Ozdobte si procházky a připravte se na lepší rovnováhu
Zůstatek je aktivum v jakémkoli věku a úrovni tělesné zdatnosti. Přidáním dodatečných výdajů na rovnováhu při procházce se budete trénovat sami, abyste byli lépe schopni zachovat rovnováhu a obratnost, když budete muset provést náhly pohyb, například ve sportu. Můžete také lépe reagovat na výpadky a klouzání nebezpečí, ať už pěší po hrubé cestě nebo v každodenním životě.
Dokonce i jednoduchá chůze je činnost, která zpochybňuje vaši rovnováhu. Každým krokem přesunete centrum hmoty. Vaše tělo musí cítit a reagovat na to, aby se chytilo a provedlo další krok než spadnutí. Přidáním cvičení s extra rovnováhou zvyšujete efekt.
Vyrovnávací cvičení se doporučuje každému, kdo hrozí pádu, zejména u osob starších 65 let , kteří by měli trénovat rovnováhu tři nebo více dní v týdnu.
Než začnete: Zkontrolujte postavení
Dobré držení těla je pro zvýšení vyváženosti nezbytné. Postavte se rovně, ramena zpátky a uvolněte, bradu rovnoběžně se zemí, oči dopředu, nasávejte do žaludku, zastrčte do zad a otočte boky mírně dopředu. Neměli byste mít žádné štíhlé, dopředné nebo dozadu a záda by neměla být klenutá.
1 - Heel toe Toe Walk
Toto klasické cvičení na rovnováhu je takové, které můžete udělat uvnitř nebo venku. Doporučuje se pro všechny úrovně. Můžete je opakovat často:
- Vytáhněte ruce z vašich stran, abyste udrželi rovnováhu.
- Držte bradu nahoru a rovnoběžně se zemí, těšíme se.
- Když uděláte krok, položte patu nohy těsně před špičkou vaší druhé nohy.
- Projděte přímou čáru v této pata-to-toe móda. Bude mít pocit, jako by se vaše tělo kývalo ze strany na stranu.
- Proveďte 10 až 20 kroků pata-to-toe.
2 - Procházka po podpatcích, pak na prsty
Dělat krátké cvičení procházky na patách pouze a pak vaše prsty jen pomůže trénovat vaše svaly:
- Tyto cviky by se měly provádět pouze po zahřátí nejméně pět minut chůzí.
- Chůze po 10 krocích pouze na podpatku, s prsty vycházejícími od země.
- Normálně chodíte po 10 krocích.
- Nyní přejděte k chodidlu na prsty až na 10 kroků, s podpatky zvednutými ze země.
- Opakujte několik minut.
Pokud máte pocit, že nějaké napětí v lýtkách nebo podešve vaše nohy zpočátku, ulehčte to s tímto cvičením. Pokud to dobře snášíte, můžete před spuštěním zvýšit počet kroků, které učiníte na 15 nebo 20 najednou.
3 - Balance Walk
Tento balanční cvičení přináší další výzvu, neboť je pauza na jedné noze po celou dobu pěšky.
- Začněte s vašimi rameny vytaženými z vašich stran, kolem výšky ramen.
- Zaměřte se na místo, které se nachází několik metrů před vámi, s bradou nahoru a nehleděním země.
- Začněte chodit. Když zdviháte zadní nohu a přivedete ji dopředu, pauza s kolenem nahoru na jednu sekundu, než položíte nohu na zem a vystupte dopředu.
- Nyní postupujte stejně jako u druhé nohy. Když je přivedete dopředu, pauza na jednu sekundu s kolenem nahoru, než položíte tuto nohu před vámi.
- Opakujte pro 20 kroků.
4 - Oblázky a vinné révy
Oblouk vám pomůže vyvíjet rovnováhu při pohybu v boku. Tyto pohyby mohou být jazzové jako trochu tanec.
- Začněte s jednoduchými úkryty, zatímco čekáte na překročení signálu, vystupte stranou s vnější nohou a přivedete druhou nohu, aby se s ní setkal. Vezměte tři kroky vlevo a pak tři kroky zpět vpravo, opakujte podle potřeby a držte oči vpřed.
- Během chůze se otočte bokem a držte hlavu směrem k pohybu. Ujměte se, abyste pokračovali ve svém původním směru, vedoucím dopřednou nohou a přivedením zadní nohy. Pokračujte po dobu 5 až 10 kroků. Pak otočte k přepnutí stran a pokračujte po pěti až deseti krocích vedoucích druhou nohou.
- Pokud máte pocit jistoty, přidejte některé vinné révy. Jedná se o překážky. Když vyklouznete, překonáte jednu nohu druhou, střídající se.
5 - Postavte se na jednu nohu
Toto cvičení s jediným nožním postojem je základní pro všechny úrovně fitness. Když se budete muset přestat během vaší cesty, například když čekáte na to, že pěší signál přejde přes ulici, použijte příležitost stát na jedné noze na několik vteřin a poté přepněte na druhou nohu.
