Když se zamyslíte nad outdoorovým tréninkem, Pilates nemusí být na vrcholu vašeho seznamu, ale možná by to mělo být. Převedení vaší vnitřní matrace nebo tréninku na pracovišti do místního parku je snadnější, než si myslíte.
Vezměte si svou mysl z rohože a vyzkoušejte tyto čtyři pohyby v rychlém a snadném 10-15 minutovém výbuchu, který můžete dělat kdekoliv na lavičce v parku. Uchopte některé oblečení, které se snadno pohybují, a můžete si skutečně udržet boty na těchto pohybech. Každá z těchto aktivit má volbu specifickou pro parkování, která zesiluje výsledky a optimálně využívá vaše prostředí.
1 - Pilates Jump & Jack v parku
Věřte tomu nebo ne, skákací zvedáky byly oblíbeným panem Pilatesem a můžete se s nimi také spřátelit. Tady je jedna z mých změn - Jump & Jack.
Proveďte sekci Jumping ve dvou počtech. Počítání jeden je nahoru, a počet dva je dolů.
Nyní vykonávejte část Jack v dalších dvou počtech. Tato část je skok vpřed a vzad s tlakem kyčle. Když se zdvihnete dopředu, házíte ramena do výšky ramen. Pak je sklopte dolů a skočte zpět. Zde je přehled instrukcí:
- Počítání 1: Přeskočte paže nad hlavou - široká noha.
- Počítání 2: Skok dolů - nohy dohromady
- Počet 3: Jack vpřed - nohy dohromady - ramena na výšku ramen vpředu
- Počet 4: Jack zpět - nohy dohromady - ruce zpět dolů.
Postupujte tak dlouho, dokud nezkoušíte sekvenci a poté spusťte svou sadu.
Opakujte 15 až 25 krát.
Možnost parkování
Najděte nízkou obrubníku pro provedení části "Jack" nebo pro pohyb vpřed / vzad.
Otevřená uzavřená část nebo první dva počty se odehrávají na rovině. Počítání 3 nebo část "jack" se rozpadá na obrubníku a vrátí se na Count 4.
Potřebujete upravit Skákací Jacks?
Skákání Jacků, které vám dávají problémy? Žádný problém. Proveďte tento pohyb pouze pomocí ramen a nechte spodní tělo zůstat klidné. Stále se zahřejete a získáte oběhové čerpadlo bez boje o koordinaci a časování, které vás zpomalí.
2 - Pilates Lidé dělají Push Ups příliš
Pilates Push Up Series
Kliky? Koukni na tohle. Pilates má také ty. Děláme ty s některými specifickými parametry.
- Krok 1: Stojte vysokými rameny, které dosahují nad hlavou.
- Krok 2: Zaokrouhlete dolů a vydejte se rukama, aby jste si zakrývali.
- Krok 3: Vezměte 5 triceps push up.
- Krok 4: Zkuste boky nahoru a kráčte rukama zpátky na nohy, než se postavíte.
- Opakujte dvakrát více pro celkem 15 Push Ups.
Možnost parkování
Používejte jako podpěrnou plochu lavičku. Zaokrouhlete a položte obě ruce na lavičku. Projděte obě nohy zpátky a pak vezměte své 5 Push Ups. Stiskněte zpět ze svého posledního tlačítka Push Up a obě nohy projděte vysokou, než opakujete další 3-4 sestavy.
Potřebujete upravit Pilates Push Up?
Žádný problém. Jednoduše přeskočte tlačítko Push Ups držte polohu Plank 3-5 vdechů. Odpočiňte a opakujte 2-3 krát.
3 - Pilates boční paluby v parku
Série Pilates Side Plank
- Krok 1: Od stojícího, sejmeme a oběma rukama vystřihneme rovnou rameno.
- Krok 2: Otočte na jednu stranu s nohama skládanými NEBO lehce od sebe.
- Krok 3: Oslovte volné rameno nahoru a nadzvedněte boky a vysoký pas.
- Krok 4: Pak spusťte rameno přes nohy a spusťte boky směrem k zemi.
- Opakujte 5-8krát. Projděte celou rovnou dvojitou ramenní kostrou před přepnutím stran.
Možnost parkování
Použijte lavičku jako podpůrnou strukturu. Vezměte si prkno na lavici tak, že nejprve položíte ruce a kráčíte oběma nohama zpět. Otočte se jednou rukou a opakujte, jak je uvedeno výše.
Potřebujete upravit Pilates boční palubu?
Žádný problém. Jednoduše krok jedna noha před druhou pro širší podporu. Podržte krok 1 pro 3 - 5 dechů. Udělejte si přestávku a opakujte ještě 2-3 krát.
4 - Pilates stálé rozdělení v parku
Pilates stálé rozdělení
- Krok 1: Ze vzpřímené polohy krok jednou nohou zpět do hlubokého běhu.
- Krok 2: Narovnejte zadní nohu a udržujte přední nohu ohnuté hluboko a nízko.
- Krok 3: Přineste své tělo vzpřímeně a položte za hlavu ruce.
- Krok 4: Držte rovnováhu, když natáhnete přední nohu rovně a pak ji ohněte nízko.
- Postupujte pomalu a opakujte 8-10 opakování. Pak přepněte nohy.
Možnosti parku
- Možnost 1 - Posaďte se za lavičku, abyste podpořili své ruce, pokud potřebujete trochu další pomoc při vyvážení.
- Možnost 2 - Postavte se před lavičku a umístěte přední nohu na lavici, abyste dosáhli hlubšího úseku, avšak méně pevnosti.
Potřebujete upravit stávající rozdělení?
Bez ohledu na to, kde děláte své cvičení, nezapomínejte, že cílem Pilates je zlepšit všechny prvky vašeho zdraví v jednom systému. Používejte své tělo jako tým, ve kterém pracují všechny pohyblivé části. Nezapomeňte se zaměřit nejen na sílu a úsek, který přichází snadno s Pilates, ale na kontrolu, koncentraci a dech, které jsou všechny výhody Pilates.