Nejlepší druhy bílkovin pro budování svalů
Jste zmatený o tom, kolik proteinů potřebujete? Mnozí sportovci a cvičenci si myslí, že by měli zvýšit příjem bílkovin, aby jim pomohli zhubnout nebo budovat další svaly. Vzhledem k tomu, že svaly jsou vyrobeny z bílkovin, je logické, že jíst více bílkovin by vám mohlo pomoci vytvořit další svaly. Zdravotní a zdravotní úřady však tvrdí, že tomu tak není vždy.
Zjistěte, kolik bílkovin skutečně potřebujete každý den.
Získejte správný druh bílkovin
Proteiny jsou základními stavebními prvky lidského těla. Jsou tvořeny aminokyselinami a jsou potřebné stavět svaly, krev, kůži, vlasy, nehty a vnitřní orgány. Vedle vody je protein nejsilnější látkou v těle a většina z ní je ve skutečnosti v kosterních svalech.
Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní bílkoviny. Tyto potraviny zahrnují hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce, mléko a téměř vše, co se odvozuje od živočišných zdrojů.
Neúplné proteiny nemají všechny esenciální aminokyseliny a obecně obsahují zeleninu, ovoce, zrna, semena a ořechy. Pokud jste vegetarián , neznamená to, že nemůžete získat kompletní bílkoviny. Níže je graf obsahující některé neúplné proteiny. Chcete-li získat všechny esenciální aminokyseliny, jednoduše zvolte potraviny ze dvou nebo více sloupců.
| Zrna | Luštěniny | Semena a ořechy | Zelenina |
| Ječmen | Fazole | sezamová semínka | Listové zelené listy |
| Kukuřičná mouka | Čočka | Slunečnicová semínka | Brokolice |
| Oves | Hrách | Vlašské ořechy | |
| Rýže | Arašidy | Kešu | |
| Těstoviny | Sójové produkty (tofu) | Ostatní ořechy | |
| Celozrnné chleby |
Mnoho odborníků se domnívá, že většina lidí dostává denně více než dostatek bílkovin. Ve skutečnosti někteří věří, že průměrný sedavý Američan jedí asi o 50 procent více než doporučené denní množství, které se pohybuje od 40 do 70 gramů každý den v závislosti na vašem pohlaví, věku a zdravotním stavu.
Pokud jste cvičenec, mohou se však vaše potřeby na proteiny zvyšovat, protože trénink na odolnost a vytrvalostní cvičení mohou rychle rozkládat svalové bílkoviny. Obecné pokyny pro vytrvalostní a silově vyškolené atlety z Americké asociace diety a Americké vysoké školy sportovní medicíny naznačují, že konzumují mezi 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti pro nejlepší výkon a zdraví.
Pokud se snažíte vybudovat více svalů, můžete si myslet, že potřebujete ještě více bílkovin, ale pravděpodobně tomu tak není. Existují důkazy, že kulturisté, stejně jako cvičiči nebo sportovci, vyžadují více bílkovin, ale že více než dvojnásobek doporučené denní dávky nemusí nutně pomoci vytvořit další svaly .
V podstatě čím víc cvičíte, tím větší bude vaše potřeba bílkovin. Přesto, že to příliš daleko, např. Více než zdvojnásobení vašeho bílkovinného příjmu, nemusí nutně pomoci vytvořit další svaly.
Jak vypočítat potřebné bílkoviny
Pomocí těchto kroků zjistíte, že vaše potřeba bílkovin je v gramech (g)
- Hmotnost v librách dělená 2,2 = hmotnost v kilogramech (kg)
- Hmotnost v kg x 0,8 = bílkovinné gramy denně denní limit
- Hmotnost v kg x 1,7 = bílkovinné gramy denně horní limit
Použijte nižší číslo, pokud jste v dobrém zdravotním stavu a jste sedavý (tj. 0,8).
Použijte vyšší počet (mezi 1,2 a 1,7), pokud jste pod stresem, těhotná, zotavujete se z nemoci nebo se podílíte na důsledném a intenzivním tréninku na váhu nebo vytrvalost.
Příklad:
154-libra (lb) samec, který je pravidelným cvičebrem a zvedá závaží
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramů bílkoviny denně
Výpočet bílkovin v procentech z celkového počtu kalorií
Dalším způsobem, jak vypočítat, kolik proteinů potřebujete, je použití denního příjmu kalorií a procenta kalorií, které budou pocházet z bílkovin. Chcete-li to udělat, budete potřebovat vědět, kolik kalorií vaše tělo potřebuje každý den. Nejprve zjistěte, jaká je vaše bazální rychlost metabolismu (BMR) pomocí kalkulačky BMR.
Dále zjistěte, kolik kalorií spalujete každodenní činností a přidejte toto číslo do vašeho BMR. Tím získáte odhad, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti.
Poté, co jste zjistili své kalorie údržby, další zjistěte, jaké procento vaší stravy bude pocházet z bílkovin. Procento, které vyberete, bude založeno na vašich cílech, úrovni fitness, věku, typu těla a rychlosti metabolismu.
Většina odborníků doporučuje, aby váš příjem bílkovin byl někde mezi 15 a 30 procenty. Když zjistíte požadované procento bílkovin, vynásobte toto procento celkovým počtem kalorií za den.
Příklad:
Pro ženu o hmotnosti 140 liber, příjem kalorií 1800 kalorií, bílkoviny 20 procent:
- 1800 x 0,20 = 360 kalorií z bílkovin
- Vzhledem k tomu, že 1 gram bílkovin = 4 kalorií, rozdělte bílkoviny na 4 kalorie
- 360/4 = 90 gramů bílkovin denně
Slovo z
Bez ohledu na to, jaké jsou vaše výpočty, nezapomeňte, že neexistují žádné magické potraviny nebo doplňky, které by mohly nahradit správný výcvik a správnou výživu . Základem jakéhokoli programu, ať už je vaším cílem zhubnout nebo získat sval , je kombinace silového tréninku , kardio cvičení a zdravé výživy, která obsahuje sacharidy s bilancí bílkovin a tuku.
> Zdroje:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Mezinárodní společnost sportovní výživy Pozice stand: protein a cvičení. Věstník Mezinárodní společnosti sportovní výživy . 2017, 14 (1). dva: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein a zdraví srdce. Americká kardiologická asociace. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Postavení Americké diety a asociace, Kanadská diety a Americká vysoká škola sportovní medicíny: výživa a atletický výkon. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.