Tělocvična nabízí tolik rozmanitosti, pokud jde o cvičení, je lákavé se skočit a vyzkoušet to všechno. Nejen to, ale někteří z nás se snaží vynahradit ztracený čas tím, že děláme cvičení, které naše tělo prostě není připraveno.
Nicméně k našim cvičením přistupujeme, existují některé běžné chyby, které mohou cvičení způsobit, že by mohli skončit více než pomáhat.
Níže jsou uvedeny některé jednoduché tipy, které vám pomohou dostat se do tvaru bez vyhoření nebo zranění.
1 - Dělat příliš mnoho příliš brzy
Pokud začínáte cvičit, je lákavé snažit se vymknout ztracený čas tím, že uděláte vše najednou. Problém s tímto přístupem spočívá v tom, že jste v následujících dnech tak bolestí, že se stěží stěhujete.
Některá bolestivost je normální, ale pokud nemůžete fungovat, šla jste příliš daleko. Tipy pro začátek:
- Snadné kardio . Začněte s 10-20 minutami cvičení, 3 dny s mírnou intenzitou , postupně přidáváte čas při budování vytrvalosti.
- Udržujte to jednoduché . Dokonce i když jste zvykli zvedat závaží, vaše tělo potřebuje čas přizpůsobit se. Začněte s 8-10 cvičeními a udělejte 1 sadu 10-12 opakování pro první týden nebo tak.
- Odpočinek . Pokud se cítíte bolest, dejte si další dny na zotavení. Možná budete potřebovat několik týdnů důsledného cvičení, abyste vytvořili pevný základ.
- Zahřejte a ochlaďte . Klíčovým prvkem pro udržení zdraví a bezpečí je zajistit, aby vaše tělo bylo připraveno k intenzivnějšímu cvičení zahřátím na dobu nejméně 5 minut. Cooldown vám umožní roztahovat, relaxovat a cítit se dobře ve vašem tréninku.
2 - Držte se na běžícím pásu pro milý život
Pokud jste na běžeckém trenažéru nový, je normální držet se na kolejích. Pohyblivý pás může způsobit pocit nerovnováhy, takže je to skutečně dobrý nápad držet se zpočátku.
Chcete se však zbavit držení na kolejnicích, protože hrozí nebezpečí zranění. Držte tělo v nepřirozeném postavení, které by mohlo narušit ramena. To může také ovlivnit držení těla a snížit spálené kalorie.
- Je-li to zvykem, odtrhněte se tím, že ruce odtrhnete každou další minutu a každý týden zvyšujete čas.
- Pokud se držíte, abyste nespadli, zpomalte . Chystá se příliš rychle porazit účel.
- Pokud máte pocit, že je neklidný, zkuste si vzít jednu ruku pryč a jakmile se to cítí pohodlně, vzít i druhou ruku pryč.
Mějte na paměti, že to není jen běžecký pás. Vyhýbání se kolejnic na každém stroji vám pomůže zlepšit rovnováhu, spálit více kalorií a pohybovat se přirozeněji.
3 - Používání špatného formuláře
Použití špatného formuláře nejen ohrožuje trénink, ale také ohrožuje tělo, což může způsobit bolesti nebo zranění. Špatná forma přichází v mnoha tvarech a velikostech, ale několik málo běžných chyb:
- Natáhnutí kolen . Když děláte dřepy nebo výhonky, držte kolena za prsty. Posunutí kolen dopředu způsobuje tlak na klouby a může způsobit zranění. Abyste tomu zabránili, naučte se správná forma pro dřepy a výpady nebo pracujte s profesionálem .
- Zaoblení zad . Při ohýbání na cvičení, jako jsou například činky , držte zadní stranu plochou nebo lehce klenutou, abyste chránili záda před zraněním . Chcete-li to ulehčit, ohnout kolena nebo zvednout nahoru, dokud nebudete držet zadní plochý.
- Použití hybnosti . Dalším problémem je, když se houpáte váhy nebo použijete své tělo, abyste získali váhu. Někdy to děláme, aniž si to uvědomíme. Snažte se sledovat sami sebe v zrcadle, abyste se ujistili, že svaly nepoužíváte.
