Tipy pro trénink sil a cvičení

Přehled tělesné výchovy

Většina z nás ví, že kardio je důležité, aby se dostalo do kondice a ztrácelo nějakou váhu , ale to, co možná nevíte, je, jak důležité je trénink hmotnosti, pokud jde o získání chudého a hořícího tuku .

Zasedání výcviku hmotnosti ne vždy spálí tolik kalorií v jednom posezení jako kardio a samozřejmě kardio je důležité pro hubnutí . Nicméně, pokud opravdu chcete změnit své tělo a změnit, musíte zvedat závaží.

Co je to trénink váhy?

Hmotnostní trénink zahrnuje použití určitého druhu odporu k tomu, abyste udělali celou řadu cviků navržených k vyzkoušení všech svalových skupin, včetně hrudníku, záda, ramena, bicepsu, tricepsu, jádra a spodního těla.

Myšlenka spočívá v tom, že když použijete více odporu, než se vaše tělo normálně zachází, vaše svaly se zpevňují spolu s kostimi a pojivovými tkáněmi, a to při vytváření svalové tkáně.

• Co je svalová síla? Zde je návod, jak si můžete vyzkoušet a silnější

• Hmotnostní výcvikové vybavení

Tato svalová tkáň je metabolicky účinnější než tuk, což znamená, že po celý den vypalujete více kalorií, a to dokonce i když nevyužíváte.

Hmotnostní trénink neznamená, že musíte používat věci jako činky nebo stroje, ačkoli ty pracují. Cokoliv, co vám poskytuje odpor, může dělat pásy odolné proti práci, činky, těžký batoh nebo, pokud jste začátečník , může stačit vlastní tělo, abyste mohli začít.

Výhody výcviku hmotnosti

Příliš často lidé přeskočí váhy ve prospěch kardio, zejména žen, které se obávají budování objemných svalů. (To je strach, který můžete vynechat, protože většina žen neprodukuje množství testosteronu potřebné pro vybudování velkých svalů.)

Pokud jste neváhali zahájit silový tréninkový program, může vás motivovat, abyste věděli, že zvedání váhy může pro vaše tělo udělat mnohem víc, než si můžete uvědomit, včetně:

• Pomozte zvýšit váš metabolismus - Svaly spálí více kalorií než tuku, takže čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte po celý den.
• Zpevněte kosti, zvláště důležité pro ženy
• Zpevněte pojivové tkáně - Jak stárneme, musíme chránit naše šlachy a vazy a silné tělo vám může pomoci udělat to.
• Zvyšte sílu a zvyšte svalovou vytrvalost - to usnadňuje každodenní aktivity.
• Pomůže vám vyhnout se zranění
• Zvyšte svou důvěru a sebeúctu
• Zlepšení koordinace a rovnováhy

Začínáme s silovým tréninkem může být matoucí. Jaké cvičení byste měli dělat? Kolik souborů a opakování? Jak velká váha byste měli zvolit? Vědět, jak odpovědět na tyto základní otázky, vám může pomoci začít s dobrým, solidním tréninkovým programem.

Zásady výcviku hmotnosti

Když už začínáte trénovat s posilováním, je důležité znát základní principy silového tréninku .

Jedná se o poměrně přímočarý přínos a může být užitečné při zjišťování, jak nastavit trénink, abyste vždy postupovali a vyhýbali se plošinám na snížení hmotnosti.

1. Přetížení : První věc, kterou musíte udělat pro vybudování štíhlé svalové tkáně, je použití většího odporu než svaly. To je důležité, protože čím víc děláte, tím více je vaše tělo schopno dělat, takže byste měli zvýšit svou pracovní zátěž, abyste se vyhnuli plošinám. V běžném jazyce to znamená, že byste měli zvedat dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování. Měli byste být schopni dokončit poslední rep s obtížemi, ale také s dobrou formou.
2. Progrese : Abyste se vyhnuli plošinám nebo adaptaci , musíte pravidelně zvyšovat intenzitu. To lze dosáhnout zvýšením hmotnosti, změnou setů / opakování, změnou cvičení a / nebo změnou typu odporu. Tyto změny můžete provést každý týden nebo měsíčně.
3. Specificita : To znamená, že byste měli trénovat za svůj cíl. Pokud chcete zvýšit svou sílu, program by měl být navržen kolem tohoto cíle (např. Vlak s těžšími závažími blíže k vašemu 1 RM nebo 1 rep max ). Chcete-li zhubnout, možná se budete chtít zaměřit na výcvik na okruzích , protože to vám může poskytnout co nejvíce pro vaše peníze.

