Udržujte své srdce a plíce zdravé
Většina z nás již ví, že kardio cvičení je důležité z mnoha důvodů. Pomáhá vám spálit kalorie a zhubnout , udržuje vaše srdce a plíce zdravé a dává vám energii. Může také pomoci zabránit a / nebo zvládat určité typy rakoviny, ochránit vás před diabetem a pomáhat vyhnout se metabolickému syndromu.
Dokonce i znát všechny tyto skvělé přínosy neznamená, že by bylo snadnější začít, zvláště pokud jste nikdy nevyužili nebo je to dlouho, co jste se pokoušeli o kardio.
Kardio je samozřejmě vaše srdeční frekvence tak, abyste dýchali tvrdší a spalující kalorie. Problémem je, že to může být opravdu nepohodlné, zvláště pokud jste ještě nikdy nezažili takové potíže.
Tak jak začnete s těmito překážkami ve vaší cestě? Tato příručka krok za krokem vám pomůže vyskočit a vrátit se zpět na kardio.
Začínáme s kardio
- Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi - Jedná se o jednu z nejdůležitějších věcí, jelikož nikdo nechce strávit svůj čas mizerným. Nejlepší cvičení pro vás je to, co skutečně uděláte , ne to , o čem si myslíte, že byste měli dělat. Chůze je skvělé místo pro start, protože nevyžaduje speciální vybavení a můžete to dělat kdekoliv. Pokud není pro vás chůze, něco bude fungovat, pokud bude zahrnovat nějaký druh nepřetržitého pohybu, jako je jízda na kole, plavání, běh, aerobik, veslování, lezení na schodech, tanec atd. Mějte na paměti, neověřujte něco, protože je to poprvé těžké. Vždy je to jednodušší.
- Nastavte jednoduchý plán - Pokud právě začínáte, možná nevíte, kolik cvičení vaše tělo zvládne. Pokud jste začátečník, skvělé místo pro začátek je asi 3 dny cvičení a mezi nimi je odpočinek. To vám umožní získat pocit, jak vaše tělo reaguje na cvičení a jak to cítí držet se plánu cvičení. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo, ale stejně si to myslí.
- Začněte s 5-10 minutovým zahřátím světelného kardia, aby se postupně zvyšovala tepová frekvence . Vyjíždějící příliš tvrdě nebo rychle se jen zhorší.
- Zvyšte své tempo a intenzitu na mírně tvrdší než pohodlné (kolem stupně 5 nebo 6 v této stupnici vnímání nebo můžete použít cílovou srdeční frekvenci pro sledování intenzity) a jděte tak dlouho, jak můžete pohodlně. Začněte, kde jste, ne kam chcete být. Můžete být schopni cvičit jen několik minut najednou, ale to se bude rychle měnit, pokud budete konzistentní.
- Ukončete každý trénink vychladnutím světelného kardia a protáhněte svaly, které jste pracovali, abyste relaxovali a udržovali svaly flexibilní.
- Každý týden zvyšte čas tréninku o několik minut, dokud nepřetržitě nepřetržitě pracujete po dobu 30 minut. Dokonce i když se stačí zvýšit o jednu minutu na cvičení, to stačí. Je lepší dělat něco pozvolného, než je začít příliš tvrdě a pak opustit.
- Nebojte se o vzdálenosti nebo tempo . Během několika prvních týdnů se zaměřte na to, jak se vyvíjejí vaše tréninky a čas budování. Máte spoustu času na práci na vaší rychlosti a vzdálenosti.
- Po 4-6 týdnech změňte rutinu tím, že přidáte další den cvičení, zvýšíte své tempo / intenzitu, přidáte novou aktivitu a / nebo zvýšíte dobu, kterou cvičíte.
Tipy pro lepší trénink
- Ujistěte se, že máte kvalitní boty pro vybranou aktivitu.
- Začněte pomalu . Příliš příliš brzy může způsobit zranění a bídu. Udělejte to, co vám vyhovuje, a pomalu posuňte limity každého tréninku.
- Vyzkoušejte nové aktivity . Jakmile si zvyknete pracovat, změňte věci. Dělat to samé může vést k plošině , nudě a zranění . Možná budete chtít po určitou dobu držet stejnou činnost, což je v pořádku. Ale jakmile to dokážete, je snadné se nudit.
- Buďte připraveni na cvičení tím, že pravidelně podáváte své tělo po celý den a zůstanou hydratované.
- Pokud máte pocit, že máte bolesti nebo únavu, vydělávejte navíc. Každý týden je jiný. Někdy budete mít více energie než ostatní, tak jděte s tím a dělejte to, co musíte udělat pro vaše tělo.
- Zkuste tyto hacks , aby vaše cvičení intenzivnější a efektivní.
Jak těžké byste měli pracovat?
Když děláte kardio, měli byste se naučit, jak sledovat vaši intenzitu, abyste se ujistili, že pracujete efektivně.
Můžete to udělat různými způsoby:
- Použití cílové zóny srdečního tepu - vypočtením THR můžete sledovat srdeční frekvenci a zajistit, abyste zůstali v nejúčinnější oblasti srdeční frekvence .
- Vnímaná námaha - Můžete také sledovat, jak se cítíte během tréninku, a to pořadí na stupnici od 1 do 10. Mírné cvičení by mělo dát na úroveň 5 nebo 6, což je úroveň, která se cítí jako cvičení, ale není venku zóny pohodlí.
- Talk test - Tohle je jednoduché - Pokud můľete snadno mluvit, zatímco cvičíte, pravděpodobně budete tvrdąí. Pokud můžete mluvit v krátkých větách, máte pravdu v mírném tempu . Pokud jste bez dechu, jste mimo svou komfortní zónu. To je v pořádku, pokud děláte intervalový trénink , ale nechcete strávit celý trénink na této úrovni.
Odrůda udržuje vaše tělo a vaše mysl zpochybňovaná, takže po počáteční době kondicionování (asi 6 týdnů trvajících tréninku) změňte intenzitu tréninku a čas. Každý týden udělejte dlouhý, pomalý trénink - 45-60 minut na spodním konci vašeho THR a jeden krátký - 20-30 minut na horním konci vašeho THR. Vaše další cvičení mohou být mezi 30-45 minutami, uprostřed vašeho THR.
Nicméně začněte, je to jednoduché. Nemusíte běžet hodinu, abyste získali dobrý kardio cvičení. Zatlačování příliš silně může způsobit, že jste mizerní a nikdo to nemá rád. Udělejte si svolení dělat to, co vaše tělo a vaše mysl, jsou připraveni. Nezapomeňte, že musíte začít kde jste, nikoli to, kam chcete být.