Když hovoříme o metabolismu, obvykle se odvolává na vaši bazální rychlost metabolismu nebo BMR.
Váš metabolismus se týká složité řady chemických procesů, které přeměňují potravu na energii, stejně jako stanovení rychlosti, při které vaše tělo spaluje kalorie. Nakonec je váš metabolismus zodpovědný za to, jak rychle nebo snadno získáváte a ztrácíte váhu.
Abychom se dostali trochu konkrétnější, vyžadují tyto metabolické procesy energii . Vytvářejí tkáně, rozkládají tkáně a dodávají energii. Způsob, jakým tyto metabolické procesy měříme, je v kaloriích denně. Jinými slovy, je to množství kalorií, které vaše tělo vynaloží každý den, aby vás udržela funkční a živá.
Za vaše BMR
Zatímco mluvíme o BMR, důležitějším a all-inclusive výpočtem je vaše RMR nebo Vaše odpočinkovou energii Výdaje . Zatímco BMR je to, kolik kalorií vaše tělo spálí jen proto, aby existovalo, vaše RMR obsahuje celkový počet kalorií, které vaše tělo spaluje každý den, také nazývané vaše celkové denní energetické výdaje (TDEE). Váš TDEE zahrnuje vaše BMR, termický efekt potraviny (TEF), termogenezi bez výkonu (NEAT), tepelný účinek cvičení a nadměrnou spotřebu kyslíku (EPOC nebo pozdější spálení).
Pokud to všechno zní matoucí, tak to je. Zamyslete se nad tím - Váš TDEE zahrnuje váš BMR, který může být částečně založen na genetice (i když můžeme ovlivňovat BMR), jíst, cvičit, pohybovat se kolem a kolik po vašem cvičení máte zažít.
Pro záznam, čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je pohlcení.
Můžete zvýšit svůj metabolismus?
Možná jste slyšeli všechny druhy (směšné) věci, které by mohly zvýšit váš metabolismus. Věci, jako je jíst kořeněné potraviny, pít zelený čaj, nebo pokládat potraviny horkou omáčkou. Tyto věci mohou dát váš metabolismus trochu zvýšit, ale to nebude trvat, takže se můžete přestat zabíjet s kořeněnými věcmi.
Co funguje?
Svalová hmota
Sval je hlavním zdrojem vašeho těla pro spalování tuku. Přemýšlejte o svazích jako pec ve vašem suterénu, které zahřívá váš celý dům. Čím více svalů máte, tím více kalorií hoříte celý den, aniž byste se snažili.
Nemusíte pracovat jako kulturista na budování svalů. Jen zkuste zdvihnout závaží 2-3 krát týdně. Jednoduché celkové tělo cvičení bude dělat, aby jste začali.
Konzumace bílkovin na pravidelném základě
Vaše tělo tvrdě pracuje na tom, aby rozbíjelo bílkoviny, než aby rozbíjelo tuky a sacharidy, takže čím víc jíte, tím více kalorií spalujete při strávení jídla. To neznamená, že byste chtěli být příliš šílení. Stále potřebujete tuky a sacharidy, aby fungovaly dobře.
Zde je skvělý seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin a množství bílkovin v každé dávce.
Jíst menší, častější jídla
Existují určité důkazy, že jíst častěji zvýší vaše TDEE, zatímco přeskakování jídel má opačný účinek. Přeskakování jídla nebo nedostatek jídla skutečně zpomaluje váš metabolismus, a proto je důležité jíst pravidelně po celý den.
Intervalová výcvik s vysokou intenzitou
Konečně, další věc, která může zvýšit vaše RMR je HIIT. Tento typ výcviku vás vyvede z vaší komfortní zóny, přinejmenším po krátkou dobu, a to dělá vaše tělo do té míry, do které spálíte extra kalorie po cvičení, jen aby vaše tělo vrátilo do normálního stavu.
Nemusíte dělat HIIT každý den. Ve skutečnosti je to špatný nápad, protože to může způsobit zranění, vyhoření a přetrénování. Nicméně, dělat to několikrát týdně je skvělý způsob, jak pracovat na tomto metabolismu.
Zdroje:
Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 5. vydání. San Diego: Americká rada pro cvičení, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Mírná metabolická frekvence: Nejlepší způsob, jak ji měřit - a zvýšit to také." Americká rada na cvičení . ESO.