Anatomie cvičení

Krok 1 - Připravte se na cvičení

Pokud jde o cvičení, pravděpodobně už znáte základy. Ale někdy jste zlomil váš trénink a zkoumal každou část? Pokud ne, zjistíte, že zkoumání každé fáze vašeho tréninku, od připravenosti ochladit, poskytuje hlubší pochopení toho, co vypadá typický trénink a oblasti, které způsobují nejvíce problémů, pokud jde o konzistentnost.

Níže se dozvíte anatomii tréninku a získáte tipy a informace o tom, jak co nejlépe využít tréninku.

Připravte se na cvičení

Nespouštějte vás, ale váš trénink se skutečně zahajuje před plánovaným tréninkem. Jedná se o skutečnost, že mnoho lidí přehlíží a jeden důvod, proč někteří lidé těžko držet cvičební program. Důvodem je, že příprava na váš trénink je rozhodující pro váš úspěch ... pokud máte to, co potřebujete a víte, co děláte, jste mnohem bližší k dokončení vašeho tréninku. Pokud tak neučiníte, máte ještě jeden důvod, abyste svůj trénink přeskočili.

Z tohoto důvodu je příprava na váš trénink stejně důležitá jako trénink. Začněte pomocí těchto jednoduchých kroků:

1. Naplánujte si trénink . Řezání času a zapsání do kalendáře dělá cvičení jako prioritu ve vašem plánu a ve vaší mysli. Dokonce i když rozdělujete rutinu po celý den, je důležité, abyste si tento čas vynechali jen pro tento účel, i když je to jen 10 minut. Tipy, jak naplánovat trénink, naleznete v části Nastavení úplného programu .

1. Naplánujte, co budete dělat . Někteří lidé to mohou zařídit, ale většina z nás dělá lépe, když přesně víme, co budeme dělat během našeho tréninku. Pro každý plánovaný trénink si uvědomte následující:
   • Jaký druh cvičení děláte (např. Kardio, síla, jóga, pilates atd.)
   • Váš cíl pro cvičení (např. Budování vytrvalosti, práce na flexibilitě, budování síly apod.)
   • Jak dlouho budete cvičit
   • Přesně to, co budete dělat během tréninku (např. Běhání intervalů na běžeckém trenažéru po dobu 30 minut a 30 minut dělá cvičení v horní části těla)

1. Shromažďujte své cvičební potřeby . Předtím se připravte na další den tréninku a získejte vše potřebné k dokončení tréninku. Mohlo by to znamenat balení tělocvičny v pytlíku, vycvičení oblečení, vylepšení vašeho videa a / nebo odstranění dalších potřebných potřeb (láhev na vodu, občerstvení , monitor tepové frekvence, opalovací krém atd.). Když máte vše připraveno předem, bude mnohem snazší udělat si cvičení.
2. Připravte si tělo pro cvičení . Další důležitou součástí přípravy je zajistit, aby vaše tělo bylo připraveno na to, co přijde. To znamená, že chcete být dobře poháněná a dobře hydratovaná. Hodinu nebo dvě před tréninkem, dejte si lehké občerstvení a vypijte trochu vody. Pokud děláte ranní cvičení, zkuste vstát trochu dříve, než si cvičíte, abyste měli vodu, ovoce nebo sportovní nápoj.

Až budete mít všechny tyto prvky na svém místě, je čas čelit jedné z nejtvrdších částí tréninku - začít.

Začínáme s tréninkem je pravděpodobně nejkritičtějším časem v celé své rutině. Zde se setkáte s výběrem - uděláte svůj trénink nebo ne? Budete jet do posilovny nebo jet domů? Chystáte se vstát a cvičit nebo stisknout tlačítko snooze?

V této chvíli jste nejvíce zranitelní vůči tomu mazanému hlasu ve vaší hlavě, té části z vás, která udělá cokoliv, abyste se z tohoto cvičení dostali.

Pokud jste postupovali podle kroků v kroku 1 a provedli jste všechny vaše přípravy, začátek vám bude trochu jednodušší. Koneckonců, vaše cvičení je plánované, víte, co děláte, máte to, co musíte udělat, a vaše tělo je poháněno a připraveno jít. Vyčerpáváte výmluvy, abyste tento trénink vynechali.

