Základy, výhody, tipy na přípravu jídla a další
Potravinová strava je založena na přesvědčení, že surové a nezpracované potraviny vám mohou pomoci dosáhnout lepšího zdraví a předcházet nemocem, jako je srdeční onemocnění a rakovina. Někteří zastánci tvrdí, že vaření rozkládá enzymy v surovém nebo "živém jídle", který pomáhá při trávení a vstřebávání živin.
Typicky je asi 70 procent nebo více stravy složeno ze syrových potravin.
Vaše svorky na surovém jídle jsou ovoce, zelenina, ořechy, semena a naklíčené zrna a fazole. Jemné zahřátí potravin je považováno za přijatelné, pokud teplota nepřesahuje 118 stupňů Fahrenheita. Zatímco většina lidí, kteří jsou na plánu stravování surových potravin, jsou veganští, někteří jedí surové živočišné produkty, jako syrové mléko, sýr vyrobený ze syrového mléka nebo syrové ryby nebo maso.
Výhody
Zástupci stravy často tvrdí, že výživná strava má určité přínosy pro zdraví, jako například:
- Zvýšená energie
- Jasnější pleť
- Ztráta váhy
- Snížené riziko onemocnění
Surovinová strava je nižší než kalorie, sodík, cukr, trans tuky a nasycené tuky než standardní americká strava. Je také vyšší u draslíku, hořčíku, folátu, vlákniny, vitaminu A a antioxidantů.
Vlákno ve stravě vám pomůže udržet pocit plné a chránit před zácpou.
Někteří zastánci stravy říkají, že může snížit zánět kvůli antioxidantům v rostlinných potravinách a méně pokročilých glykačních konečných produktů v tepelně neupravených potravinách.
Výzkum o stravě surových potravin
Přestože výzkum ve stravě o syrových potravinách je velmi málo, studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition naznačuje, že po přísné stravě se syrovými potravinami může být spojeno se zvýšenými rizikovými faktory pro srdeční onemocnění. Vědci zkoumali stav výživy lidí, kteří sledovali stravu syrových potravin (alespoň 70 procent surových potravin) po dobu nejméně dvou let.
Zjistili, že pouze 14% mělo zvýšené hladiny LDL cholesterolu a žádné nemělo vysoké triglyceridy.
Nicméně 38% účastníků mělo nedostatek vitamínu B12 a 51% mělo zvýšené hladiny homocysteinu. Jak nízké hladiny vitaminu B12, tak zvýšené hladiny homocysteinu jsou považovány za nezávislé rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění.
Studie publikovaná v časopise Annals of Nutrition & Metabolism zkoumala vztah mezi dlouhodobou stravou v syrových potravinách a tělesnou hmotností a zjistila, že index tělesné hmotnosti (BMI) byl pod normálním hmotnostním rozsahem u 14,7% mužů a 25% žen. Přibližně 30 procent žen ve věku do 45 let mělo částečnou dokončení amenorey (absence menstruačního období), zejména těch, kteří konzumují 90 procent nebo více syrových potravin.
Potraviny povoleny
Chcete-li zjistit, jaké potraviny jsou obvykle konzumovány na surovém potravinovém jídle, přečtěte si seznam potravin, které můžete jíst na jídle surových potravin .
Potraviny, které je třeba se vyvarovat
Některé surové fazole mohou být zkonzumovány poté, co byly nasáklé a naklíčené, ale jiné, jako jsou ledviny, sója a fava fazole, jsou považovány za nebezpečné jíst.
Jiné potraviny, které je třeba vyhnout, jsou:
- Pohankové greeny
- Houby
- Hrách
- Brambory
- Rebarborové listy
- Taro
- Cassava a masová mouka
- Paštiky
Jak je připravováno surové potraviny
Namáčení a klíčení. Surové fazole, luštěniny, ořechy a semena obsahují enzymové inhibitory, které jsou při vaření obvykle zničeny.
Živiny se mohou uvolňovat tak, že je namáčí (klíčení) nebo je klíčí.
Klíčení zahrnuje namáčení ve vodě po určitou dobu. Ačkoli doporučené doby klíčení se liší od 2 hodin (pro kešu) až po jeden den (pro mungové boby), někteří suroví potravináři tvrdí, že namáčení přes noc je dostatečné a pohodlnější. Je důležité začít se sušenými, surovými, nejlépe organickými semeny, fazolemi, luštěninami nebo ořechy.
Opláchněte fazole, ořechy, luštěniny nebo semena a vložte do skleněné nádoby. Přidávejte čisticí vodu na pokojovou teplotu a zakryjte a namáčejte při pokojové teplotě přes noc. Fazole Mung však vyžadují 24 hodin.
Před použitím několikanásobně opláchněte.
Klíčení. Po klíčení se mohou vyklíčit semena, fazole a luštěniny. Po vyčerpání během posledního kroku procesu klíčování je umístěte do kontejneru pro klíčení. Ponechte je při pokojové teplotě po doporučenou dobu. Osivo, fazole nebo legume se otevře a klíček z ní bude růst. Opláchněte naklíčené matice nebo semena a dobře vypusťte. Mohou být uloženy do vzduchotěsné nádoby v chladničce po dobu až pěti dnů.