1. Odpočinek a zotavení : Dny odpočinku jsou stejně důležité jako dny tréninku. Během těchto období odpočinku vaše svaly rostou a mění, takže se ujistěte, že nepracujete stejné svalové skupiny dva dny po sobě.

Začínáme s tréninkem hmotnosti

Pokud jste začátečník, začněte s tréninkem základní tělesné síly, abyste vytvořili pevný základ ve všech vašich svalových skupinách. Užívání této doby vám pomůže zjistit všechny slabiny, které máte, stejně jako jakékoli problémy, které budete muset oslovit se svým lékařem, a naučit se základní cviky, které potřebujete pro silné a vhodné tělo. Váš první krok je zjistit, kde budete cvičit.

Výhody vstupu do posilovny

Nemusíte se připojit k tělocvičně, abyste získali skvělé tréninkové tréninkové cvičení, ale existují některé výhody:

• Přístup k nejrůznějšímu vybavení a strojům, které si možná nebudete moci dovolit v domácí tělocvičně
• Osobní trenéři a další odborníci, kteří vám ukážou, jak používat různé stroje
• Odrůda: Máte také přístup ke třídám, což je zábavný způsob, jak se naučit, jak zvedat závaží.

• Nakládejte záda a ramena pomocí kabelové řady

• Chronické stavy tělesné hmotnosti se mohou zlepšit

• Je snazší držet se svých cílů: Když jdete do posilovny, není nic co dělat, ale cvičení, zatímco máte spoustu rozptýlení doma.
• Energie : Často získáte více energie, když jste obklopeni lidmi, kteří dělají totéž, co děláte - něco, co můžete doma vynechat.

Samozřejmě, že stojí za vstup do posilovny, stejně jako s nalezením, který je pohodlný a pohodlný. Je to velmi snadné se připojit k tělocvičně a nikdy jít, takže je to také co zvážit.

Výhody práce v domě

• Pohodlí: Můžete se připravit, pokud chcete, aniž byste museli zabalit sáček a jet kamkoli.
• Ochrana soukromí: Můžete pracovat v čemkoliv, co chcete, a nemusíte se zajímat o ostatní, kteří se na vás dívají (něco, co může být přínosem pro lidi, kteří jsou trochu sebevědomí).
• Dostupnost : Můžete získat skvělý trénink s minimálním vybavením.
• Flexibilita: doma můžete trénovat v tréninku kdykoli, takže nemusíte dodržovat nastavený plán (pokud nechcete).

Pokud jde o nevýhody, musíte být velmi sebe-motivováni pracovat doma (vždy je něco, co dělat jiný než pracovat ven), a musíte vyzkoušet trochu těžší získat odrůdu můžete snadno dostat do posilovny .

Vyberte svou odolnost

V závislosti na tom, kde se rozhodnete pracovat, se vaše vybavení bude lišit, ale obecné možnosti zahrnují:

• Žádné vybavení : Nemusíte začít s žádným zařízením, pokud jste začátečník nebo máte rozpočet a chcete začít jednoduché. Tento cvičení bez hmotnosti Vám poskytne nějaké nápady, jak můžete trénovat bez jakéhokoli vybavení vůbec.
• Odporové kapely : Je to skvělé pro domácí cviky a cestující, a většinou je najdeš ve většině tělocvičen. Mohou být použity pro širokou škálu cvičení na celkové tělo.
• Činky : Ty jsou dražší, i když existuje spousta cenově dostupných možností. Nakonec budete chtít získat různé závaží, ale můžete začít s třemi sady činky: Sada světla (3 až 5 liber pro ženy, 5 až 8 liber pro muže), střední set (5 až 10 liber pro ženy, 10 až 15 liber pro muže) a těžká sada (10 až 20 liber pro ženy, 15 až 30 liber pro muže).
• Stroje : Můžete si koupit domácí tělocvičnu nebo použít rozsáhlé stroje, které najdete v tělocvičně, pokud jste členem.
• Kettlebells : Pokud víte, jak je správně používat, kettlebells jsou skvělé pro budování síly a vytrvalosti. Nejlepší je však získat instrukce od profesionála předtím, než je použijete.