Ale nebojte se, ten hlas ve vaší hlavě najde něco.

Věc je, že většina z nás skončí mentálně zápasit sami sami, přemýšleli jsme, že my nebo ne?

Je to tento mentální zápas, který nasává energii a soustřeďuje se od něčeho, co jste již udělal. Existuje několik důvodů, proč se můžete pokusit vypořádat se s cvičením, ale myslím, že hlavní otázkou je strach. Možná se bojíte, že trénink nebude fungovat dobře. Možná se bojíte, že nedokončíte nebo že to ublížíte. Bez ohledu na strach, který máte z nadcházejícího tréninku, tento hlas ve vaší hlavě to využije a pokusit se, aby vás přiměl, abyste se vzdali slovy:

• Jsi unavený ... proč to neděláš zítra, když budeš odpočinout?
• Dnes jste pracovali tak tvrdě, nebylo by hezké jen jít domů a dívat se na televizi?
• Víte, cvičení bude sát ... proč se ještě obtěžovat?
• Dokonce jste neztratili žádnou váhu - samozřejmě tohle cvičení nefunguje
• Opravdu potřebujete trávit čas cvičením, když je vaše zásuvka v takovém chaosu?

Znáte jiné? Pokud jste jako já, pravděpodobně byste měli udělat opravdu dlouhý seznam ospravedlnění, abyste přeskočili váš trénink, a ačkoli se možná nebudete moci zcela zbavit tohoto hlasu, vědět, že je to tam a jak s ním jednat, je rozhodující pro to, správná volba. Použijte tyto triky pro snadnější začátek tréninku:

Rozhodněte se . Jedním způsobem, jak umlčet hlas, je jednoduše rozhodnout, že se chystáte trénovat, bez ohledu na to, co. Když se plně zapojíte do toho, co děláte, je snadnější zavřít ten hlas a jen se dostat do pohybu.

Vyjednávejte . Spíše než projít argument (já nebo ne já?) Se zavazují prostě zahřát. Tato taktika funguje dobře, abyste se motivovali v dnech, kdy jste se cítili unavení - jednoduše slibte, že uděláte pěkné dlouhé zahřátí a pokud stále nechcete cvičit, můžete se zastavit. Garantuji, že po většinu času budete pokračovat.

Podejte se . Dalším způsobem, jak se dostat, je slíbit vám trochu něco pro vaši tvrdou práci. Rozhodněte se, že pokud dokončíte svůj trénink, můžete sledovat svou oblíbenou televizní pořad, strávit nějaký čas číst nebo začít plánovat víkendovou dovolenou, o které jste přemýšleli.

Zjistěte nejhorší věc, která se může stát . Zeptejte se sami sebe, co je nejhorší věc, která se může stát, když procházíte svým tréninkem. Selhání? Cítit se unaveně? Nevykonáte svůj trénink? Být mizerný? Připomeň si, že skutečná nejhorší věc se vůbec nepokouší.

Přijměte akci . Když máte s sebou duševní argument, udělejte něco aktivního, abyste se dostali na správnou cestu. Pokud ležíte v posteli a snažíte se zjistit, jestli vstanete a cvičíte nebo ne, vstanete a nasadíte se na cvičební oblečení nebo uděláte lehké protahování. Bez ohledu na to, co vaše mysl dělá, nasměrujte své fyzické tělo směrem k vašemu cvičení a možná zjistíte, že jste na správné cestě, abyste mohli začít.

Pokud jste se dostali do této části svého tréninku, jste již dosáhli úspěchu, když jste se zabývali mentálními překážkami, které stojí ve vašem cvičení. Zahřívání je vaše šance se soustředit na fyzické ... jmenovitě tím, že vaše tělo bude připraveno na trénink. Z tohoto důvodu je zahřátí nezbytnou součástí vašeho tréninku nejen pro vaše tělo, ale pro vaši mysl. Ohřev je důležitý z mnoha důvodů, včetně:

