Resting Metabolic Calorie Burn a jak to zlepšit
Vaše bazální metabolická dávka (BMR) je minimální množství energie potřebné k udržení životních funkcí, jako je dýchání, trávení a oběh - všechny tělesné funkce, které se dějí mimo vaši kontrolu.
Váš BMR je jen jedno číslo, které potřebujete vědět, pokud se snažíte zhubnout. Ztráta váhy je o kaloriích - ty, které spalujete a ty, které jíte.
Všechny kalorie, které spálíte za den, jsou známé jako celkové denní výdaje na energii (TDEE). Vaše BMR je jedna složka, ale jiné zdroje zahrnují aktivitu bez cvičení, cvičení a spotřebu kyslíku po cvičení.
Měření vašeho BMR
Existuje velký počet vzorců pro výpočet vašeho BMR, a jako vždy můžete snadno použít kalkulačku online, abyste mohli práci pro vás. Existuje však běžný vzorec, který mnoho odborníků používá k odhadu BMR, a tak si vyčistěte kalkulačku a zjistěte, co můžete přijít.
Revidoval vzorec Harris-Benedict
Formule BMR jsou různé pro muže a ženy a byly revidovány od doby, kdy byly původně vytvořeny. Jedná se o revidované rovnice Harris-Benedict BMR:
- Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnost v kilogramech) + (4,8 x výška v centimetrech) - (5,68 x věk)
- Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnost v kilogramech) + (3,10 x výška v centimetrech) - (4,33 x věk)
Pokud používáte tyto vzorce, váha je v kilogramech a výška je v centimetrech a budete muset provést konverzi, pokud obvykle používáte libry a palce.
Například 42-rok-starý muž, který je vysoký 17 palců a váží 200 kilogramů by použil tyto čísla v rovnici:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorií vypalovaných každý den jen proto, aby tělo bylo naživu.
RMR vs. BMR
Rychlost metabolismu v klidu (RMR) a bazální metabolická rychlost jsou dvě různá měření.
Tito jsou často používáni zaměnitelně pro jiné účely, ale ve fitness světě, měli jste to měřit v laboratoři nastavení, vaše BMR je mnohem přesnější. Je to skutečně měřeno v temné místnosti, když se probudíte z osmihodinového spánku a 12hodinového půstu, abyste zajistili, že trávicí systém není příliš aktivní. To je docela těžké, což je důvod, proč když uvidíte BMR, pravděpodobně to znamená RMR, což je mnohem méně restriktivní.
Věci, které ovlivňují váš BMR
Existují věci, které dočasně ovlivní Váš BMR, jako je jíst kořeněné potraviny nebo jít ven v opravdu chladném počasí, ale existuje jen málo věcí, které mohou dlouhodobě ovlivnit váš BMR.
- Věk : Špatná zpráva je, že váš BMR se obvykle snižuje s věkem, což znamená, že mnoho lidí možná bude muset přizpůsobit stravu, protože se stanou staršími, aby se vyhnuli přírůstku hmotnosti.
- Menopauza: Pokud procházíte nebo procházíte, už víte, že vaše BMR obvykle dochází během tohoto časového období, což znamená, že spalujete méně kalorií.
- Hmotnostní trénink : Budování svalů je vynikající způsob, jak dlouhodobě zvýšit BMR.
- Vysoce intenzivní trénink : Tato forma cvičení vypadá, že porazí výcvik v posilování vašeho BMR.
Zdroje:
> Kelly MP. Resting Metabolic Rate: Nejlepší způsoby, jak to změřit - a zvýšit to. Americká rada pro cvičení. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Důkazy pro trénink rezistence jako léčba při obezitě. Věstníku obezity . 2011, 2011: 482564.