1 - Proč byste měli jíst losos
Losos je dobře známý jako zdroj omega-3 mastných kyselin, který pomáhá udržet vaše srdce a mozek zdravý. Je také bohatý na vitamíny B-komplexu, několik minerálů a může přidávat značné množství vitaminu D do vašeho denního příjmu. Losos také obsahuje astaxantin , karotenoid, který je příbuzný vitaminu A. Astaxantin může mít antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Přestože losos je bohatý na omega-3 tuky, nemá vysoký obsah tuků jako červené maso. Ve skutečnosti, jeden 3-unce porce lososa má méně než čtyři celkové gramů tuku a méně než 200 kalorií, většinou z 18 gramů bílkovin. To je důvod, proč většina odborníků na výživu a stravu tvrdí, že losos je pro vás dobrý.
Ale někdy se špatné věci stane s dobrými potravinami, když jsou připravovány způsobem, který přidá kalorie z extra tuků nebo cukrů. Takže tady je pohled na šest zdravých způsobů, jak sloužit losos, spolu s odkazy na snadné a chutné recepty.
2 - Grilovaný losos
Vaření lososa na grilu je považováno za zdravé, protože nevyžaduje přidání jakéhokoliv extra tuku, kromě trochu oleje na grilu. Losos je ideální pro gril - zvláště když jej porovnáváte s bílými rybami, protože maso zůstává pevné, když vaří a nerozpadne.
Grilování funguje dokonale i pro lososové filety a steaky. Nemáte gril? Trojka by měla dělat trik. Ale zda grilujete nebo lžíte svůj losos - nepoužívejte příliš daleko, trvá to pouze 10 až 15 minut celkové doby vaření.
Pro tip: Udržujte vaši grilovanou lososovou večeři zdravou tím, že podáváte ryby s trochou sladkostí citronu. Přidejte velký salát z vaší oblíbené zeleniny nebo vařené barevné zeleniny.
3 - Loupaný losos
Plavování zahrnuje vaření lososa v tekutině, která se jemně vaří v pánvi na vařiči. Můžete použít vodu s vašimi oblíbenými bylinami a kořením, nebo zkusit rybařit ve víně nebo ve vývinu. Výsledkem je pěkný delikátní losos, který můžete podávat s jogurtem a koprovou omáčkou s omezeným obsahem tuku a vaší oblíbené zeleniny.
Brašování netrvá dlouho a váš losos bude připraven v několika minutách. Loupaný losos se často podává studený, ale může být podáván teplý se stranou zelených fazolí.
Pro tip: podáváme chlazený losos s bramborovým salátem a chřestem jako osvěžující a zdravý letní oběd.
4 - Pečený losos
Oba filety a steaky mohou být pečené v troubě s použitím jen několika složek v pánvi nebo dokonce v pergamenovém papíru. Pečení je zdravé, protože na ryby nepřidává žádné tuky ani kalorie. Samozřejmě je důležité, abyste do svých ryb nepřidávali těžké kalorií.
Pečení trvá o trochu déle než jiné způsoby vaření, a to přibližně 20 až 30 minut v troubě, v závislosti na zvolené teplotě.
Pro tip: podáváme vařený losos s růžičkovými klíčky a vlašskými ořechy a sklenkou bílého vína.
5 - Uzený losos
Uzený losos se připravuje tak, že se nejprve vytvrdí ryba v roztoku solanky a pak se trochu nechá vysušit ryba předtím, než utrácí čas v kouři vytvořeném spálením dřevěných štěpků u kuřačky. Často se používá jako občerstvení nebo jako složka.
Není třeba kupovat předem zabalený uzený losos, i když nemáte kuřák. Můžete lákat losos na grilu nebo dokonce i uvnitř.
Uzený losos není nezdravý, ale nemá tolik omega-3 mastných kyselin jako čerstvý nebo konzervovaný losos. A potřebujete sledovat recepty, které vyžadují uzený losos.
Pro tip: podáváme nakrájené plátky lososa na celozrnných krekrech s trochou smetanového sýra a několika kapary nahoře.
6 - konzervovaný losos
Vím, že "zpracované potraviny" mají tendenci být zamračeny, ale konzervovaný losos je vynikajícím zdrojem všeho, co lososová dobrota, a nebude to špatné za týden, pokud zapomenete vařit. Myslím, že je toho hodně co říct pro pohodlí konzervovaných ryb.
Klíčem k zdravému konzervování lososa je vybrat správné recepty. Kombinujte konzervovaný losos s čerstvými přísadami a snažte se vyhnout obrovským kouskům majonézy, tuny sýra nebo jiných vysoce kalorických potravin. Jednoduše podávejte konzervovaný losos na celozrnném chlebu s hlávkovým salátem a plátkem rajčat, nebo jej přidejte do zahradního salátu a připravte si jídlo.
Pro tip: většina plechovek lososů také obsahuje kosti a kůži, což se většině lidí nelíbí. Ale pokud jste jako já a zcela vyčerpáte myšlenku rybích kostí ve vašem jídle, přečtěte si štítky a podívejte se na "fantazie" značky.
7 - Raw losos
Raw losos je často podáván jako sushi nebo sashimi, ale můžete také najít carpaccio lososa, crudo nebo ceviche. Čerstvý losos je nabitý omega-3 mastnými kyselinami a má vynikající chuť.
Mým nejoblíbenějším je nigiri, nebo ručně tvarované sushi - a ještě lepší s hnědou rýží. Sashimi je také dobrá, ale buďte opatrní s některými maki, což jsou kotouče, když objednáte z menu - jsou často podávány s vysoce kalorickými omáčkami, které dokáží překonat jemné ryby.
Pro tip: koupit vysoce kvalitní losos s podrostem sushi, pokud podáváte pokrmy z lososa.
Zdroj:
Ministerstvo zemědělství Spojených států zemědělské výzkumné služby Národní databáze živin pro standardní referenční vydání 28. "Základní zpráva: 15210, Ryby, losos, chinook, vařené, suché teplo." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.