Vyberte si cvičení

Máte připravené vybavení, nyní je čas vybrat si asi osm až deset cvičení, které vyjde na jedno cvičení na svalovou skupinu. Pomocí níže uvedeného seznamu vyberte alespoň jedno cvičení na svalovou skupinu, abyste mohli začít. Pro větší svaly, jako je hrudník, záda a nohy, můžete obvykle provádět více než jedno cvičení. Ty zahrnují různé vybavení, takže si můžete vybrat na základě toho, co máte k dispozici.

• Hrudník : hrudní lisy, hrudní mušky, kliky, lavička
• Zadní : Jeden rameno ramen, dvojité rameno řady, šířka rozestupů, reverzní mušky, zadní prodloužení
• Ramena : Stropní lisy, boční zdvihy, přední zdvihy, vzpřímené řady
• Biceps : Knoflíky s bicepsovými čepy, kudrnaté kudrlinky, koncentrační kudrlinky, kadeřní odporové pásy
• Triceps : prodloužené tricepsové prodloužení, prodloužené sedáky, tricepsy, poklesy
• Dolní část těla : Squats, lunges, deadlifts, lýtkové lýtky, nožní lisy, zesílení
• Abdominály : kuličkové drtí, dřevěné masky s odporovým páskem, prkna, kolena na kouli

Dokonce i když se zaměřujete na určitou část těla, řekněme, že získáte ploché abs nebo ztrácíte tuk okolo boků, je důležité pracovat se všemi vašimi svalovými skupinami. Snížení spotů nefunguje , takže děláním křovin pro vaše abs nebo nohy výtahu pro vaše stehna nebude vám pomůže dosáhnout svého cíle. Co dělá, je budování více štíhlé svalové tkáně a spalování více kalorií.

Většina odborníků doporučuje, abyste začali s většími svalovými skupinami a poté postupovali do menších skupin. Nejnáročnější cvičení jsou ty, které provádějí vaše velké svalové skupiny a budete potřebovat vaše menší svaly, abyste získali maximum z těchto cvičení. Ale necítí se tím. Můžete dělat cvičení v libovolném pořadí, které se vám líbí, a změna pořadí je skvělý způsob, jak se vypořádat sami různými způsoby .

Zvolte své opakování a sady

Zjistili jste cvičení, které byste měli dělat, ale co s počtem setů a opakování? Vaše rozhodnutí by mělo být založeno na vašich cílech. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 4 až 6 opakování pro sílu a hypertrofii, 8 až 12 opakování pro svalovou sílu a 10 až 15 opakování pro svalovou vytrvalost. Doporučují také alespoň jednu sadu cvičení k únavě, i když zjistíte, že většina lidí provádí asi 2 až 3 sady každého cvičení. Obecně:

• Pro ztráty tuku : Jedna až tři sady s 10 až 12 opakováními s použitím dostatečné hmotnosti, abyste mohli dokončit požadované opakování.
• Získat sval : Tři nebo více sérií 6 až 8 opakování únavy. Pro začátečníky si předtím, než půjdete na tuto úroveň, dejte několik týdnů kondicionování. Možná budete potřebovat pozorovatele pro mnoho cvičení.
• Pro zdraví a vytrvalost : Jeden až tři sety od 12 do 16 opakování s použitím dostatečné hmotnosti, abyste mohli dokončit požadované opakování.

Odpočinek mezi cvičeními

Další částí tréninku není pouze cvičení, ale i cvičení. To přichází se zkušenostmi, ale obecným pravidlem je, čím vyšší jsou opakovaní, tím kratší je zbytek. Takže pokud děláte 15 opakování, můžete mezi cvičeními odpočívat asi 30 až 60 sekund. Pokud zvedáte velmi těžké, řekněme 4 až 6 opakování, možná budete potřebovat až dvě nebo více minut.

Při zvedání do úplné únavy trvá průměrně dva až pět minut, než vaše svaly odpočívají na další sadu. Při použití lehčí váhy a více opakování to trvá mezi 30 sekundami a minutou, aby vaše svaly odpočinuly. Pro začátečníky není nutné pracovat na únavě a začátek příliš silný může vést k příliš velké bolesti po cvičení.

