Zvyšte své zdraví nebo zhubněte rostlinnou stravou
Myslíš na pokus o rostlinnou stravu? Možná hledáte veganovu stravu, která vám pomůže snižovat tělesnou hmotnost, nebo základní veganský jídlo, které vám pomůže zvýšit vaše zdraví. Existuje bezpočet receptů a dietních systémů, které jsou k dispozici online a v tištěné podobě, ale ne všechny jsou navrženy odborníkem na výživu. Tento vzorek vegetariánské stravy obsahuje šest dní, z nichž každý navrhl výživový odborník nebo registrovaný dietetik.
Využijte to pro vytvoření zdravého veganského jídelního plánu, který odpovídá vašemu plánu a vašemu životnímu stylu.
Co očekávat, když začnete plán veganské stravy
Než se rozhodnete jít vegan pro snížení tělesné hmotnosti nebo pro lepší zdraví, přemýšlejte o tom, jak se vaše dieta změní. Odnášet mléčné výrobky, vejce a produkty na bázi živočišného původu je obtížné. Ale pokud jste masožravec, vzdát se masa může představovat jedinečnou výzvu.
"Maso je bohaté na každou cestu, může být hluboce uspokojující a rozmístěné," říká Annie B. Kayová, licencovaná integrovaná registrovaná strava. Kay propaguje individualizovanou verzi rostlinné stravy v centru Kripalu pro jógu a zdraví, kde je hlavní výživou. Říká, že maso pomáhá předcházet hladu a také obsahuje tuky, které nesou chuť a poskytují spokojenost.
"Když lidé jdou za studena - Turecko, postrádají maso a dokonce se cítí zbaveni chuti, pocitu v ústech a rozšířeného sytosti. Mohou zpočátku hladuji hlouběji a to může trvat trochu dříve, než se diví vlákna a rostlinné bílkoviny kopy a lidé najdou správnou rovnováhu tuků, vláken, bílkovin a živin. "
Takže i když myšlenka přijetí veganského jídelního plánu je často přitažlivá, skutečnost, že se udržuje životní styl, může být náročnější než očekáváte. Ale nemusíte se hned vrátit. Malé kroky k veganskému životnímu stylu mohou fungovat lépe.
Vyhodnoťte tyto vzorové veganské pokrmy vytvořené vědeckými odborníky na výživu.
Zamyslete se nad tím, zda program bude pro vás udržitelný. Pokud si myslíte, že jíst vegan každý den je realistický, pak si vyberte jeden nebo dva dny v týdnu, abyste přeskočili maso a mléčné výrobky. "Nezapomeňte, že i když budete jíst méně masa a rampovat vegetariáni, stále získáte výhodu rostlinné stravy," říká Kay.
Jeden týden veganský plán jídla
Každý níže uvedený den je navržen jiným odborníkem na výživu. Dny nebyly nutně určeny k tomu, aby pracovaly společně, ale není důvod, proč takový způsob stravování nepoužívat. Všimnete si, že každý den je plán splňuje jiný typ jedlík.
Také si všimnete, že jsou uvedeny pouze šest dní. Jako veganský jedlík pravděpodobně zjistíte, že vaříte častěji. Mnoho z těchto jídel je možné připravit předem, abyste měli zdravé jídlo ve dvou až třech dnech. Použijte poslední den v týdnu a vychutnejte si zbytky.
Den 1: Veganská jídla pro milovníka masa
V současné době jíte maso při každém jídle? Pokud ano, podívejte se na tuto ukázkovou nabídku Jackie Newgent, RDN, CDN. Poskytuje spoustu výdatných masových alternativ, takže se nemáte pocit, že vám chybí. Říká, že jídlo poskytuje asi 1500 kalorií, což by bylo rozumné pro mnoho žen a dokonce i pro některé muže, kteří se snaží snižovat.
- Snídaně : míchaná mexická tofu Skillet - "Scramble" 4 unce strouhaného pekařského pečiva Nasoya Sprouted TofuPlus ve dvou lžičkách avokádového oleje s 10 hroznovými rajčaty, 2 nakrájenými hřebíčkovi, špetkou mořské soli a kurkuma prášku. Mícháme 1/2 šálku černých fazolí, 2 lžíce čerstvých cilantro listů, 8 organických modrých kukuřičných tortillových lupínků a podáváme 3 lžíce salsy verde. Místo kávy si vychutnejte černý čaj s limetkovým klínem.
- Oběd : Plněný Hummus Pita Sandwich - Použijte 1 velké celozrnné pita a asi 1/2 šálku humusu a směs nakrájených rajčat, okurky, červené cibule a dětského špenátu. Na boku máte 1 šálek bobulí nebo mango kusů spolu se zeleným čajem zdobeným čerstvou mátou.
