Zlepšete syntézu svalového proteinu během spánku
Proteinové koktejly zůstávají jedním z nejoblíbenějších doplňků v oblasti zdraví mezi aktivními dospělými, sportovci a kulturisty. Mnoho Američanů se domnívá, že mohou pomoci při hubnutí, budování svalů a zlepšování zdraví. Staly se pohodlným snídaňovým nápojem a po těžkém cvičení na opravu svalů se často konzumovaly.
Americká strava může snadno splňovat požadavky na bílkoviny, aniž by obsahovala proteiny, ale žijeme ve společnosti, která věří, že více je lepší.
Některé zdravotní stavy mohou vyžadovat doplnění bílkovin, ale to představuje jen malé procento. Výpočet individuálních potřeb bílkovin se doporučuje pro optimální zdraví a kondici.
Pokud hodláte pít proteinové koktejly, má smysl konzumovat je, když mohou poskytnout největší potenciální přínosy. Příspěvek na doplnění proteinu po cvičení byl považován za nejběžnější a nejlepší způsob, jak doplnit a optimalizovat růst svalů. Současný výzkum však naznačuje, že konzumace bílkovinného chvění před spaním může poskytnout zvýšené přínosy pro zdraví.
Účinky na hubnutí
Mít proteinový třes před spaním může podpořit úbytek váhy, ale měl by být zvážen celkový příjem kalorií. Vaše tělo vidí jídlo jako kalorie a jíst nad částkou, kterou potřebujete denně, může vést k přírůstku hmotnosti. To znamená, že je důležité doplnit proteinové třesy.
Úprava denního kalorického příjmu může být zapotřebí, protože proteinové třesy dodávají kalorické množství do normálního denního množství.
To by vám umožnilo zahrnout doplňování bílkovin s cílem snížit váhu .
Pokud jste na cestě s kalorickým příjmem včetně bílkovinného chvění, pít v noci by mohlo mít výhody. Protein je prokázán, že zvyšuje váš metabolismus a stimuluje růst svalů. Zvyšování vašeho metabolismu zvyšuje rychlost spalování kalorií a ukazuje, že pomáhá při hubnutí.
Zdá se, že množství bílkovin konzumovaných v noci může mít vliv. Nedávné studie naznačují, že se konzumuje 40 gramů bílkovin před doporučením lůžka, aby se co nejlépe stimulovala rychlost syntézy svalových bílkovin (růst) během spánku. To je hodně bílkovin a potenciálně přidané kalorie.
Pití 40 gramů bílkovin v noci se rovná 160 kaloriím (4 kalorie na gram bílkovin), pokud jsou smíchány s vodou. Proteinové koktejly smíchané s ovocem, máslovým máslem a mlékem by se mohly snadno rovnat až 300 kaloriím nebo více.
Pokud denně konzumujete 1800 kalorií, může být nutné odečíst od 160 do 300 kalorií, pokud hodláte vypít bílkoviny před spaním. To by vám umožnilo zůstat na cestě s každodenním příjmem kalorií a zároveň podporovat hubnutí a růst svalů.
Podle Melissy Majumdarové, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, mluvčí Národního mediálního centra Akademie výživy a dietetiky, které v noci konzumují proteiny, může mít pozitivní přínos pro atlety založené na malé studii publikované v britském časopise Nutrition .
Tato studie je bohužel s 11 účastníky velmi malá a výsledky nelze srovnávat s běžnou populací. Mladí, zdraví muži mají vyšší energetické potřeby než obyčejná populace a přidáním kalorií o hmotnosti 140 až 150 kalorií kromě jídla pro průměrného člověka by mohlo dojít k nárůstu hmotnosti, říká Majumdar.
Proteinové koktejly jsou prospěšné pro jednotlivce, kteří se snaží o zhubnutí, když se používají jako náhrada jídla, ale ne nutně v noci. Pomáhají kontrolovat část jídla a jsou pohodlné a mohou dokonce pomoci jednotlivcům zabránit přeskakování jídla.
Majumdar doporučuje, aby někdo vypil bílkoviny před spaním v případě, že neměli večeři nebo zjistili, že po večeři mají hlad. Použití třepení místo jiného typu jídla nebo občerstvení v této situaci může pomoci předejít pasení nebo přejídání před lůžkem.
Přestože proteinové koktejly mohou pomoci při hubnutí , spodní čára je sledovat váš celkový příjem kalorií, pokud plánujete konzumovat je před spaním.
Účinky na růst svalů
Příjem bílkovin je nezbytný pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS) a růstu . Provádění tvrdého tréninku může vyžadovat ještě více bílkovin ve vaší stravě. Pití bílkovinových koktejlů zůstává populárním způsobem pro aktivní dospělé a sportovce, kteří po cvičení získávají bílkoviny a svalové doplňování.
Konzumace bílkovin pomáhá udržet vaše tělo v rovnováze svalového proteinu. Protein obsahuje esenciální aminokyseliny důležité pro tento proces. Pokud vaše tělo postrádá aminokyseliny z období nejíření nebo oxidativního stresu způsobeného cvičením, způsobuje negativní posun. Pití bílkovinného chvění může pomoci vrátit tělo zpět do pozitivní rovnováhy nezbytné pro optimální růst svalů.