Odpočinek mezi cvičeními

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénovat každou svalovou skupinu dvakrát až třikrát týdně. Ale počet výtisků každý týden bude záviset na vaší metodě výcviku . Chcete-li svaly opravit a růst, budete potřebovat asi 48 hodin odpočinku mezi tréninkmi. Pokud trénujete s vysokou intenzitou , udělejte delší odpočinek.

Výběr váhy

Volba hmotnosti, kterou chcete zvednout, je často založena na počtu opakování a setů, které děláte. Obecným pravidlem je zvednout dostatečnou váhu, abyste mohli dokončit požadovaný počet opakování. Jinými slovy, chcete, aby poslední rep byl poslední rep, který můžete udělat s dobrou formou.

Nicméně, pokud jste začátečník nebo máte zdravotní nebo zdravotní stav, možná se budete muset vyvarovat úplné únavy a najít si váhu, která Vás vyzve na úroveň, kterou můžete zvládnout.

Takže, jak víte, kolik váhy potřebujete k napadení vašeho těla?

Tipy pro výběr váhy

• Čím větší jsou svaly, tím těžší je váha: Svaly glutek, stehen, hrudníku a záda obvykle zvládnou těžší váhu než menší svaly ramen, paží, abs a telat. Takže například můžete chtít použít asi 15 nebo 20 liber pro squat a 10 až 15 liber pro hrudní lisy.
• Obvykle zvedáte větší váhu na stroji než na činky: u strojů obvykle používáte ruce nebo obě nohy pro cvičení, zatímco s činky každá končetina pracuje nezávisle. Takže, pokud můžete manipulovat s 30 nebo 40 liber na hrudníku lisu, můžete být schopni zpracovat pouze 15 nebo 20 liber na činku.
• Pokud jste začátečník, je důležitější zaměřit se na dobrou formu než na zvedání těžkých závaží.
• Buďte připraveni na pokus a chybu: může trvat několik cvičení, abyste zjistili, jakou váhu potřebujete.

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, kolik váhy byste měli používat u každého výtahu, je odhadnout.

Zde je návod jak začít

1. Vezměte středně těžkou váhu a připravte si zahřátou sadu cvičení podle vaší volby a zaměřte se na 10 až 16 opakování.
2. Pro druhou sadu zvětšete váhu o 5 a více liber a proveďte cílové číslo opakování . Pokud můžete udělat více než požadovaný počet opakování, můžete buď zvednout těžkou váhu a pokračovat, nebo si jen vzít na vědomí, že pro další trénink.
3. Obecně byste měli zvedat dostatečnou váhu, abyste mohli dělat pouze požadované opakování. Měli byste bojovat s posledním zástupcem, ale přesto jste ho mohli dokončit dobrou formou.

Mějte na paměti, že každý den se liší. Některé dny zvednete větší váhu než ostatní. Je to jen způsob, jak tělo funguje, takže ho poslouchejte a udělejte to nejlepší.

Vzorové cvičení k vyzkoušení

• Začátečník Abs a Back Workout
• Celková tělesná cvičení cvičení
• Začátečník Celkové tělo - úroveň 2
• Horní cvičení pro začátečníky
• Začátečník dolní cvičení

Tipy pro lepší trénink

Než začnete s nastavováním rutiny, pamatujte na několik klíčových bodů:

1. Před zahájením zvedání závaží vždy zahřejte . To pomáhá dostat svaly teplo a předejít zranění. Můžete se zahřát pomocí světelné kardiologie nebo dělat světelnou sadu každého cvičení, než se dostanete na těžší závaží .
2. Zvedněte a lehce zvedněte váhu. Na zvedání hmotnosti nepoužívejte hybnost. Pokud se musíte houpat, abyste získali váhu, je pravděpodobné, že používáte příliš velkou váhu.
3. Dýchat . Nedržte dech a ujistěte se, že používáte celou řadu pohybů po celou dobu pohybu.
4. Postavte se rovně . Dávejte pozor na svůj postoj a zapojte své abs v každém pohybu, který děláte, abyste udrželi rovnováhu a chránili svou páteř.
5. Připravte se na bolestivost. Je to velmi běžné, když se snažíte novou aktivitu.