• Ohřívá svaly a zvyšuje tělesnou teplotu, což zlepšuje přívod kyslíku do těla
• Pomáhá zvýšit průtok krve do svalů, což jim umožňuje rychleji se kontraktovat a relaxovat
• Pomáhá připravit tělo a mysl na více namáhavou činnost
• Mohlo by to pomoci snížit riziko zranění
• Může to zvýšit celkový výkon
• Zvyšuje pružnost vazů, šlach a dalších pojivových tkání

Existují různé způsoby zahřátí a často se dělí do tří kategorií: pasivní, obecné a specifické. Při pasivních zahříváních zvyšujete teplotu těla tak, že sedíte v horké lázni nebo se horkou sprchou. Celkové zahřátí zahrnují zvýšení tepové frekvence a tělesné teploty prostě pohybujícím se tělem. Zvláštní oteplení znamená, že provádíte podobné pohyby jako cvičení, které budete dělat. Některé z nich mohou fungovat a to, co zvolíte, bude často záviset na tom, jaký druh cvičení děláte. Pasivní zahřátí (jako třeba horká lázeň) může být dobrou volbou pro jemné aktivity, jako je roztahování nebo cvičení jógy. U jiných druhů tréninku si můžete vybrat více specifických aktivit.

Warm-up pro kardio cvičení . Pro kardio tréninky je nejlepší držet se lehčími verzemi cvičení, které budete dělat. Například, pokud běžíte, můžete začít s několika minutami světla chůze, přesunout se do pomalého jog a pak do cvičení. Pokud provádíte aerobikový trénink, můžete začít s aktivitami s nízkým dopadem (krokové dotyky, vinné révy, pochodování na místě apod.), Než se přesunete k energičtějším aktivitám.

Warm-up pro silový trénink . Pro silné tréninky můžete buď obecně zahřát (např. Udělat několik minut světelné kardio), nebo určitým zahřátím, kde se pro každou cvičení dělají sady pro zahřátí. V takovém případě můžete provést jednu sadu nadcházejícího cvičení s lehčími závažími dříve, než se dostanete na těžší váhy.

Ať už si vyberete jakýkoliv druh zahřátí, použijte následující tipy pro co nejvíce zahřátí:

• Zahřejte asi 5-10 minut. Jak dlouho se zahřejete, bude často záviset na tom, co děláte a kolik času potřebujete k přechodu na cvičení. Například, pokud pracujete v chladném dni nebo při velmi náročném tréninku, možná budete potřebovat 10 nebo více minut k zahřátí. Pokud děláte lehký trénink nebo jste již teplý z jiných činností, možná budete potřebovat jen pár minut.
• Protahujte, pokud ho potřebujete. Existuje nějaká kontroverze ohledně toho, zda se má roztahovat před tréninkem nebo po něm. Často doporučuji, aby moji klienti po ochlazení většinu svého protahování. Ale pokud máte chronicky těsné svaly (jako je vaše dolní část zad nebo boky) dělat několik úseků v předstihu může udělat váš trénink pohodlnější.
• Nepospíchej. Cílem je postupně zahřát. Umožňuje pomalý nárůst srdeční frekvence a dýchání, ulehčí přechod do cvičení a poskytne tělu čas, aby se připravil na to, co přijde.

Jakmile zahrejete, je čas na další fázi, The Workout. Je to tady, kde budete zvyšovat intenzitu a začnete napadat vaše tělo a mysl.

Část "cvičení" vaší cvičební rutiny je samozřejmě místem, kde se zaměřujete a začnete pracovat na dosažení vašich cílů. To je nejdůležitější část vašeho tréninku. Níže najdete informace o různých typech cvičení a prvcích každého z nich.

Kardio

Pokud jde o kardio, můžete mít několik cílů, ale nejčastější jsou podmínky srdce a spalování kalorií pro řízení hmotnosti. Prvky, které chcete mít pro kardio cvičení, patří:

