Zde je návod jak se dostat do tvaru s cvičením

Mnozí z nás se chtějí dostat do tvaru, ale přesně to znamená a jak to děláte? Získání tvaru je individuální zážitek v závislosti na vašem věku, preferencích, životním stylu a dalších faktorech. Maminka se čtyřmi dětmi může mít například velmi odlišné cíle od horolezce.

Ale v jeho srdci, získání tvaru jednoduše znamená dostat vaše tělo dostatečně silné, aby dělalo to, co potřebujete dělat den za dnem.

Maminka se čtyřmi dětmi může potřebovat formu, aby měla energii, úlevu od stresu a trpělivost, aby zvýšila 4 děti.

Horolezec potřebuje vybudovat sílu a vytrvalost pro všechny svaly, které použije při pěší turistiku.

Pro průměrného člověka to opravdu znamená pracovat vaše tělo víc, než jste právě teď. Kdykoli uděláte víc, než na co jste zvyklí, vaše tělo se stává silnějším, čímž se dostanete do lepší podoby, než jste byli předtím.

Pokud je vaším cílem získat tvar, budete potřebovat několik základů:

1. Kardio spálíte kalorie a pomáháte Vašemu srdci a plicím pracovat efektivněji
2. Silový trénink k vybudování svalové tkáně při posilování kostí, svalů a kloubů
3. Flexibilní cvičení ke zlepšení rozsahu pohybu a odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit a zesílit.

Zde je návod jak začít.

Kardio cvičení

Kardio cvičení zahrnuje jakoukoli rytmickou aktivitu, která vás dostane do cílové zóny srdečního tepu . Možnosti jsou nekonečné, včetně chůze , běhu , aerobiku, jízda na kole, plavání a tanec.

Dokonce můžete použít každodenní práci, jako je hrabání listů nebo lopatka sněhu, pokud můžete udržet pohyb dostatečně konzistentní pro zvýšení vaší srdeční frekvence. Jak začít:

1. Vyberte si libovolnou kardio aktivitu, která je přístupná a příjemná.
2. Naplánujte své kardio cvičení minimálně 3 dny v týdnu.
3. Začněte trénink s pohodlným zahřátím 5-10 minut , abyste postupně zvyšovali tepovou frekvenci.

1. Zvyšte svou intenzitu tím, že půjdete rychleji, přidáte kopce, odpor nebo sklon (nebo kombinaci), dokud se nedostanete z vaší komfortní zóny (Úroveň 5 nebo 6 na stupnici vnímání ).
2. Udržujte toto tempo po dobu 15-30 minut nebo tak dlouho, jak je to možné, nastavte intenzitu podle potřeby, abyste zůstali na úrovni 5 nebo 6.
3. Ukončete trénink vychladnutím a roztažením.
4. Každý týden zvyšte čas tréninku o několik minut, dokud nepřetržitě nepřetržitě pracujete po dobu 30 minut.
5. Postupujte přidáním dalších dnů tréninku, zkoušením nových aktivit a / nebo přidáním větší intenzity .

Ukázka programu Cardio:

Pondělí : 20 minut Základní Cardio a Total Stretch
Středa : 10-15 minut pro začátečníky, procházky nebo jízda na kole
Pátek : 20 minut Základní Cardio a Total Stretch

Silový trénink

Druhou částí tréninku je silový trénink, ve kterém budete pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami. Jak začít:

1. Vyberte asi 8-10 cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny, včetně dolní části těla , hrudi , záda , ramena, biceps , triceps a abs .
2. Pokud jste začátečník, udělejte 1 sadu 15 opakování pro každé cvičení. Vyberte závaží , které vám umožní dokončit 15 opakování - poslední rep by měl být tvrdý, ale není nemožné.
3. Využijte sílu 2-3x týdně s nejméně jedním dnem odpočinku.

1. Pokroku postupujte každý týden přidáním sady (až do výše 3 setů za cvičení), pomocí těžších závaží nebo při pokusu o nové cvičení.

Výcvik pro trénink vzorku

• Squats míče
• Lunges
• Boční kroucení
• Hip zvedá na míč
• Modifikované pushups
• Hrudník mouchy
• Jeden ramenní řádek
• Zvednuté postranní rameno
• Bicep Curls
• Tricep Extensions
• Chrliče na míč
• Pták ptáků

Zbytek a zotavení

Může vás překvapit, ale velká část získání tvaru dává tělu odpočinek. Zatímco můžete často dělat kardio v po sobě jdoucích dnech, vaše svaly potřebují více času na zotavení od zvedání závaží. Dejte si alespoň den odpočinku mezi silovými tréninky a naplánujte pravidelné odpočinkové dny, kdykoli se cítíte unavený, bolestivý nebo váš výkon trpí.

Uvedení všech dohromady

Vzorek plánu tréninku pro získání tvaru