Získání nějaké nápovědy

Váš první krok při nastavení rutiny je zvolit cvičení zaměřující se na všechny vaše svalové skupiny a samozřejmě vytvořit nějaký program . Máte spoustu skvělých možností, které vám pomohou:

• Najděte si osobní trenér
• Vyzkoušejte domácí cvičení videa
• Práce s online osobním trenérem
• Vyzkoušejte aplikaci Fitness

Získání nějaké nápovědy

Váš první krok při nastavení rutiny je zvolit cvičení zaměřující se na všechny vaše svalové skupiny a samozřejmě vytvořit nějaký program . Pokud váš mozek právem explodoval při této myšlence, máte spoustu skvělých možností:

• Najděte si osobní trenér
• Vyzkoušejte domácí cvičení videa
• Práce s online osobním trenérem
• Vyzkoušejte aplikaci Fitness

Pokud jste Do-It-Yourselfer

Pro začátečníky se chcete rozhodnout pro 8-10 cvičení, které vyjde na jedno cvičení na svalovou skupinu.

Níže uvedený seznam obsahuje několik příkladů. Zde je to, co děláte: Vyberte alespoň jedno cvičení na svalovou skupinu, abyste mohli začít. Pro větší svaly, jako je hrudník, záda a nohy, můžete obvykle provádět více než jedno cvičení:

• Hrudník : stolní lavice , hrudní lis , hrudní lisy s činky , kliky
• Zadní strana : jedna řada ramen , zadní prodloužení , široká rozteč
• Ramena : stropní lis , postranní zdvih , přední zdvih
• Biceps : kadeře bicepsu, kudrnaté kudrlinky , koncentrační kadeře

• Triceps : prodloužení tricepu , poklesy , úplatky
• Dolní část těla : dřepy , výpalky , stroje na lisování nohou , mrtvý vzestup , telese
• Abdominals : drtí , reverzní drtí , dřevěné masky , pánevní plachty

Chcete nějaké již trénované? Kryji ti záda.

Připravené cvičení

• Začátečník Abs a Back Workout
• Celková tělesná cvičení cvičení
• 15-30 minutový obvodový trénink
• Více cvičení pro začátečníky

Sekvence cvičení

• Ujistěte se, že jste zvolili alespoň jedno cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu.
• Svaly k práci patří: Hrudník, záda, ramena, biceps, triceps, štvorušeps, hamstringy, telata a břicha.
• Pokud opustíte nějakou svalovou skupinu, mohlo by to způsobit nerovnováhu ve vašem svalstvu a možná způsobit zranění.

Většina odborníků doporučuje začít s většími svalovými skupinami a poté postupovat do menších svalových skupin. Nejnáročnější cvičení jsou ty, které provádějí vaše velké svalové skupiny a budete potřebovat vaše menší svaly, abyste získali maximum z těchto cvičení. Ale necíť se tím jako takový. Můžete dělat cvičení v libovolném pořadí, které se vám líbí a změna pořadí je skvělý způsob, jak se vypořádat sami různými způsoby .

Kolik opakování / nastavení

Zjistili jste cvičení, které byste měli dělat, ale co s počtem setů a opakování? Vaše rozhodnutí by mělo být založeno na vašich cílech. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje 8-12 opakování svalové síly a 10-15 opakování svalové vytrvalosti. Doporučují také alespoň 1 sadu každého cvičení k únavě, i když zjistíte, že většina lidí provádí asi 2-3 sady každého cvičení.

Obecně:

• Pro ztráty tuku : 1-3 sady 10-12 opakování s použitím dostatečné hmotnosti, kterou můžete POUZE doplnit požadované opakování.
• Chcete-li získat sval : 3 + sady 6-8 opakování na únavu. Pro začátečníky si předtím, než půjdete na tuto úroveň, dejte několik týdnů kondicionování. Možná budete potřebovat pozorovatele pro mnoho cvičení.
• Pro zdraví a vytrvalost : 1-3 sady 12-16 opakování s použitím dostatečné hmotnosti, kterou můžete POUZE dokončit požadované opakování.

