Techniky válcování pěny: Metoda MELT

1 - Metoda MELT: Co potřebujete vědět

Vzhledem k tomu, že tréninky s vysokou intenzitou stále rostou v popularitě, tak i jejich protějšky - cvičení zaměřená na oživení cvičení , jako je jóga, tai chi a samo-masáž .

Pěchotěsné třídy a instruktážní techniky obzvláště získaly dynamiku jako pomůcky po tréninku, protože existují důkazy, že tato forma masáže pomáhá zvýšit flexibilitu a pohyblivost při zvyšování bolesti svalů po tréninku. Navíc pěnové válečky jsou levné a cvičení lze provádět téměř kdekoli, pokud je k dispozici pěnový válec.

Nejznámější metoda válcování pěny zahrnuje tvrdý pěnový váleček s vysokou hustotou. Tyto tvrdé válce pomáhají rozbít adheze (častěji se považují za uzly), které se vyvíjejí v plášti svalové fascie, která obklopuje celou svalovou tkáň. I když jsou tyto pěny s vysokou hustotou účinné, mohou být nepohodlné nebo přímo bolestivé, pokud jste v praxi novým.

Zadejte: Metoda MELT. Metoda MELT je samoléčba, kterou vytvořil ruční terapeut a fyziolog fyziologa, Sue Hitzmann, který obsahuje měkký tělový válec a skupinu malých kuliček, které napodobují praktické techniky ručního terapeuta. Krása Hitzmannovy metody spočívá v tom, že poněkud podobný tradičnímu válcování pěny, měkký pěnový válec způsobuje menší tlak na svalovou fascii, což vede k relativně bezbolestné, přístupné formě masáže. Měkký válec také umožňuje různé úhly a stupně manipulace, které jednoduše nejsou možné u tvrdšího nástroje.

Po změně velikosti měkkého tělesného válečku Metoda v roce 2016 vydala společnost Hitzmann také nově aktualizovanou verzi své nejprodávanější knihy New York Times - Metoda MELT . Zde si můžete prohlédnout některé z oblíbených kroků Hitzmanna, abyste zkusili tuto metodu doma. Pokud nemáte vlastní měkký pěnový váleček, zkuste na jeho místě použít svinutou jógu nebo rohož.

2 - 1. Posoudit / přehodnotit

Posuzování a přehodnocení cvičení ve skutečnosti nevyžaduje měkký tělesný válec vůbec. Toto cvičení je navrženo tak, aby zlepšilo vlastnost, nebo vaše chápání toho, jak se vaše tělo pohybuje ve vesmíru. Metoda MELT odkazuje na to jako na "tělesný smysl". Pro provedení cvičení:

1. Lehněte si na záda s dlaněmi nahoru a končetinami prodlouženými. Zavřete oči, dýchate hluboce a cíťte, jak se vaše tělo uvolní do podlahy. Využijte tuto dobu k tomu, abyste cítili své tělo, pomocí svého spojení mysli a těla posoudili jakékoliv napětí, které můžete mít ve svalech.
2. Máte velký oblouk ve středním zádech nebo malou křivku v dolní části zad pod pupkem? Je vaše končetina v kontaktu s podlahou, nebo jsou vaše glutety? Jsou vaše stehna jak v kontaktu se zemí, tak jedna je dolní a druhá nahoru? V závislosti na vašich odpovědích se můžete setkat s běžnou svalovou nerovnováhou, která může způsobit kompresi podél páteře.
3. Nyní zhodnoťte svůj "autopilot" - termín použitý v metodě MELT, který odkazuje na to, jak vaše tělo funguje, aby zůstalo vyvážené bez vědomé kontroly. Dávej pozor na pravou a levou stranu, od nohou až po hlavu. Jste rovnoměrně zvážený ze strany na stranu? Mějte na paměti všechny rozdíly. Když znovu použijete toto cvičení, můžete zjistit, zda existují vylepšení.

3 - 2. Zadní strana stehenního střihu

Zadní část stehenní smyčky je navržena tak, aby zlepšila hydrataci pomocí hamstringů, což může přispět ke snížení bolesti kyčle a kolena.

1. Lehněte si na záda a ohněte kolena. Umístěte váleček pod stehna, těsně pod glutety.
2. Relaxujte horní část těla a narovnejte nohy. Uvolněte jakékoliv napětí v nohách, abyste mohly těžce odpočívat na válečku.
3. S nohama v blízkosti podlahy "vyměňte" své hamstringy tím, že táhnete nohy dohromady a od sebe, jako byste dělali skákací pohyb zvedáku. Pokud tak učiníte, udržujte stálý tlak válečkem a otáčejte nohama tak, jak vytahujete nohy dohromady a ven, když je rozložíte. Zaměřte se na záměrný pohyb vašich nohou, spíše než abyste je bezmocně otírali přes válec. Proveďte pohyb čtyř až pětkrát.

4 - 3. Sloupová spojka SI

Chcete-li zlepšit hydrataci přes sakroilický kloub nebo SI kloub, který se nachází mezi kosočtverečnou kosti a kosti ospaliny pánve, zkuste SI spojovací smyčku. Vazy, které spojují tyto kosti, jsou obzvláště silné a fasciální adheze v této oblasti mohou přispět k bolestem dolní části zad a pánevní.