• Typ cvičení . Druh cvičení, který si vyberete, bude založen na vaší kondici, na tom, co máte rádi a na vybavení, které máte k dispozici. Pro začátečníky může být procházka dobrým místem. Každá aktivita, která využívá velké svaly těla (např. Nohy) a umožňuje vám získat srdeční frekvenci se počítá, takže si vyberte to, co máte rádi.
• Intenzita cvičení . Dalším prvkem, který lze určit, je, jak těžké chcete pracovat. Můžete měřit intenzitu pomocí Target Heart Rate , vnímané námahy nebo jiných metod . Mezi různé typy tréninku patří:
  • Neustálé školení. Tento typ cvičení by byl jako chůze nebo jogging se středním tempem po dobu 20-60 minut. Tento typ cvičení je vhodný pro budování vytrvalosti a kondicionování těla. Příklad: trénink 45 minut trvající kardio
  • Intervalový trénink. Tento cvičení zahrnuje střídání vysokých a nízkých intenzit záchvatů cvičení a pomáhá zlepšit aerobní sílu a spálit více kalorií. Je to skvělý způsob, jak spustit běžící program (střídáním chůze a běhu) nebo rychle zvýšit vytrvalost. Příklad: Školení za začátečníky
  • Kruhový trénink. Při tomto typu cvičení projdete řadou pohybů, po sobě, s malým nebo bez odpočinku. To je skvělé, když máte nedostatek času a chcete intenzivní cvičení. Příklad: Pokročilé Cardio Blast Workout
• Doba trvání cvičení . Jak dlouho cvičení bude opět záviset na vašich cílech, na úrovni fitness a kolik času máte. Pro většinu gólů chcete střílet po dobu nejméně 20 minut, ale s různými tréninky je skvělý způsob, jak udržet vaše tělo zpochybněno.

Více informací o těchto různých prvcích naleznete na stránkách Cardio 101 .

Bez ohledu na cvičení, které si vyberete, ujistěte se, že:

• Mějte účel. Nepouštějte jen pohyby, ale zjistěte, co se snažíte dosáhnout. Chcete jet rychleji než dříve? Jděte déle? Ujistěte se, že vaše cvičení splňuje tento účel.
• Odrůda. Naplánujte tréninky s různou intenzitou (vyzkoušejte intervalový trénink jednoho dne a další vytrvalostní trénink) a různé aktivity, abyste se ujistili.
• Přihlaste se sami. Nepoužívejte pouze zóny ven, ale místo toho se seberte sami během tréninku, abyste zjistili, jak děláte, a pokud pracujete na správné intenzitě.

Silový trénink

Pokud jde o silový trénink, je obecným pravidlem pracovat všechny vaše svalové skupiny nejméně dvakrát týdně pro základní sílu a zdravotní zisky. Ale kromě toho, jak nastavíte svůj program, bude záviset na vašich cílech a na úrovni kondice.

Důležitými prvky vašeho cvičení jsou:

• Typ cvičení . Můžete si vybrat celkový trénink těla, rozdělené rutiny (např. Horní část těla jeden den, nižší tělo další) nebo dokonce část těla denně. Pokud jste začátečník, začínáte základním tréninkem celého těla, je to dobrá sázka, a pokud jste nedostatek času, můžete si vybrat rozdělené rutiny a provést to spolu s kardio.
• Silové cvičení . Dalším krokem je vybrat cvičení, které budete dělat, a typ odporu, který budete používat. Pokud jde o výběr cvičení, nezapomeňte zaměřit všechny své svalové skupiny a pokusit se dělat více složených pohybů pro efektivní cvičení. Co se týče odolnosti, můžete si zvolit volné závaží, stroje, odporové pásy, kabely nebo kombinace všech těchto nástrojů pro různorodější trénink.
• Použijte dostatečnou hmotnost . Jediná největší chyba, kterou vidím v tělocvičně, není dostatečná váha. Pokud jste začátečník, nejlépe se zaměřte na formu před intenzitou. Ale pokud jste zkušení, použijte dostatečnou váhu, že můžete POUZE dokončit požadovaný počet opakování. Přečtěte si další informace .
• Zvolte opakování a nastavení . Kolik opakování a nastavení, které uděláte, opět závisí na vašich cílech. Pro budování svalů je obvykle 3 nebo více sérií 6-10 opakování; Pro svaly a vytrvalost, 2 nebo více sad 8-12 opakování; a pro vytrvalost, 2 nebo více sad 12-16 opakování.