- Večeře : Open-Face Kalifornie Vegan Burger-jedna organická Shiitake houba Sunshine Burger patty na polovině naklíčené celozrnné pečivo s 1 červenou cibulí plátek (nebo caramelized cibule), 3 avokádové plátky a pol poháru mikrogreeny. Na boku má hnědé plátky olivového oleje-pražené karfiol "steak" s rozmarýnem a mořskou solí a 1 šálek dušeného špenátu s citronovým klínem.
Pokud máte hlad po jídle, Newgent říká, že si můžete vychutnat snídani ve sklenici a zůstat v počtu 1500 kalorií. Jednoduše kombinujte 1/3 šálku zdravých zrn PEČNÝCH ZELENÝCH arašidových máslových celozrnných klastrů s 1/3 šálkem jogurtů na bázi rostlinného koktejlu nebo banánu.
Den 2: Veganský plán stravování pro milovníka mléka
Pokud v současné době jíte hodně mléčných potravin (mléko, sýr, jogurt), pak by se tento veganský stravovací plán mohl odvolat k vám. Potravinový plán certifikovaného výživového kuchaře Melissa Eboli poskytuje doplňkové rostlinné pokrmy jako kokosové mléko.
- Snídaně : Jeden čtvrtinový šálek ovsa vyrobený z 1 lžičky lnu a chia semen, 1/2 šálku smíšených bobulí, 1 unce vlašských ořechů a 1 šálku vanilkového kokosového mléka.
- Oběd: Smažte tofu s veganem, černou fazolemi, celerem a červenou cibulí na kokosovém paleo zábalu.
- Večeře : Čtyři unce grilovaného tempehu s veganskou grilovanou omáčkou. Jeden šálek quinoa smíchaný s šálkem surové červené papriky a pálenou brokolicí.
- Dezert : Vanilkový kokosový jogurt doplněný veganskými čokoládovými hranolky, pekanem a skořicí.
Den 3: Veganský plán stravování pro milovníka chleba
Pokud máte chuť na chléb, těstoviny a jiné škrobové pokrmy, budete muset být opatrní při výběru veganů. Mnohé z těchto produktů zahrnují mléko a vejce. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sestavili tento alternativní veganský dietní plán, který vám pomůže udělat chytré veganské volby. Nahrazuje typické chlebové jídlo, jako je například croissant na snídani, pizzu a sušenky na oběd, a na večeři pečené kuřecí nugety s potravinami, které se hodí do veganského stravovacího plánu.
- Snídaně : Veganský anglický muffin s plátky avokáda a sůl / pepř, káva s kokosovým mlékem
- Oběd : Quinoa se špagetovou omáčkou bez mléčných výrobků, italským kořením a černými fazolemi s polovičním porcetem bez mléčných výrobků a zelenou listovou zeleninou, která pomáhá poskytovat železo
- Večeře : Otevřená vegetariánská nebo sójová hamburger na polovině mléčné drinky s mrkví nebo salátem s krutony bez mléčných výrobků a balsamickou vinaigretou.
- Dezert : bezlepkové, veganské nákupy cookies nebo kokosová nebo ořechová zmrzlina
Andrea říká, že pro to, aby byla nutričně adekvátní, by toto menu mělo být pravděpodobně doplněno snackem ořechů, aby bylo zajištěno více železa a bílkovin. Mělo by také obsahovat více vápníku a vitaminu D ve formě alternativního nápoje, jako je fortifikované kokosové mléko, kešu mléko nebo mandlové mléko, které mají relativně nízký obsah kalorií. Liberální občerstvení a boky ovoce a zeleniny by měly být povoleny na pomoc sýtosti.
4. den: Veganský plán jídla na uspokojení snackerů
Tento vzorek vegetariánské diety Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN vás udrží spokojen, pokud si obyčejně vychutnáte potraviny, které jsou křupavé, slané, slané a plné chuti. Široká škála celých potravin, bohatých na vlákninu, vás naplní a pomůže omezit chuť.
- Snídaně : Jeden nebo dva plátky sladké bramborové "toasty", doplněné 3-4 polévkovými lžičkami avokádového kaše posypané semenami chia a paprikou
- Svačina : Dvě lžíce humusu s celeru
- Oběd : Salát s 2 šálky špenátu, 1/4 šálku nakrájené papriky, 1/4 šálku suché pražené cizrny, plátky cherry rajčat a nudle plátky. Šaty s olejem a octem.
- Svačina : Jedna unce kasuky a 1 šálek bobulí
- Večeře : Jeden šálek sladkého bramboru, černého kukuřice a Quinoa Chili obloženého dvěma lžíci nakrájeného avokáda.
