Uvažujete o veganské stravě pro hubnutí? S rostoucím důrazem na rostlinné stravy pro zlepšení zdraví as popularitou filmů, jako je "Co zdraví", se více spotřebitelů obrací na veganský způsob stravování, aby změnili své tělo. Ale je lepší zdravotní stav, když se smažte maso a mléčné výrobky? Ne vždy, řekněte odborníky. Je důležité vědět, do čeho jste, než půjdete všichni s tímto plánem stravování.
Co je veganská strava?
Obvykle je veganská strava, která zahrnuje ovoce, zeleninu, zrna, semena, oleje, luštěniny. Když jdete vegan, nejste jíst maso, mléčné výrobky, ryby, měkkýše, vejce, drůbež ani žádné potraviny, které tyto složky obsahují (včetně některých proteinových prášků, doplňků z rybího tuku, želatiny, sádla, margarínu ze syrovátky). Některé vegany se také vyhýbají včelím výrobkům.
Existují různé druhy veganských diet. Například některé vegany konzumují pouze celé potraviny - nebo potraviny, které jsou v původní podobě. Celá veganská strava nebude jíst žádné jídlo, které bylo zpracováno, i když bylo vyrobeno bez masa, mléčných výrobků nebo ryb. "Forks Over Knives" je populární veganská strava. Existují také surové vegany, nízkotučné vegany a to, co někteří lidé nazývají "nezdravé vegany" nebo "líné vegany", kteří se spoléhají na alternativní zpracované maso a sýry.
Lidé volí veganskou dietu z různých důvodů a často z kombinace důvodů.
Jedna studie ukázala, že nejoblíbenějším důvodem pro výběr veganské stravy je podpora humánnější léčby zvířat. Tyto vegany se také mohou vyhnout oděvům nebo jiným výrobkům, které jsou vyrobeny ze zvířat, drůbeže, ryb nebo včel. Jedna mezinárodní výzkumná studie zveřejněná v časopise Appetite zjistila, že lidé, kteří si vybrali veganskou dietu z etických důvodů, se pravděpodobně budou držet stravy déle než ti, kteří se programem řídí z jiných důvodů.
Lidé mohou také vybrat veganský životní styl, protože se domnívají, že je lepší pro životní prostředí. Několik výzkumných studií naznačilo, že veganská strava je pro planetu lepší než jiné diety, včetně populární středomořské stravy.
Ale velké množství lidí si vybírá veganský životní styl ze zdravotních důvodů. Existují přesvědčivé důkazy, že rostlinná strava je vhodnější pro udržení štíhlé těla, zlepšení zdraví srdce a dlouhověkost. Výsledky výzkumu se však liší. A ne každá strava je vhodná pro každého jedlíčka.
Je veganská strava zdravá?
Když přepnete na veganskou dietu ze standardní americké stravy, pravděpodobně získáte zdravotní přínos jednoduše proto, že věnujete více času a úsilí plánování jídla a výběru jídel. Mnozí z nás, kteří konzumují typickou americkou dietu, jíst potraviny, které poskytují více tuku a bílkovin, než potřebujeme. A pokud v současné době konzumujete doporučený příjem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů, budete se pravděpodobně cítit lépe, když začnete do vaší stravy zahrnout více těchto výživných jídel.
Annie B. Kay, MS, RDN, C-IAYT je integrovaný registrovaný výživový lékař, licencovaný v Massachusetts. Je také vedoucí výživou v centru Kripalu pro jógu a zdraví.
Jako součást programu podepisování váhy Centra podepírá celou stravu, rostlinnou stravu s úpravami, která vyhovují životnímu stylu každého účastníka. Říká, že i v krátkém pětidenním období vidí pozitivní změny, když se klienti změní ve způsob stravování. "Všechno o jejich fyzickém vzhledu se mění dobře," říká a dodává, že lidé často hlásí, že je jasnější. "Kouzlo je čerstvé ovoce a zelenina, které jsou potraviny nejvíce živiny-husté v potravinách. I když stále jíst trochu masa, ale méně a více zeleniny, to funguje."
Zda je veganská strava pro vás zdravá (nebo alespoň zdravější než vaše současná strava) může záviset na typu veganské stravy, kterou budete následovat.
Jedna studie, publikovaná ve Journal of the American College of Cardiology, porovnávala s těmi, kteří jedli méně, mnoho žen, které jedli zdravou veganskou stravu (včetně celých zrn, ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin, olejů, čaje a kávy) zdravá veganská strava (včetně džusů, slazených nápojů, rafinovaných zrn, brambor, hranolků a sladkostí). Výzkumníci dospěli k závěru, že zdravější veganská strava vedla k podstatně nižšímu riziku onemocnění srdce, zatímco méně zdravá veganská strava byla spojena s vyšším rizikem.
Jiné výzkumné studie uvádějí podobné nálezy. Vědci zjistili, že veganská strava může snížit - nebo dokonce zvrátit - riziko onemocnění koronární arterie, snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 a poskytnout další přínosy pro zdraví při výběru kvalitních rostlinných potravin.
Některé studie však upozorňují, že lidé, kteří veganskou stravu mají, by měli v případě potřeby zvážit použití vhodných doplňků. V některých případech mohou chybějící klíčové živiny, jako je železo a zinek. Kay naznačuje, že pokud máte zdravotní nebo zdravotní problémy (jako je pre-diabetes nebo diabetes nebo rakovina), nebo máte atletický životní styl, pak si čas s registrovaným dietetikem pomůže zajistit, že veganská strava odpovídá vašim individuálním potřebám.
Může Veganská strava pomáhat snižovat váhu?