Tělo je v konstantním cyklu vyčerpávání a krmení aminokyselin a závisí na dostupnosti živin zůstat v rovnováze. To znamená, že je na vás, abyste konzumovali správné množství bílkovin, abyste udrželi vyvážené prostředí pro budování svalů.
Expert na výživu Melissa Majumdar naznačuje, že užívání bílkovinných doplňků je jedním ze způsobů, jak mohou aktivní jedinci splnit požadavky na energii a bílkoviny. Pokud sportovec nevyčerpá dostatek energie pro tento den, nenastane růst a oprava svalů a tělo rozloží svalovou tkáň jako palivo. Spotřeba dalších 30 gramů bílkovin nebo sacharidů je prospěšná, aby se předešlo katabolickému stavu.
Po tréninku po tréninku je běžné udržení pozitivní bilance svalových bílkovin a ukázalo se, že je užitečné. Majumdar naznačuje, že zdroje bílkovin mohou také pocházet z jídla místo doplňování. Například 30 gramů bílkovin by mohlo být také kusem kuřete nebo ryby o objemu 4 jednotek, 1,5 šálky tvarohu nebo 10 řeckých porcí řeckého jogurtu.
Doporučené složení
Podle Majumdara mohou sportovci, kteří při tréninku obtížně jíst pevné potraviny, těžit z tekutého doplňku, zvláště pokud klesá v noci. Pokud dlouhé nebo těžké cvičení změní chuť atletů, pít tekutý přípravek by pomohl při zotavení, zvláště ve srovnání s tím, že nejezdí.
Majumdar doporučuje vyvážený přípravek v poměru karbohydrátů a bílkovin 4: 1. Proteinové koktejly se velmi liší v složení makronutrientu a měly by být vybrány na základě individuálních potřeb. Někdo, kdo se snaží získat váhu, bude hledat vyšší chvění kalorií, sportovec může hledat chvění více kalorií s rovnováhou sacharidů a bílkovin, a někdo, kdo se snaží zhubnout, může chtít nižší chřipku s nízkým obsahem kalorií a nižším obsahem cukru.
Často je prospěšné pro sportovce, aby používali kombinaci bílkovin a sacharidů pro zotavení, obnovu glykogenu a opravu. Protein se používá k opravě svalů a uhlohydrát se používá k obnově glykogenu , takže pracují společně. Tato kombinace makronutrientů je obvykle také uspokojivější.
Majumdar naznačuje, že pevné potraviny mohou být často mnohem satičtější než tekutý přípravek, protože tráví pomaleji. Také přidání dalších zdrojů vlákniny, jako je ovoce, zelenina a / nebo fazole, může uspokojovat a zpomalit trávení ještě více.
Výzkum pozitivních efektů
Několik studií naznačuje pozitivní přínos pro konzumaci proteinových doplňků před spaním, zejména pro zvýšení syntézy svalových bílkovin. Někteří sportovci přijali strategii výživy, která spotřebovává protřepení bílkovin před spánkem, aby se zabránilo rozpadu svalů.
Jedna studie zkoumala, jak se konzumují bílkoviny před lůžkem lépe vstřebané u starších mužů, kteří cvičí v noci. Účastníci zahrnovali 23 starších, zdravých mužů, kteří cvičili v noci a později konzumovali 40 gramů bílkovin před spaním. Systéza svalových bílkovin (růst) byla zvýšena a více aminokyselin ve stravě bylo hlášeno ve svalové tkáni. Bylo navrženo, aby požitek z potravinového proteinu byl před spánkem použit jako nutriční strategie, která kompenzuje anabolickou rezistenci.
Jiné výzkumy zkoumaly, jak může požití bílkovin před spánkem zvyšovat růst svalů u zdravých starších mužů. Ztráta kostní svalové hmoty se stárnutím byla přičítána bluntované anabolické odpovědi na příjem bílkovin. Účastníci studie zahrnovali 48 zdravých starších mužů, kteří konzumovali buď 40 gramů bílkovin, 20 gramů bílkovin nebo placebo před spaním. Ti muži, kteří užívali 40 gramů bílkovin, ukázali nejlepší výsledky zvýšené rychlosti syntézy svalů a aminokyselin. Tato zjištění poskytují vědecký základ nové strategie výživy na podporu konzervace svalové hmoty při stárnutí a nemoci.
Další studie hodnotí, jak se požití bílkovin před spánkem zlepšuje přes noc po zotavení. Účastníci zahrnovali 16 zdravých mladých mužů, kteří večer provedli jediný záchvat cvičení typu odporu. Muži konzumovali buď 40 g bílkoviny nebo placebo před spaním. Bylo prokázáno, že protein byl účinně tráven, absorbován a zvýšil sazby syntézy bílkovin v celém těle ve srovnání s placebem. Výsledky také ukázaly pozitivní proteinovou rovnováhu nezbytnou pro růst svalů.