Stejně jako vaše kardio, nastavte své síly cvičení splnit vaše cíle a zaměřit se na to, že během tréninku. Například pokud pracujete na fitness a hubnutí, můžete začít s celkovou tělesnou rutinou 2-3 dny v týdnu s několika cviky na svalovou skupinu. Pokud se snažíte budovat svaly, můžete si vybrat rozdělené rutiny, abyste každému svalu získali pozornost, kterou potřebuje.

Mějte na paměti, že nemusíte dělat kardio a silový trénink samostatně. Mnoho lidí dělá oba ve stejném tréninku nebo ve stejný den, aby šetřil čas a zapadl vše. Více informací o tom, jak nastavit svůj program, naleznete v sekci Časté dotazy týkající se kardio a silového tréninku .

Nyní přichází nejlepší část celého tréninku - ochlazení. To je důležitý čas pro tělo, protože vychladnout:

• Pomáhá srdeční frekvenci a dýchání postupně zpomalovat
• Pomáhá předcházet závratě nebo mdloby, což se někdy stává při náhlém zastavení cviku a krvácení v nohou
• Umožňuje svalům čas obnovit a opravit pro další trénink
• Pomáhá vašim svalům zbavit se odpadních produktů, jako je kyselina mléčná
• Pomáhá ukončit váš trénink na dobré poznámce

Ačkoli je cooldown často nejlepším dílem, mnoho lidí to vynechá, protože se nedostaví na čas, nebo jen vyčerpá páru a zjistí, že jsou připraveni jít dál. Ale dovolit si tentokrát pomůže tělu obnovit a toto zotavení vám pomůže být připraven na další trénink. Vezměte si pár minut na konci tréninku (zejména kardio tréninku) a proveďte následující kroky:

1. Zpomalte . Stejně jako vaše zahřátí, když se dostanete do konce tréninku, zpomalte a postupně nechte srdeční frekvenci snížit.
2. Pokračujte v pohybu . Dejte si alespoň pět minut, abyste se mohli pohybovat, zvláště pokud jste udělali intenzivní cvičení.
3. Vychladit . Pokračujte v pohybu, dokud se už nepotíte a pokožka je na dosah ruky. Tentokrát použijte k usrkávání vody a rehydratování.
4. Stretch . Jakmile se ochladíte, je to skvělý čas na prodloužení svalů, které jste použili během tréninku. Protahování může pomoci uvolnit tělo a zvýšit flexibilitu. Ujistěte se, že držíte každý úsek po dobu 15-30 sekund. Některé společné úseky zahrnují:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Šikmá streč
   • Lat Stretch
5. Palivo nahoru . Jezte lehké občerstvení nejméně 30-60 minut po cvičení, abyste pomohli tělu vyměnit zásoby energie a začít opravovat tělo. Odborníci obecně doporučují něco s both carbs a bílkoviny, jako je jogurt, smoothie nebo poloviční krůtí sendvič. Měli byste se také postarat o to, abyste po cvičení pili dostatek vody.

Můžete také použít čas pro cvičení jógy, které podporují flexibilitu, rovnováhu a stabilitu. Tím, že vaše tělo protéká póze, jako je kočka , pes směřující dolů a bojovník , můžete se protáhnout a uvolnit. Konec s mrtvolou představují , aby vaše tělo a mysl pár minut, abyste si užívali, jak se cítíte. Více jóga-pilates cvičení.

Flexibilní cvičení

• Relaxační Stretch na míč
• Dolní části těla
• Celkový úsek těla
• Sedící úsek pro záda, krk a ramena

Prozkoumejte své tréninky

Když budete mít čas na prozkoumání každé fáze svého tréninku, pomůže vám zjistit, kam potřebujete více zaměřit pozornost. Je pro vás snadné začít a je těžší pokračovat? Pokud tomu tak je, můžete zkusit různé aktivity nebo strukturu tréninku novými způsoby, jak to ulehčí dokončení. Pokud máte těžší čas začít, zaměřte veškerou svou energii na to, co můžete udělat, abyste tuto fázi usnadnili. Nebojte se experimentovat s tréninkem, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

> Zdroje:

> Americká rada pro cvičení. ACE Personal Trainer Manual, 3. vydání . San Diego: Americká rada pro cvičení, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Zahřívání a protahování pro lepší fyzický výkon a prevenci sportovních zranění." Sport Med. 1985 červen-srpen; 2 (4): 267-78.