Mnoho lidí si vybere veganskou dietu, aby zhubla. Kay říká, že rostoucí rostliny, které jíte, je zdaleka nejrychlejší a nejjednodušší první krok k dosažení zdravé hmotnosti. A některé výzkumy podporují použití veganské stravy pro hubnutí.
Velká analýza výzkumu zveřejněná v časopise Journal of General Internal Medicine ukázala, že veganská strava by pravděpodobně vedla ke ztrátě hmotnosti ještě větší než vegetariánská strava. Další studie zveřejněná v časopise Obezita hlásila větší ztrátu hmotnosti ve veganském stylu stravování ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku. A studie publikovaná v časopise Nutrition také uváděla, že veganské diety byly pro snížení tělesné hmotnosti účinnější než jiné diety.
Ale výživový výzkum může být složitý. Jen proto, že účastníci studie v kontrolovaném prostředí ztratili váhu veganské stravě, neznamená to, že bude pracovat pro vás. V životě mohou existovat problémy nebo překážky, které se ve výzkumném prostředí nenacházejí. Například pokud je obtížné získávat kvalitní celá jídla, můžete se rozhodnout pro zpracované produkty a nežít plné výhody veganské stravy.
Dalším problémem je adherence. Zda se můžete držet plánu nebo ne, může mít vliv na výhody, které získáte z veganství. Když vědci zkoumali dodržování zprávy publikované ve složení "Eating Behaviors" , zjistili, že držení veganské stravy není obtížnější než držet se jiných diet. Ačkoli dodali, že i když účastníci nedodrželi veganskou stravu, přesto ztratili větší váhu než ostatní účastníci studie.
Ale většina vědců v oblasti výživy se shoduje, že nejúčinnější dietou pro vás je strava, na kterou se můžete držet po celý život. A ne všichni vědci ve stravování se shodují, že veganská strava je nejlepší. Pokud úplné odstranění masa, mléčných výrobků, vajec a ryb způsobuje stresové přejídání nebo špatnou kvalitu výběru jídla, pak pravděpodobně nebudete snižovat.
Když ztratíte váhu, Kays říká, že byste neměli předpokládat, že vegan bude mít za následek ztrátu hmotnosti. "V dnešní době je snadné být veganem a následovat opravdu nezdravou stravu naplněnou nízkokvalitními rafinovanými sacharidy (jako jsou ochucené popcorn, bramborové lupínky, bílý chléb a sladké pečivo) a zpracované náhražky sójového masa." Namísto toho navrhuje, abyste "veganskou pravdu" zaměřili na zeleninu a čerstvé ovoce a vysoce kvalitní bílkoviny ze semen, fazolí, ořechů a celých zrn. "
Jak začít s vegetariánskou dietou pro hubnutí
Pokud hodnotíte výhody a nevýhody veganské stravy a rozhodnete se ji vyzkoušet, určitý čas si můžete zkontrolovat ve vzorových veganských jídelních plánech . Určete pokrmy a pokrmy, které vypadají atraktivně, a potom naplňte kuchyň s těmi přísadami. Pokud můžete jíst potraviny, které jsou chutné, uspokojující a zdravé, máte větší pravděpodobnost, že program budete udržovat.
Pokud zjistíte, že veganské recepty a jídla jsou příliš složité nebo neznámé, pak si vyberte jeden nebo dva dny v týdnu, abyste mohli jíst rostlinnou stravu. Nebo si každý den vybírejte jedno jídlo, abyste mohli experimentovat s veganskými potravinami a recepty. Malé kroky mohou mít velký dopad. "Nezapomeňte, že i když budete jíst méně masa a rampovat vegetariáni, stále získáte výhodu rostlinné stravy," říká Kay.
Slovo z
Veganská strava pro hubnutí je chytrá volba pro některé, ale ne pro každého. Než začnete přepínat, zeptejte se sami několik důležitých otázek. Máte přístup ke zdravým veganským pokrmům? Jak to ovlivní vaše týdenní náklady na stravu? Vyjedete často, budete mít veganskou volbu v nabídce oblíbené restaurace? Můžete navštívit registrovaného dietitiana, který vám pomůže při sestavování zdravého veganského stravovacího plánu, který bude zásobovat nejen důležité makronutrienty (bílkoviny, sacharidy a tuky), ale také nezbytné mikroživiny (vitamíny a minerály), které vaše tělo správně funguje?
Pokud se veganské jídlo nezdá být pro vás schopné, udělejte malé změny, abyste získali odměny rostlinné stravy. Tyto malé kroky zlepší vaši stravu a mohou vám poskytnout zdravotní přínosy včetně hubnutí a celoživotního wellness.
> Zdroje:
> Bennett W, Appel L. Vegetariánské diety pro hubnutí: Jak silné jsou důkazy? Věstník obecné interní medicíny . 2015; 31 (1): 9-10.
> Huang R, Huang C, Hu F, Chavarro J. Vegetariánská dieta a redukce hmotnosti: meta-analýza randomizovaných kontrolovaných studií. Věstník obecné interní medicíny . 2015; 31 (1): 109-116.
> Moore W, McGrievy M, Turner-McGrievy G. Dietní adherence a přijatelnost pěti různých diet, včetně veganské a vegetariánské diety, pro úbytek hmotnosti: Nová dieta studie. Jíst chování . 2015; 19: 33-38.
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Zdravá a nezdravá rostlinná strava a riziko onemocnění srdce u dospělých v USA. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dvouletá randomizovaná studie o úbytku hmotnosti porovnávající vegetariánskou stravu se středněji nízkým obsahem tuku *. Obezita . 2007; 15 (9): 2276-2281.