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Nutrition hodnotí dopad doplňování stravy bílkovin před spánkem na svalovou hmotu a zesílení síly během tréninkových cvičení typu odporu. Účastníci zahrnovali 44 mladých zdravých mužů, kteří absolvovali trénink na odpor třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Dobrovolníci konzumovali doplňkový nápoj obsahující 27,5 gramů bílkovin a 15 gramů sacharidů nebo placebo před spaním. Skupina proteinů ukázala, že doplňky před spaním účinně zvyšují přírůstek svalové hmoty a síly lépe než pacienti užívající placebo.
Jiný výzkum ukázal, že spotřeba bílkovin před spaním může zlepšit kosterní svaly po cvičeních typu rezistence. Studie naznačuje, že minimálně 40 gramů bílkovin z potravy by mělo být spotřebováno před spaním, aby se v průběhu noci vyvinula silná stimulace rychlosti syntézy bílkovin. Výzkumy naznačily, že suplementace před spánkem je efektivní nutriční strategie, která dále zvyšuje přírůstek svalové hmoty a síly.
Účinky na výkon
Konzumace proteinového chvění v noci může zlepšit atletický výkon. Výzkum objevuje způsoby, jak regulovat metabolismus svalových bílkovin během spánku tím, že konzumuje bílkoviny před spaním. Podle studií doplnění bílkovin před spánkem dále zvyšuje růst a sílu svalů. Výsledky také ukázaly zlepšení adaptační odpovědi kostního svalu na cvičení . Byly hlášeny následující klinické nálezy:
- Zlepšené rekondiční ošetření přes noc
- Zvýšená síla během tréninku
- Zvýšená libra
- Schopnost cvičit déle
- Vyšší adaptace svalů na trénink cvičení
Účinky na spánek
Pít proteinový třes před spaním může rušit spánek v závislosti na typu bílkovin. Poslední věc, kterou potřebujete, je nárůst energie z jednoduchých cukrů obsažených v doplňku s tekutými bílkovinami. Kromě toho by to mohlo vést k nárůstu hmotnosti a zvýšení zásob tuku.
Většina výzkumů s pozitivními výsledky pro konzumaci bílkovin před lůžkem využívala pomalu trávený protein. Spotřeba správného zdroje bílkovin stimuluje syntézu svalových proteinů, aniž by narušila cyklus spánku účastníků výzkumu.
Druhy pití
Zdroje bílkovin se liší tím, jak stimulují syntézu svalových bílkovin. To znamená, že druh bílkovin konzumovaných před lůžkem je důležitý pro dosažení nejlepších výsledků. Většina výzkumu použila kaseinový protein pro účastníky. Kasein je pomalu trávený zdroj bílkovin umožňující pomalé uvolňování a zvýšení aminokyselin v průběhu noci.
Syrovátkový protein je rychleji digerovaný protein, ale prokázal, že stimuluje rychlost syntézy svalových proteinů lépe, ale kratší dobu v porovnání s kaseinem. To je důvod, proč se syrovátkový protein nejčastěji používá po cvičení a před spánkem.
Výzkum také naznačuje, že řada vysoce kvalitních zdrojů živočišných proteinů může také zvyšovat míru syntézy proteinů přes noc. Někteří lidé dávají přednost konzumaci bílkovin a je pěkné mít možnost obou. Za kvalitní zdroje živočišných bílkovin se považují:
- Vařené vajíčka
- Nízkotučné mléko
- Jogurt s nízkým obsahem tuku
- Kuřecí prso
- Hovězí steak
Slovo z
Existuje dostatek důkazů pro podporu významu příjmu bílkovin pro růst svalů. Upřímně řečeno, většina z nás uspokojuje každodenní potřeby stravou. Pít bílkovinový doplněk v noci může být užitečné při podpoře úbytku hmotnosti, pokud jsou zohledněny celkové kalorie. Používání proteinových koktejlů jako strategie výživy pro zvýšení svalového růstu a síly může být přínosem pro správný typ zdroje bílkovin. Existuje také možnost jíst váš protein před spaním kvalitními zdroji bílkovin na bázi živočišného původu. Ať už se rozhodnete o proteinových koktejlách, zůstává osobní volbou, ale je důležité doplňovat inteligentní, pokud je používáte před spaním.
> Zdroje:
Holwerda AM a kol., Fyzická aktivita prováděná ve večerních intervalech zvyšuje syntetickou reakci na svalovou bílkovinu přes noc při předávkování bílkovin u starších mužů, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW a kol., Proteinové požití před spánkem zvyšuje systézu syntetických proteinů v nočních systémech u zdravých starších mužů: randomizovaná kontrolovaná studie, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT a kol., Příjem bílkovin před spánkem zlepšuje regeneraci po skončení nočního výkonu, Medicína a věda ve sportu a cvičení , 2012
> Snijders T a kol., Protein požití před spánkem zvyšuje svalovou hmotu a sílu zisků během tréninku s prodlouženým tréninkem u zdravých mladých mužů, Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima a kol., Noční spotřeba bílkovin nebo sacharidů vede ke zvýšení výdajů na ranní odpočinek u aktivních mužů ve věku vysokých škol, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, konzumace proteinu před spánkem k lepší adaptaci kostní svalové adaptace na trénink cvičení, živiny , 2016