1. Lehněte si na zádech se skloněnými koleny, nohy jsou ploché na podlaze zhruba ve vzdálenosti od sebe.
2. Zatlačte nohy, abyste zvedli boky a umístěte válec pod sváru na samém vrchu glutes.
3. Zvedněte nohy z podlahy a vytahujte kolena směrem k hrudi, abyste se ujistili, že je válec správně umístěn. Když si natáhnete kolena na hruď, měl by se válec cítit bezpečně v horní části gluteusu, nikoliv ve vašem dolním zádech.
4. Se svými koleny skloněnými a stehny dohromady relaxujte vaše telata, holeně a nohy. Utáhněte svaly vašeho jádra pro kontrolu cvičení, ale nechte si hrudník a ramena uvolnit se do podlahy. Z této polohy nasměrujte kolena nahoru, takže téměř ukazují na strop, ale zastavte předtím, než jsou vaše stehna kolmé na válec. Tato poloha vám pomůže udržet uvolněnou spodní část zad.
5. S důsledným tlakem na válec pomalu otočte kolena mírně vpravo a vlevo, jako kdybyste zůstali mezi hodinami 11 a 1. Udržujte váhu na zadní straně pánve, nikoli boky. Vyhněte se vyklenutí zády nebo přesunutí žeber.
6. Když jste sklouzli kolena do pozice 11, přidejte střih tak, že "kreslíte" malé kruhy s koleny několikrát v každém směru. Potom zkuste vytvořit o něco větší, pomalejší kruhy pouze s vnějším kolenem. Konečně přesuňte kolena dopředu a dozadu, jako byste postupovali po dvou až třech krocích. Pozastavte se a vezměte dva dlouhé, hluboké dechy.
7. Vraťte kolena do středu a opakujte na opačné straně.

5 - 4. Bent Knee Press

Nyní, když jste zaměřili své hamstringy a SI klouby, ohnutý kolenní lis pomůže zlepšit hydrataci na předku vašeho stehna přes kyčelní ohýbačky a kvadriceps. To se může zdát nepředstavitelné vzhledem k tomu, že měkký válec zůstává umístěn pod panvou, ale působení cvičení je to, co stimuluje uvolnění napětí, které může pomoci snížit bolest kyčle, kolena a dolní části zad.

1. Začněte ve stejné pozici jako u kloubu SI, ležet na zádech s koleny ohnutými, nohama na podlaze a válečkem umístěným pod panvou.
2. Utáhněte jádro a zdvihněte pravou nohu z podlahy, natáhněte koleno směrem k hrudi, abyste mohli oběma rukama uchopit pravou holení nebo zadní pravou kosti.
3. Zkontrolujte, zda je levá noha pevně zasazena a že vaše levé koleno je zarovnáno s levým bokem. Také se ujistěte, že boky jsou navzájem vyrovnané na válci.
4. Dejte se dovnitř, a jak vydechujete, zastrčte pánev, abyste cítili, že se táhnete před přední částí levého stehna. Pozastavení a dýchání hluboce. Zjistěte, zda se vaše levá noha otáčí, když vytáhnete pravé koleno směrem k vám. Pokud ano, nenechávejte koleno tak blízko.
5. Vdechnout a vrátit se do startovní, uvolněné pozice. Vydechněte a znovu proveďte pánev. Představte si, že vaše levé koleno přesahuje levé nohy v opačném směru, aby se zvýšila úsek. Zhluboka se nadechněte. Opět uvolněte a zopakujte.
6. Proveďte stejné cvičení na opačné straně.

6 - 5. Single Arm Reach s jemným houpnutím

Jednoduchý záběr s jemným kývání pomáhá zvýšit rovnováhu a vlastnost při obnově pohyblivosti ramen.

1. Posaďte se na konec válečku, kolena se ohněte, vaše nohy ploché na zemi. Pečlivě položte na válec a položte předloktí na podlahu po obou stranách válečku. Zkontrolujte umístění, abyste zajistili, že vaše hlava a pánve jsou na válečku a vaše nohy jsou vyrovnány s pánví.
2. Jemně skáčejte ze strany na stranu, jako byste vytvořili malý tvar duhy s tělem. Udržujte svůj páteř na válečku.
3. Rock jemně po dobu 30 sekund.
4. Nyní se dotkněte rukou nad hrudníkem, dlaněmi proti sobě.
5. Dýchat a přiložte prsty směrem ke stropu. Když vydechujete, představte si, že váha zbraní způsobuje, že vaše lopatky klesají dolů do válečku, přičemž všechny ruce držíte rovně.
6. Pomalu dolů jednu ruku k bokům, jak se opačná paže pohybuje směrem k vašim uším. Pak pomalu přepínejte pozice zbraní nůžkovým způsobem, a přitom udržujte stabilní páteř a ramena.

7 - Přehodnoťte

Po dokončení všech pěti cvičení Metoda MELT proveďte opětovný test. Mějte na paměti všechny změny, ke kterým došlo během krátké doby masáže.

> Zdroje:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Akutní záchvat sebe-myofasciální úlevy zvyšuje rozsah pohybu bez následného poklesu aktivace nebo síly svalů." Journal of Strength & Conditioning Research ( http://ec.europa.eu/justice/home_en.html) http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Vydání 3 Pg 812-821.

> Schroeder AN, Best TM. "Je Self Myofascial Release efektivní předchůdce a zotavení strategie? Literární recenze." Současné zprávy o sportovním lékařství . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Vydání 3 Pg 200-208. Květen 2015.