Jak dlouho odpočívat mezi cvičením / cvičením

To bude záviset na vašem cíli. Vyšší intenzita (tj. Při zvedání těžkých) cvičení vyžaduje delší odpočinek. Při zvedání do úplné únavy trvá průměrně 2 až 5 minut, než vaše svaly odpočívají na další sadu. Při použití lehčí váhy a opakování trvá 30 s až 1 minutu, než se vaše svaly uvolní.

Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje trénovat každou svalovou skupinu 2 až 3 krát týdně. Ale počet výtisků každý týden bude záviset na vaší metodě výcviku . Chcete-li svaly opravit a růst, budete potřebovat asi 48 hodin odpočinku mezi tréninkmi.

Pokud trénujete s vysokou intenzitou , udělejte delší odpočinek.

Kde se cvičit

Nemusíte se připojit k tělocvičně, abyste získali skvělé tréninkové tréninkové cvičení. Tělocvična je hezká, protože budete mít přístup k oběma strojům a volným závažím , takže máte spoustu odrůd. Pokud se připojíte do tělocvičny, je vhodné zahrnout oba typy zařízení do rutiny tréninku pro odrůdu. Další informace o volných závažích a strojích .

Pokud se rozhodnete trénovat doma , je zde několik věcí, které byste mohli chtít koupit:

• Odporové pásma jsou kolem $ 6 až $ 15. Jsou malé, lehké, cestují dobře a dostanete s sebou celý trénink.
• Činky jsou poměrně levné a můžete s nimi provádět různé cvičení. Najděte je na místním cíli nebo na Walmartu. Mezi další možnosti patří sada činky, kulička pro cvičení a / nebo zátěžová lavička.
• Cvičná koule může být použita od všeho, od jádrové práce až po zátěžovou lavičku, a je skvělým způsobem, jak pracovat na rovnováze a stabilitě při budování síly a vytrvalosti.
• Další informace naleznete v tématu Zařízení pro domácí posilovnu

Jak zjistit, jak moc se zvedne

Volba hmotnosti, kterou chcete zvednout, je často založena na počtu opakování a setů, které děláte. Obecným pravidlem je zvednout dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování. Jinými slovy, chcete, aby poslední rep byl poslední rep, který můžete udělat s dobrou formou.

Nicméně, pokud jste začátečník nebo máte zdravotní nebo zdravotní stav, možná se budete muset vyvarovat úplné únavy a najít si váhu, která Vás vyzve na úroveň, kterou můžete zvládnout.

Takže, jak víte, kolik váhy potřebujete k napadení vašeho těla?

Tipy pro výběr váhy

• Čím větší jsou svaly, tím těžší je váha . Svaly glutek, stehen, hrudníku a zadní části obvykle zvládnou těžší váhu než menší svaly ramen, paží, abs a telat. Takže obvykle používám asi 15 nebo 20 liber pro dřepy a 10-15 liber pro hrudní lisy, jen abych vám dal nápad.

• Obvykle zvedáte větší váhu na stroji než na činky - u strojů obvykle používáte ruce nebo obě nohy pro cvičení, zatímco s činky každá končetina funguje nezávisle. Takže, pokud můžete manipulovat s 30 nebo 40 liber na hrudní lis, můžete být schopni zpracovat pouze 15 nebo 20 liber s činky.
• Pokud jste začátečník, je důležitější zaměřit se na dobrou formu než na zvedání těžkých závaží.
• Může trvat několik cvičení, abyste zjistili, jakou váhu potřebujete

Nejjednodušší způsob, jak zjistit, jak velká váha byste měli používat u každého výtahu, je odhadnout (není to příliš vědecké, co?).

Zde je návod jak začít

1. Zvedněte lehkou váhu a zahřejte sadu cvičení dle svého výběru a zaměřte se na 10 až 16 opakování.
2. U sady 2 zvýšíte váhu o 5 nebo více liber a proveďte cílové číslo opakování . Pokud můžete udělat více než požadovaný počet opakování, můžete buď zvednout těžkou váhu a pokračovat, nebo si jen vzít na vědomí, že pro další trénink.
3. Obecně platí, že byste měli zvedat dostatečnou váhu, že můžete POUZE požadované opakování. Měli byste bojovat s posledním zástupcem, ale přesto jste ho mohli dokončit dobrou formou.

Mějte na paměti, že každý den se liší. Některé dny zvednete těžší než ostatní. Je to tak, jak funguje staré tělo, a poslouchejte to a udělejte to nejlepší.