Glykemický index byl vyvinut, aby nás informoval o tom, do jaké míry sacharidové potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Několik populárních diet s omezeným obsahem sacharidů, jako je South Beach Diet, používá glykemický index. Přesto se při výběru konkrétních potravin k jídlu objevují rozporuplné a poněkud matoucí problémy.
Proč je důležité vědět
Spousta spolehlivých výzkumů ukazuje, že konzumace stravy s relativně nízkým obsahem glukózy v krvi nás může ochránit před cukrovkou a pravděpodobně i kvůli srdečním onemocněním.
Proto výběr potravin, u nichž je méně pravděpodobné, že rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi, může být zdravým způsobem k jídlu, zvláště u těch, kteří jsou náchylní k inzulínové rezistenci, cukrovce a srdečním onemocněním.
Jak je vypočítáno?
Výzkumníci používají skupinu zdravých (bez onemocnění včetně diabetu) k určení indexu. Jednotlivci jedí potravu se standardním množstvím sacharidů, obvykle 50 gramů. Jejich krev je testována každých 15 minut, aby zjistila, kolik a jak rychle se jejich cukr v krvi zvyšuje. Čím vyšší a rychlejší se zvyšuje, tím vyšší je skóre jídla, na stupnici od 1 do 100. Méně než 55 je považováno za nízký GI, vyšší než 70 je vysoké a mezitím je střední. Je důležité poznamenat, že zatímco skóre GI jsou založeny na výzkumu, tato omezení byla přiřazena libovolným způsobem.
Problémy s indexem
Ačkoli by bylo opravdu velmi užitečné mít dobré míry jak glykemické různé potraviny jsou, glykemický index má několik problémů.
Nejdůležitějšími jsou malé množství testovaných potravin, skutečnost, že různí lidé reagují na potraviny jinak, malý rozsah měření GI, variabilita testovaných potravin (studie se provádějí v různých laboratořích se světem různých velikostí skupiny lidí, různé recepty atd.) a skutečnost, že glykemický index neimplikuje způsob, jakým lidé skutečně jedí.
Malý počet testovaných potravin
Hlavní potraviny testované na glykemický index jsou ty, které mají vysoký obsah sacharidů. Vzpomněl si na to, že standardní množství sacharidů je 50 gramů, v indexu je zahrnut špaget, protože je rozumné, že by člověk mohl jíst 1 a ¼ šálku špaget (částka, kterou byste potřebovali k získání 50 gramů). Na druhou stranu by bylo dost těžké pro vás dostat 50 gramů sacharidů z jídla brokolice; budete potřebovat jíst mezi 16 a 22 šálků z toho na posezení. Takže brokolice - a jiné potraviny, pro které by bylo hodně potřeba na to, aby jste naklonili vodoměr - nejsou testovány na glykemický index.
Rozmanité reakce na potraviny
Většinu času, kdy je potravina testována na glykemický index, je ve studiích značné množství změn, takže je obtížné zjistit, jaká daná osoba bude reagovat na jídlo. Studie z roku 2015 prováděná Zeevi et al studovala lidi na základě standardních jídel a zjistila, že ačkoli každý člověk reagoval podobně jako potraviny v různých dnech, bylo někdy obrovské množství variací mezi lidmi, kteří jedli stejnou věc.
Potraviny s různými hodnotami GI
Různé recepty, odrůdy rostlin a způsoby přípravy jídel přinášejí různé hodnoty, stejně jako různé laboratorní techniky.
Tam jsou různé výpisy pro různé koláče, s GIs se pohybovat od 38 k 87, například. Broskev má obvykle glykemický index 42. Toto číslo je však průměr ze dvou různých studií - italského, ve kterém byl průměrný GI stanoven na 56 a kanadský, v němž průměrný GI bylo 28 let.
Rozsah hodnot GI je malý
Dvě potraviny mají GI nad 90 - pařeniště a amarant . Brambory , med a některé zpracované obiloviny jsou nad 80 let a v sedmdesátých letech se umístily sportovní nápoje, bílý chléb, bílá rýže, meloun a některé zpracované pečivo. Na dolním konci stupnice, s GI pod 40, jsou různé fazole, grapefruity a ořechy.
Zatímco většina testovaných potravin má GI mezi 40 a 70. Vzpomněl si, že GI jsou založeny na průměrech a ne přesných číslech, je obtížné, ne-li nemožné zjistit, zda existují skutečné rozdíly mezi většinou potravin.
Nezáleží na tom, jak jsme jedli
Nejedli jsme jídlo. Pokud jedeme v jídle hodně různých sacharidů, jak to počítáme? Bílkoviny a tuky mají tendenci snižovat glykemický index v jídle, ale nemůžeme vědět, kolik je, než každá osoba testuje svou vlastní krev (což je v každodenním životě nepřiměřené).
Zadejte glykemické zatížení
Glykemická zátěž byla vynalezena tak, aby odpovídala velikosti porce, protože z nějakého jídla zřídkakdy jedeme přesně 50 gramů sacharidů. Teoreticky by glykemická zátěž měla vyřešit některé problémy spojené s glykemickým indexem. Jedním ze základních problémů s glykemickým zatížením je však to, že je založen na glykemickém indexu, takže má mnoho stejných potíží.
Problémy s výzkumem
Ačkoli mnoho studií prokázalo hodnotu při použití glykemického indexu, jiné, které neprokázaly pozitivní výsledky, měly některé z těchto problémů. Například studie z roku 2006 vědci v podstatě odhadli hodnoty GI pro potraviny, které nejsou na seznamu (což dává sýr stejný GI jako mléko). Tento výzkum také ukazuje problém s rozsahem, neboť velmi málo lidí ve studii jedlo dietu klasifikovanou jako nízkoprofilová; téměř všichni jedli stravu s poměrně vysokým glykemickým indexem nebo zatížením, takže není divu, že výsledky nebyly přesvědčivé.
Tak co bychom měli dělat?
Není pochyb o tom, že jíst nízkou glykemickou stravu je dobrá věc. A výzkum glykemického indexu nám dává několik jasných pokynů, jako je minimalizace spotřeby brambor. Domnívám se však, že v této fázi hry je lepší, když půjdete s celkovým množstvím sacharidů. Sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi a inzulín musí být uvolněn, aby se stabilizoval. Nejjednodušší způsob, jak omezit problémy způsobené vysokými glykemickými potravinami, je jednoduše sledovat dietu se sníženým obsahem sacharidů.
Zdroje:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Mezinárodní tabulka glykemického indexu a hodnoty glykemického zatížení: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC a kol. "Prospektivní studie stravovací glykemické zátěže, příjmu sacharidů a rizika koronárních onemocnění srdce u žen v USA." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A a kol. "K porozumění glykemickému indexu a glykemickému zatížení v obvyklé stravě: sdružování s měřením glykémie v studiích aterosklerózy s inzulínovou rezistencí." British Journal of Nutrition . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE a kol. "Dietní vláknina, glykemická zátěž a riziko non-insulin-dependentní diabetes mellitus u žen." Journal of the American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Personalizovaná výživa podle předpovědi glykemických reakcí. 163: (5): 1079-94. Listopad 2015.