Které chleby jsou méně glykemické?
Pokud chcete snížit sacharidy, ale nechcete odstranit chléb, jak si vyberete nižší chléb? Pokud jde o skutečně nízkokalorickou stravu pro vaše zdraví, pravidelný chléb musí být velmi omezen. Musíte přepnout na speciální chléb s nízkým obsahem karbidu nebo si vyrobit vlastní, například lněný chléb .
Proč způsobuje chléb nárůst krevního cukru?
Zrna jako rafinovaná pšeničná mouka jsou většinou škrob a škrob je tvořen dlouhými řetězci glukózy.
Enzymy ve vašich slinách začnou rozbít molekuly škrobu do cukrů při žvýkání. V době, kdy se dostanou do žaludku, byla většina škrobů převedena na cukr. Ale existují výjimky, a to jsou věci, které je třeba věnovat pozornost při nákupu chleba.
Co hledat při nákupu chleba
- Méně použitelné uhlohydráty: Zkontrolujte označení výživy . Chcete-li najít použitelné sacharidy, odeberte vlákninu z celkového sacharidu. To je nejdůležitější krok při zjišťování vlivu potravy na glukózu v krvi (jak je glykemická). Pokud počítáte sacharidy , musíte si přečíst štítek a zjistit, kolik uhlohydrátů jíte. Ale i když nemáte zájem dělat počítání carb, podívejte se na několik chlebů chleba, abyste se seznámili s množstvím sacharidů, které obsahují.
- Tenký chléb: Je zřejmé, že menší nebo tenčí plátky chleba mají obvykle méně sacharidů, protože mají méně než všechno. Dávejte pozor na velmi hustý tenký chléb (často dovážený), protože to může být podobné jako běžný chléb v množství škrobu.
- Spousta vlákniny: Některé chleby nahrazují vlákninu některým škrobem v chlebu, což snižuje kalorie a sacharidy. Nicméně více vlákniny nemusí nutně znamenat menší vliv na hladinu cukru v krvi, pokud se toto vlákno jednoduše přidává k ostatním složkám, nikoli jako náhrada škrobu. Opět odečtěte vlákno z celkového sacharidu, abyste to zjistili.
- Hrubá, zrnitá struktura: Čím jemněji drceno jádro pšenice nebo jiného zrna, tím rychleji se škrob rozpadne na cukr. Někteří výrobci chleba vyvíjejí úsilí, aby vyrobili 100 procent celozrnného chleba, který je měkčí, s textem, který je spíš jako bílý chléb. Problém je v tom, že tento chléb je obecně stejně glykemický jako bílý chléb. Na druhé straně, chléb s více hrubou strukturou bude obecně méně glykemický. Nejlepší chléb pro tento účel má viditelné kusy zrna, jak dělá nějaký prasklý pšeničný chléb.
- Klíčený chléb z obilí: V této oblasti nebylo mnoho výzkumů, ale některé předběžné důkazy ukazují, že chléb z naklíčených zrn nezpůsobuje vysoký nebo rychlý nárůst krevního cukru jako běžný chléb. Nicméně naklíčená zrna nejsou úplně vlákna, jak tvrdí některé štítky na chléb, a proto pečlivě přečtěte štítky, pokud tvrdí velké množství vlákniny a velmi nízké " čisté sacharidy ".
- Chléb s vysokým obsahem bílkovin : Některé chleby používají spíše pšeničného lepku místo celého zrna. Protože lepek je proteinová část pšenice, tyto chleby mohou být dobré sázky, pokud nejste citliví na glutén.
- Sourdough Chléb: Kyslíkový chléb byl prokázán v jedné studii, která produkuje méně glykemické reakce než běžný chléb.
Co světlo chleba?
Chléb "lehký" vás nemusí lehčí. Lehké chleby mají méně kalorií než jejich pravidelné protějšky, ale to lze dosáhnout jednoduchým přidáním většího množství vzduchu a snížením počtu plátků. Na druhou stranu, některé "lehké chleby" jsou nižší než sacharidy. Například:
- Jeden kus Oroweat 100 procent celého pšeničného chleba váží 38 gramů a obsahuje 17 gramů uhlohydrátů, z toho 3 vlákniny a 100 kalorií.
- Jeden kus Orowheat Light 100 procent celozrnného chleba váží 23 gramů a obsahuje 9 gramů celkového sacharidu, z toho 3,5 vlákniny a 40 kalorií.
- V tomto případě je většina úspory kalorií jednoduše z toho, že plátky jsou menší, ale zřejmě existuje nějaká náhrada škrobu za vlákno.
Tortillas s nízkým obsahem karbidu může být skvělou náhradou
Možná nejlepší komerční náhražka chleba je tortilla s nízkým obsahem karbidu. Jsou cenově dostupné a mnoho obchodů s potravinami je nese. Proveďte zábal, použijte ho jako hot dog bun nebo jako základ pro pizzu. Pokud je váš místní obchod nenosí, mohou být nalezeny online, například:
- Mission Carb Balance Tortillas na Amazonu: 4 gramy čistého karbidu (13 gramů celkem, 9 gramů vlákniny)
- Maria a Ricardo má nízkotučné / nízkotučné tortilly na Amazonu: 3 gramy čistého carb (celkem 10 gramů, 7 gramů vlákniny)
- Mama Lupe má nízký obsah karbidu Tortillas na Amazonu: 3 gramy čistého karbidu (7 gramů celkem, 4 gramy vlákniny)
Chléb, které je třeba vyhnout
- Bagels and Rolls: Bagely a kotlety jsou často klamné, protože mohou obsahovat dvě, tři nebo dokonce čtyři normální porce chleba. Oni jsou také mnohem méně pravděpodobné, že je 100 procent celých obilovin. Na některých trzích však existují také "tenké bagely". Pokud tomu tak není, udělejte lžíci. Použijte lžičku nebo dokonce i prsty, abyste odstranili některé měkké středy nakrájené bagety a duté je předtím, než umístíte schmear nebo použijete jako sendvič.
- Měkký chléb: Měkký chléb se obvykle vyrábí z bílé a / nebo velmi jemně mleté mouky, která se pomalu mění na cukr v těle.
- Sladké chleby: Je třeba se vyvarovat jakéhokoli chleba s přidaným cukrem, ale většina chleba na trhu se vyrábí alespoň s určitým obsahem cukru. Dobrým pravidlem je vyhnout se chlebům, kde jedna z prvních pěti složek je cukr, med, melasa, fruktóza atd.
- Alternativní obilné chleby: Vzhledem k tomu, že pšenice má ve skutečnosti více bílkovin než většina ostatních zrn, alternativní obilné chleby, jako jsou bezlepkové chleby, jsou obvykle v karbohydrátů dokonce vyšší než chléb vyrobených z pšenice.
> Zdroje:
> Najjar, AM, Parsons, PM a kol. "Akutní dopad požívání chlebů s různým složením na hladinu glukózy v krvi, inzulínu a inkretinů po prvním a druhém jídle." Lidská a klinická výživa . Vol. 101, č. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Vliv chlebů měnících se složení na biomarkery metabolismu glukózy u nadváhy a obézních dospělých". Univerzita Guelph, prosinec 2009
> USDA Národní databáze živin pro standardní referenci, verze 21.
Zveřejnění
Obsah elektronického obchodu je nezávislý na redakčním obsahu a můžeme obdržet náhradu v souvislosti s nákupem produktů prostřednictvím odkazů na této stránce.