Dehydratace. Potraviny mohou být vyhřívány, nikdy vyšší než 118 F, pomocí zařízení nazývaného dehydrator, které simuluje sušení na slunci. Odvlhčovače jsou uzavřené nádoby s topnými prvky pro zahřátí potravin při nízkých teplotách. Ventilátor uvnitř dehydratoru fouká teplý vzduch přes jídla, která je rozložena na podnosy. Dehydrátory mohou být použity k výrobě hrozien, sušených rajčat, kadeřových lupínků, krekrů, chleba, krutonů a ovoce.
Blending. Potraviny lze míchat nebo rozsekat pomocí kuchyňského robotu nebo mixéru, aby se připravily recepty na smetaně, pesto, polévku, hummus.
Kvasící. Fermentované potraviny zahrnují zelí, surový kokosový jogurt, syrové macadamia sýr a kimchi.
Odšťavňování. Zelenina a ovoce mohou být šťávy.
Zařízení používaná k přípravě surového krmiva
- Blender - k výrobě lahůdek, polévky, mléčných mléčných výrobků
- Teploměr - zajišťuje při ohřátí, že potraviny zůstávají pod 118 F
- Dehydrator - zařízení, které může vyfouknout teplý vzduch skrz jídlo, aby do potravy přidal sucho, žvýkání nebo křupavost
- Odšťavňovač
- Mini-mixér - pro sekání nebo broušení malého množství jídla
- Kuchyňský robot
- Spirálový kráječ - řezá zeleninu do spirálních tvarů
- Velké nádoby nebo misky namočte a vysejte semena, zrna a fazole
- Masonové sklenice nebo sklíčka
Je dieta surového ovoce a zeleniny bezpečná?
Jedním z hlavních problémů, které lidé mají při stravování se surovinami, je riziko nedostatečných výživových hodnot, jako je vitamin B12, vitamin D, železo, zinek a omega-3 mastné kyseliny . Potravinová strava je také spojena s nízkou kostní hmotou.
Některé potraviny jsou po vaření strávitelné, protože vláknitá část je rozložena. Například vařené rajčata obsahují tři až čtyřikrát více lykopenu než surové rajčata. Úrovně sloučenin v brokolici nazývané sulforaphany jsou maximalizovány, když brokolice je párována při 140 stupních Fahrenheita.
Některé surové potraviny mají vysoký obsah kalorií, tuku a cukru.
Vaření chrání před chorobami přenášenými potravinami (jako E. coli). Surovinová strava se nedoporučuje těhotným ženám, dětem, starším dospělým, lidem se slabým imunitním systémem a osobám se zdravotním postižením.
Lidé s hypoglykemií nebo diabetes musejí být opatrní v potravě surových potravin. I když antioxidanty, zelenina a vláknina mohou být užitečné, nadměrná konzumace šťávy může zhoršit stav.
Lidé, kteří mají poruchy příjmu potravy v minulosti nebo ti, kteří jsou podváženi, by se měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče předtím, než zkusnou stravu pro surové potraviny.
Slovo z
Standardní americká strava má nízký obsah ovoce a zeleniny a má velké množství živočišných produktů a zpracovaných potravin. Získání více ovoce, zeleniny a jiných rostlinných potravin do naší stravy může chránit před některými nemocemi.
Zatímco většina z nás by mohla mít prospěch z jídelníčku založené na rostlině, dodržování 70% nebo více syrové stravy může vyžadovat spoustu úsilí a má některé nevýhody (jako je riziko nedostatku vitaminu B12, nedostatek vitaminu D, zvýšené homocysteine, nemoci spojené s jídlem a podváha), takže pokud uvažujete o vynaložení stravy, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, zda je pro vás to správný plán stravování.
Pokud chcete jíst více syrových rostlinných jídel, ale nechcete jít na plnohodnotnou surovinovou stravu, začněte pomalu tím, že do jídla začleníte jeden nebo více porcí surové zeleniny a najděte rovnováhu, která vám nejlépe vyhovuje .
> Zdroje:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Nízká kostní hmota u jedinců na dlouhodobé surové vegetariánské stravě. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, García AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Dlouhodobá konzumace syrových potravin je spojena s příznivým LDL cholesterolem a triglyceridy v séru, ale také se zvýšeným plazmatickým homocysteinem nízký sérový HDL cholesterol u lidí. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Důsledky dlouhodobé stravy syrové potravy na tělesnou hmotnost a menstruaci: výsledky dotazníkového šetření. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Upozornění: Informace obsažené na této stránce jsou určeny pouze pro vzdělávací účely a nejsou náhradou za radu, diagnózu nebo léčbu ošetřujícím lékařem. Není určena k pokrytí všech možných opatření, interakcí s léčivy, okolností nebo nežádoucích účinků. V případě zdravotních problémů byste měli vyhledat okamžitou lékařskou péči a poraďte se s lékařem dříve, než začnete užívat alternativní léčivé přípravky nebo provádět změnu vašeho léčebného režimu.