5. den: Veganský plán jídla pro sladký zub
Máte rádi sladké a slané pokrmy jako karamel a čokoládu? Tento vegetariánský dietní plán od Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC poskytuje potraviny, které vás pravděpodobně zpříjemní. Mátové máslo, smetanové tahiny, popcorn a stezka mixují chlupatou a krémovou konzistenci s náznakem sladkosti, aby vás šťastní.
- Snídaně : Jeden šálek kávy se sójovým mlékem, 2 plátky toastu s mandlovým máslem a čerstvě nakrájené ovoce
- Oběd : listový zelený salát se smíšenými zeleninami, okurkou, rajčaty, mrkví, šošovicemi, křupavými cizrnami, avokádem, olejem a ovocem
- Svačina : Popcorn (popílený v oleji) nebo směs stop (ořechy, semena, sušené ovoce)
- Večeře : Obilná mísa z farrou, sladké brambory, zvlněná listová zelenina, slunečnicová semena a citrónový tahini nebo obilná mísa z hnědé rýže, mrkve, fazolové klíčky, červené zelí, edamam, hřebíček a arašíd v arašídovém másle sójový vinaigrette
- Občerstvení nebo dezert : alternativní jogurtová kokosová nebo sójová jogurtová jogurtová směs (jako je jogurty na bázi mandlového masa SoDelicious nebo Kite Hill) s čerstvým ovocem
Pokud zahrnujete toast (nebo jakýkoli chléb ve veganské stravě), budete si muset vybrat ten, který je vyroben bez vajec nebo mléčných výrobků. Cleary vysvětluje, že ne všechny chlebové chleby jsou veganské, takže je důležité před provedením výběru zkontrolovat přísady pro živočišné produkty. Navrhuje zkusit Ezekial celozrnný chléb nebo veganský multigrainový chléb od Trader Joe.
6. den: Veganský plán jídla pro typický jedlík
Tento vegetariánský dietní plán společnosti Maegan White, MA, RDN poskytuje mnoho jídel, které vám mohou být známé, jestliže jíte standardní americkou stravu. Potraviny jako obiloviny a toasty mohou být zahrnuty ve vašem jídelním plánu, pokud budete pečlivě nakupovat a vybírat potraviny bez zvířecích, mléčných nebo vaječných přísad.
- Snídaně: Jedno řezané celek pšenice toast s poloviční lžíce másla. Jeden unce celozrnných obilovin připravených k jídlu s šálkem nakrájených jahod (nebo oblíbené ovoce) a 1 šálek sójového mléka, obohacené o vápník.
- Oběd : Jedna celozrnná tortilla pro burrito nebo taco. Naplňte 1/2 šálku vyčesaných vegetariánských fazolí, 1/4 šálku salsy, 1/4 šálku salátu, 1/4 šálku nakrájených rajčat. Užijte si 1/2 šálku baby carrots (nebo vaší oblíbené zeleniny) s 1 čajovou lžičkou olivového oleje nebo lněného oleje a citrónovou šťávu drizzled na vrcholu. Jeden šálek pomerančového džusu, opevněný vápníkem.
- Odpolední občerstvení : Jedna poloviční unce nesolené kasuky (nebo oblíbená smažená ořech), šálek sušených meruněk (nebo oblíbené sušené ovoce), jedno šálku sójového mléka, opevněné vápníkem.
- Večeře : Kombinujte jeden šálek tofu (kalciový set), jeden šálek kávy nebo špenátu, 1/2 šálku červených pepřových proužků (nebo oblíbenou surovou zeleninu), s 1 šálkem hnědé rýže a 2 čajové lžičky olivového oleje. Užijte si 1 šálek cantalupu (nebo oblíbené ovoce).
- Dezert : Jeden poločas šerbet
Slovo z
Nezapomeňte, že při zahájení rostlinné stravy je důležitá kvalita potravin . Pokud začínáte veganský jídelní plán, jak zhubnout nebo se jednoduše cítit lépe se svým tělem, studie ukázaly, že je pravděpodobné, že dosáhnete svého cíle, pokud si vyberete celé potraviny, které jsou méně zpracovány. Zajistěte pomoc registrovaného dietitiana, vezměte si kurzu vaření nebo investujte do veganské kuchařky, abyste se naučili, jak připravovat a jíst výživné potraviny, abyste se drželi svého programu a přeměnili ho na zdravý a uspokojující pokrmový plán na celý život.
> Zdroje:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Zdravá a nezdravá rostlinná strava a riziko onemocnění srdce u dospělých v USA. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvouletá randomizovaná studie o úbytku hmotnosti porovnávající vegetariánskou stravu se středněji nízkým obsahem tuku *. Obezita . 2007; 15 (9): 2276-2281.