Jak milovníci brambor řídí stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů
Není pochyb o tom, že se brambory nacházejí na vrcholu seznamu s vysokým obsahem karbohydrátů a vysokého glykemického listu zeleniny. Pokud jste na stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu , pravděpodobně chybíte brambory, zvláště pokud je to vaše pohodlí. Existuje dobrá zpráva, ačkoli pokud jste ve stravě s nízkým obsahem uhlovodíků, malé množství výživných brambor není špatnou volbou, a pokud jste na nízkouhlíkové stravě, existují některé chutné a zdravé alternativy k bramborám.
Sacharidy a vlákniny
Brambory jsou jednou z nejlepších zelenin, škrobových a vysoce glykemických. Pokud jste na stravě s omezeným obsahem uhlovodíků, je třeba vyvarovat se brambor.
| Příprava brambor | Počty uhlíků, vláken a kalorií |
|---|---|
| 1/2 šálku nakrájených surových brambor | 12 gramů čistých sacharidů , 2 gramů vlákniny, 58 kalorií |
| 1 průměrné brambory (průměr do 3 1/2 palce, asi 7,5 unce) | 33 gramů čistých sacharidů, 5 gramů vlákniny, 164 kalorií |
| 1 velký brambor (průměr do 4 1/2 palce, asi 13 uncí) | 57 gramů čistých sacharidů, 8 gramů vlákniny, 284 kalorií |
| 1/2 šálku brambor z brambor z mléka (bez másla): | 17 gramů čistých sacharidů, 2 gramy vlákniny, 87 kalorií |
| 1/2 šálku brambor z brambor ze sušených (instantních) brambor s mlékem | 13 gramů čistých sacharidů, 2 gramy vlákniny, 114 kalorií |
Glykemický index
Glykemický index potraviny je ukazatelem toho, kolik a jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Studie glykemického indexu brambor jsou mnoho a různé.
Výsledky jsou všude od 56 do 111. Většina vypočtených průměrů je v polovině 80. let, čímž se brambory jednou z nejvíce glykemických potravin kolem, ačkoli voskovité odrůdy, jako jsou nové červené brambory, které mají tendenci držet své tvar, místo toho, že se rozkládají na škrob, jsou o něco méně glykemické než červené a jiné škrobové brambory.
Brambory jsou ještě více glykemické než cukr .
Odhadované glykemické zatížení
Glykemické zatížení potraviny souvisí s glykemickým indexem, ale zohledňuje velikost porce. Glykemická zátěž jednoho je ekvivalentní konzumaci 1 gramu glukózy.
| Odhadované glykemické zatížení pototo |
|---|
| 1/2 šálku nakrájených surových brambor: 6 |
| 1 průměrný brambor (průměr 2,5 cm až 2,5 cm): 17 |
| 1 velký brambor (3 až 4 palce v průměru, asi 13 oz): 29 |
| 1/2 šálku brambor z brambor z mléka (bez másla): 8 |
| 1/2 šálku brambor z brambor ze sušených (instantních) brambor s mlékem: 7 |
Výhody zdraví
Brambory jsou velmi dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku a dobrým zdrojem folátu, vitamínu B6 a manganu. Obsahují také poměrně vysokou koncentraci antioxidačních fytonutrientů ve srovnání s jinými potravinami objemu nebo hmotnosti. Na bázi kalorií však nejsou brambory tak vysoká jako většina neškrobové zeleniny.
Existuje více než 100 odrůd brambor a každý má vlastní souhvězdí živin. Modré, fialové a červené odrůdy brambor mají tendenci mít více fytonutrientů.
Dobré náhrady brambor
Existují některé náhražky kořenové zeleniny , jako jsou řepky nebo celer kořen, které nejsou jako carb-loaded.
Možná budete chtít vyzkoušet recepty s nízkým obsahem karbidu, které nabízejí alternativní možnosti pro běžné bramborové pokrmy.
- Pěstí karfiolu namísto bramborového pyré
- Pšeničný karfiol , podobný bramborovým gratinům
- Květák "bramborový" salát , který je ideální pro piknik nebo grilování
- Nízkotučné latky, skvělá alternativa pro Chanuka
- Chuťák s nízkým obsahem karbidu, který používá karfiol namísto brambor
Zdroje
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Mezinárodní tabulka glykemického indexu a hodnoty glykemického zatížení: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
Ministerstvo zemědělství Spojených států. "Radikální kapacita absorpce kyslíku (ORAC) vybraných potravin - 2007. listopad 2007
USDA Národní databáze živin pro standardní referenci, vydání 28.