Pokud sledujete vegetariánskou nebo veganskou dietu, zaměříme se na doplňkové bílkoviny, abychom maximalizovali výživu a zlepšili zdraví. Zahrnutí doplňkových bílkovin ve vaší stravě zahrnuje kombinování určitých proteinových zdrojů, aby se dosáhlo dostatečného příjmu sloučenin zvaných aminokyseliny.
Aminokyseliny jsou považovány za stavební prvky bílkovin. Ačkoli některé aminokyseliny mohou být syntetizovány ve vašem těle, jiné (nazvané "esenciální aminokyseliny") musí být požité z jídla.
Existuje devět typů esenciálních aminokyselin, včetně: histidinu, isoleucinu, leucinu, lysinu, methioninu, fenylalaninu, threoninu, tryptofanu a valinu.
Tyto esenciální aminokyseliny lze nalézt jak v živočišných zdrojích, tak v rostlinných zdrojích bílkovin. Zdroje živočišných bílkovin (jako je maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce) jsou považovány za kompletní bílkoviny, protože obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Na druhé straně rostlinné zdroje bílkovin (jako jsou fazole, luštěniny, ořechy, semena a sója) mají tendenci být vysoké u některých esenciálních aminokyselin, ale v jiných neexistují. Například zrnka jsou v aminokyselinovém lyzinu nízká, zatímco luštěniny jsou bohaté na lysin.
Proč lidé obsahují doplňkové bílkoviny ve své stravě?
Pro vegetariány a vegany, jejichž diety postrádají živočišné zdroje bílkovin, včetně doplňkových bílkovin v pokrmech a občerstvení, se tvrdí, že chrání před jakýmikoli nedostatky v příjmu aminokyselin.
Předpokládá se, že kombinace dvou nebo více rostlinných zdrojů bílkovin umožní vegetariánům a veganům získat dostatečné množství všech nezbytných aminokyselin.
Jednou z nejdůležitějších součástí vaší stravy je protein, který je nezbytný k udržení správného fungování svalů, kostí, kůže, hormonů a imunitního systému.
Proteiny tvoří také enzymy, které hrají klíčovou roli v mnoha klíčových biologických procesech, jako je trávení.
Související: 5 tipů, jak zlepšit trávení
Doporučená denní dávka bílkovin (RDA) je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti. Například dospívající sedavý dospělý člověk potřebuje 47 g bílkovin denně. Vzhledem k tomu, že tento požadavek se zvyšuje s fyzickou aktivitou, dospělí, kteří cvičí pravidelně, obvykle potřebují asi 70 g bílkovin denně.
Příklady doplňkových proteinů
Existuje mnoho různých způsobů, jak zahrnout doplňkové proteiny ve vegetariánské nebo veganské stravě. Zde jsou některé příklady párování potravin, které poskytují doplňkové proteiny:
- polévky nebo džusy, které obsahují luštěniny a zrna
- saláty z fazolí a ořechů nebo semen
- sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu
- humus s pita chlebem z celozrnné pšenice
- tofu nebo tempeh s hnědou rýží nebo quinoa
- tofu smažte s celozrnnými nudlemi a arašídy
- fazole a hnědá rýže
- jogurt se slunečnicovými semínky nebo mandlemi
Používáte doplňkové bílkoviny?
Kdysi se obvykle věřilo, že vegetariáni a vegani potřebují konzumovat doplňkové bílkoviny při každém jídle, aby zůstali zdraví. Nyní je však známo, že každý den můžete jíst širokou škálu rostlinných jídel, které vám umožní získat všechny potřebné bílkoviny.
Podle Národních institutů zdraví patří k nejlepším rostlinným zdrojům bílkovin:
- mandle
- černé fazole
- garbanzo fazole
- lískové oříšky
- fazole
- čočka
- burákové máslo
- arašídy
- pinto fazole
- rozdělené hrách
- slunečnicová semínka
- tempeh
- tofu
- vlašské ořechy
Některé výzkumy naznačují, že získání výplní rostlinných zdrojů bílkovin může pomoci odvrátit určité nemoci. Tento výzkum zahrnuje 20leté studium 82 802 žen, publikované v New England Journal of Medicine v roce 2006.
V této studii výzkumníci zjistili, že ženy, které sledovaly nízkokarbohydrátové výživy s vysokým obsahem rostlinných zdrojů bílkovin (stejně jako rostlinné zdroje tuku), měly 30% nižší riziko srdečních onemocnění (ve srovnání s těmi, kteří sledovali hladinu sacharidů, - tukové diety).
Studie také zjistila, že účastníci, kteří přilepili dietu s vysokým obsahem živočišných zdrojů bílkovin a tuků, neměli snížené riziko onemocnění srdce.
Kromě toho existují určité důkazy, že výběr rostlinných zdrojů bílkovin může pomoci při regulaci hmotnosti. Ve výzkumném přehledu publikovaném v časopise Obezita v roce 2014 například vědci analyzovali devět dříve publikovaných klinických studií a zjistili, že denní příjem fazolí, cizrny, čočky nebo hrách může pomoci při udržování hmotnosti zvýšením pocitu plnosti.
Zde se můžete dozvědět o různých typech alternativních diet, včetně některých vegetariánských diet.
> Zdroje:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Skóre s nízkou sacharidovou stravou a riziko koronárního onemocnění srdce u žen." N Engl J Med. 2006, listopad 9, 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietní bujóny, sýtost a příjem potravy: systematický přehled a meta-analýza studií akutního krmení." Obezita (stříbrná pružina). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Národní akademie věd. Lékařský ústav. Výbor pro výživu a výživu. "Referenční přísady pro energii, uhlohydráty, vlákniny, tuky, mastné kyseliny, cholesterol, bílkoviny a aminokyseliny." Národní akademický tisk. Washington, DC, 2005.
> Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA a Ministerstvo zemědělství USA. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, 8. vydání." Prosinec 2015.