornost všem hlukům, které se vyvíjejí, protože se jedná o časné známky, které potřebuje opravit . Ujistěte se, že pod ní pravidelně vysáváte, abyste odstranili prach a nečistoty, které mohou mechanizmus zubat. Mezi další tipy pro údržbu běžeckého trenažéru patří pravidelná kontrola běžeckého pásu a paluby a jeho mazání alespoň jednou za rok.