- Možná budete chtít být blízko ke stěně nebo sloupu, abyste mohli položit ruku na stabilitu podle potřeby.
- Jakmile můžete vyvážit 60 vteřin, zkuste to udělat se zavřenýma očima.
- Jste-li dostatečně agilní, můžete na zábavu vyvážit věci, jako jsou stonky stromů, stožáry nebo jiné předměty.
6 - Zpětné chůze
Chůze zpět je výzvou k vyrovnání. Nejlepší je to udělat s přítelem jako se svým pozorovatelem a varuje vás před jakýmikoli nebezpečím výbuchu.
- Zvolte místo, kde bude bezpečná, od pouličních přechodů, dopravy a dalších chodců.
- Otočte se a pokračujte v chodu stejným směrem jako dříve. Proveďte pět až deset kroků a pak se vrátíte do přední polohy. Opakujte, když jste v bezpečné oblasti.
- Můžete také zkusit zpáteční chůzi na běžeckém pásu , začínající pomalou rychlostí.
7 - Procházení hlavou
Tato procházka je trochu pokročilejší a budete chtít to udělat na cestě, kde víte, že nejsou žádné překážky. Budete otáčet hlavou vlevo, vpravo, nahoru, dolů a ze strany na stranu a posunutím ohniska při chůzi.
- Začněte chodit. Každý další krok otočte hlavou doleva a pak doprava. Pokračujte po dobu 10 opakování.
- Jak budete pokračovat v chůzi, nyní přesuňte hlavu nahoru a dolů každý další krok. Pokračujte po dobu 10 opakování.
- Jak budete pokračovat v chůzi, nyní zakousáte hlavu směrem k vašemu rameni vlevo, potom vpravo, každý další krok. Pokračujte po dobu 10 opakování.
8 - Zůstatek při chůzi na deníku nebo obrubníku
Podívejte se na příležitosti na vaší procházce, aby vyvažovali, když kráčíte na dlažbu, železnici, zvýšené obrubníky nebo podobný povrch. To trvá pata-to-toe chodit do zářezu, protože budete muset držet krok v dokonalé linii. Možná budete chtít, aby přítel působil jako tvůj pozorovatel a půjčil si rameno nebo ruku, pokud potřebujete bod rovnováhy.
- Při vytváření rovnováhy můžete vybrat povrch, který je zvednut jen o palec nebo dva od země. Můžete si zvolit vyšší logy, nosníky nebo obrubníky, jakmile budete mít větší jistotu.
- Vyzkoušejte svou normální rychlost kroku, protože vaše tělo bude často lépe kompenzovat obvyklým tempem než při pomalém pohybu.
- Vyzkoušejte to v pomalejších a rychlejších krocích, abyste zjistili, jak to cítí, a na jinou úroveň výzvy.
9 - Serpentine nebo Zig Zag Walk
Vaše tělo bude muset při každé změně směru své váhy upravit. Můžete to udělat tím, že kráčíte kolem osmičtyřiceti bodů, které jsou od sebe vzdáleny od sebe pět nebo více, nebo cvičením zigu dozadu a dopředu, jako kdybyste kráčeli kolem kuželů v slalomovém běhu.
- Na chodníku jděte po třech krocích do jedné strany procházky a poté přepněte na tři kroky směrem k druhé straně. Opakujte několikrát.
- Tato technika je dobrá, kterou je potřeba použít při jízdě do kopce, takže si uděláte vlastní krátké přechody.
10 - Přetáčení míčů, úlovek nebo Dribble
Přineste si míč, s níž si budete hrát. Tím zvýšíte rovnováhu a koordinaci.
- Vyhodit míč a chytit ho, když se vydáte kupředu.
- Driblování basketbalu, jak budete chodit.
- Vyhoďte míč dopředu a dozadu se svým partnerem.
Slovo z
Přidáním rovnovážných cvičení na každodenní procházky můžete zajistit, že získáte dvě složky zdravé kondiční aktivity: kardio cvičení a cvičení na rovnováhu. Pokud chcete další aktivity ke zlepšení vaší rovnováhy, zkuste jógu nebo tai chi .
> Zdroje:
> Vyvažovací cvičení. Národní zdravotní služba. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Zlepšit svůj zůstatek cestou. Harvardská lékařská škola. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Vzorové cvičení - bilance. Národní institut pro stárnutí. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby USA. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Ameriky z roku 2008 (publikace ODPHP č. U0036). Washington, DC: Tisková kancelář USA.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Randomizovaná studie dvou forem terapeutické aktivity ke zlepšení chůze: vliv na náklady na chůzi po energii. Časopisy gerontologie série A: Biologické vědy a lékařské vědy . 2009, 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.