Obecně platí, že dobrá forma zaručuje, že získáte maximum z každého cvičení.
4 - Zvedání příliš těžké
Může být obtížné vybrat správné váhy někdy, zejména proto, že každý den je jiný. Některé dny se můžete zvednout více než ostatní.
Pokud nemáte v okolí pozorovatele, je lepší jít příliš lehce než příliš těžké. Zvedací závaží, které jsou příliš těžké, mohou vést k:
- Napjaté nebo roztrhané svaly
- Ztrácí kontrolu nad váhou a vypadne
- Houpání hmotnosti k dokončení cvičení, což snižuje účinnost cvičení a může vést ke zranění
- Použijte špatný formulář, abyste získali závaží, které by mohly způsobit zranění vašeho záda, ramena nebo kolena
Další informace o technikách bezpečné vzpírání a výběru závaží .
5 - Poskakování při protahování
Existují různé způsoby, jak roztahovat tělo. Nejběžnější je statické protahování, které zahrnuje prodloužení úseku po určitou dobu, aby se zvýšila flexibilita.
Ale jedna věc, kterou se chcete vyhnout, je, když se protáhnete. Ačkoli pro některé cvičebníky může být použito balistické protahování pro lepší výkon, pro většinu z nás je skákací no-no.
Když odrazíte, vynucujete svaly mimo jejich normální rozsah pohybu, což může vést k napjatému svalům nebo šlachům. To platí zejména tehdy, když jsou svaly chladné a méně ohebné. Abyste předešli zranění:
- Zahřejte před roztažením nebo uložením úseků po tréninku.
- Snažte se do úseku, pouze to, co dovoluje vaše flexibilita. Protahování by nikdy nemělo způsobovat bolest.
- Projděte pravidelnou část své rutiny, abyste si udrželi flexibilitu.
Více o flexibilitě a roztahování .
6 - Dělat to stejné věc znovu a znovu
Pokud jste udělali stejnou rutinu měsíce nebo roky, přikládáte stres na stejné svaly, klouby a pojivové tkáně pokaždé, když cvičíte.
Nejen, že je to nudné pro vaši mysl a vaše tělo, mohlo by to vést k nadměrnému zranění, stejně jako vyhoření a nudě. Některé časté zranění při nadměrném užívání zahrnují tendonitidu, dlaňové dlahy a stresové zlomeniny.
Existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste předešli zbytečným zraněním:
- Vyzkoušejte křížový trénink . Vyzkoušejte činnosti, které používají různé svaly a pohyby. Pokud například spustíte, zkuste něco nízkého nebo žádný dopad, jako je plavání.
- Změňte rutinu . Potřepte věci tím, že změníte plán cvičení , zkoušíte nové pohyby nebo změníte způsob výcviku .
- Spolupracujte s trenérem . Pro vám může ukázat různé způsoby, jak posílit a protáhnout tělo, abyste ho ochránili před zraněním.
- Vyzkoušejte něco zcela jiného . Pokud obvykle děláte hodně kardio, zkuste přidávat jógu do mixu nebo Pilates. Vaše tělo bude silnější různými způsoby, které vás mohou chránit před zraněním.
7 - Přeskočit zahřátí
Pokud máte nedostatek času, můžete být v pokušení vynechat zahřátí a skočit přímo do tréninku.
Ale zahřátí je jednou z nejdůležitějších částí cvičení . Uvolněním cvičení s pohybem světla můžete postupně zvyšovat srdeční frekvenci , zvyšovat kyslík do těla a zvyšovat průtok krve do svalů.
Nejen, že udělá přechod k cvičení pohodlnější, ale také zamezuje zranění zvýšením elasticity svalů.
Vždy povolte další 5 - 10 minut před tréninkem a zahřejte s malým světlem. Začněte s jednoduchým tempem a postupně zvětšete intenzitu, dokud nebudete pracovat s větší intenzitou.
Nejen, že se vaše tělo bude cítit dobře, ale váš trénink se bude cítit lépe.
> Zdroj:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Účinky zahřívání na tělesný výkon: systematický přehled s metaanalýzou. Journal of Strength & Conditioning Výzkum . 2010; 24 (1): 140-148. dva: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.