Přehled vnitřního cyklu
Cyklistické kurzy na vnitřní straně jsou prakticky základem ve velkých fitness centrech, ve velkých městech jsou většinou specializovaná cyklistická studia jen kousek od hotelu. Ale zatímco indoor cycling je všudypřítomná v moderních fitness kruzích - existují dokonce i reality reality show, které zaznamenávají shenanigany trenérů a majitelů cyklistických studií - první indoor cycling class, Spinning, nebyla vlastně vytvořena až do roku 1993.
Po jeho vzniku však? Ach, jak se program rozrostl a změnil. To, co bylo kdysi viděno výhradně jako vnitřní výcvikový nástroj pro vážné cyklisty, se dnes může pochlubit masovou výzvou s choreografií založenou na rytmu , vražednými playlisty a celebritovými trenéry, jejichž klientelu je sleduje od studia do studia.
Výsledkem je formu fitness, která má vážnou sílu - nejen proto, že je schopna přetvářet každou novou generaci fitness nadšenců, ale proto, že nabízí výsledky zvyšující zdraví, které udržují účastníky vracející se více.
-
Jízdní jízda s Ultimate Guide pro indoorové cyklistické cvičení
-
Jak můžete snížit váhu při jízdě na kole?
Co je na kole?
Cyklistika v interiéru je formou kardiovaskulárního cvičení - často dodávaného ve skupinovém prostředí - který napodobňuje silniční cyklistiku. Vnitřní cyklistika představuje specifický styl stacionárního kola, který se běžně označuje jako "spin kolo", ačkoli "Spinning" a "spin motocykly" jsou ve skutečnosti ochranné známky značky.
Vnitřní cyklistika je nejčastěji nabízena ve skupině fitness, ale mnoho tělocvičny poskytuje spinové jízdní kola, které mají členové k dispozici pro sólové jízdy. To znamená, že vzhledem k tomu, že tento styl indoor cycling se liší od ostatních stylů stacionární cyklistiky, je dobré vzít si několik tříd, než se pokusíte o vlastní činnost.
Instruktoři na kole mohou vás naučit, jak nastavit kolo a vyčerpat co nejvíce z každé jízdy.
Top 10 věcí, které je třeba vědět o cyklistice v interiéru
Vnitřní cyklistika, a především instruktážní skupinové cyklistické kurzy, jsou vynikajícím způsobem, jak zvýšit vaši kardiovaskulární způsobilost a zlepšit svou nižší tělesnou sílu. Stejně jako u všech forem cvičení, není to vhodné pro všechny. Zde je to, co byste měli vědět dříve, než se vydáte do své první třídy.
1. Cyklistické jízdní kola na kole jsou funkčně odlišné od tradičních stacionárních kol
Již bylo zmíněno, ale stojí za zmínku znovu: Design a "pocit" cyklistických jízdních kol se liší od tradičních stacionárních kol a tyto rozdíly mohou mít vliv na cvičení.
Pro jednu spinová kola jsou navržena tak, aby napodobovala plný zážitek z jízdy na kole venku. Jako takový je sedadlo užší než tradiční stacionární kolo a řídítka a sedadlo lze nastavit vertikálně a horizontálně, aby lépe vyhovovaly tvaru těla a postoji k jízdě.
Tyto základní funkce vám také umožňují sedět nebo stát při jízdě, stejně jako můžete na silničním kole.
Nejdůležitější jsou však rozdíly v tom, jak jsou motocykly napájeny. Tradiční stacionární motocykly jsou vybaveny motory a počítačovým nastavením s přednastavenými tréninky a úrovněmi odporu, které můžete přizpůsobit při jízdě. Zatímco je to užitečné, výsledek je "klapavý" zážitek, který odstraňuje některé vaše ovládání jako jezdec.
Rotující kola mají na druhou stranu těžký setrvačník v přední části motocyklu, který je připojen přímo k pedálu. Tento mechanismus je podobný tradičnímu motocyklu, který umisťuje sílu pedálu do rukou jezdce - doslova. Jezdec ovládá rychlost každého zdvihu pedálu, stejně jako odpor setrvačníku, který je ručně nastaven pomocí knoflíku nebo rukojeti. Výsledkem je úplná kontrola jízdy. Můžete se okamžitě přepnout z žádného odporu - kde se setrvačník otáčí volně, jako kdybyste jezdili po kopci - do těžkého odporu, což znemožňuje rotaci pedálů, jako kdybyste šli na strmé hory.
Dalším rozdílem, který stojí za zmínku, je schopnost cyklistů v uzavřených prostorách "zapadnout" do pedálů na rotopedu, stejně jako silniční cyklisté se mohou klepat na pedály na svých silničních kolech. Musíte samozřejmě mít své vlastní cyklistické boty (nebo si je půjčit ze studia), abyste využili tento rozdíl, ale pokud to uděláte, změní se jízda na kole.
Přemýšlejte o tom: Pokud pedálujete na stacionárním kole v tělocvičně, pravděpodobně se soustřeďujete více na činnost "tlačí" dolů na každý zdvih pedálu, protože to je akce, kterou můžete ovládat. Vaše nohy prostě "řídí" vzestupný pohyb pedálů, protože byste doslova ztratili svou základnu, pokud jste zvedli nohu od pedálu.
Pokud jsou však vaše nohy nasazeny do sady pedálů, jsou nyní připevněny k motocyklu, takže je možné, abyste se plně zapojili celým otočením pedálu - jak pohybem směrem dolů, tak pohybem směrem vzhůru. Výsledkem je zvýšená síla a větší zatížení a kyčelní záběr během jízdy.
2. Třídy jsou intenzivní ... a potěšené
Pokud nejste fanouškem cvičení s vysokou intenzitou, skupinová cykloturistika nemusí být pro vás. Tyto třídy jsou speciálně navrženy tak, aby vás na "kopcovité" jízdě, jak instruktoři vyžadují pravidelné změny v odporu a intenzitě, koučování vás nahoru a dolů sérii virtuálních svahů často na zvuk blaring, srdce-čerpání melodií. Tato zkušenost je kombinací výzvy a vzrušení, které vás opouští bolavými nohami a tělem namočeným v potu. A všechno to pot? Často se zhoršuje velkým množstvím kol zabalených do uzavřeného prostoru, načež se nakládají s těly, které vyzařují vyčerpaný vzduch a ještě víc potu, což vše přispívá k muggy.
Je to zážitek, který někteří lidé milují a jiní lidé nenávidí.
Pokud zjistíte, že máte rádi to, je tu dobrá zpráva: Možná jste schopni spálit 400 až 600 kalorií v každé třídě kvůli náročné povaze tréninku. Některé studiové tvrdí, že můžete spálit ještě víc než to, ale tyto odhady berte s obilím soli. Skutečný počet kalorií, které spálíte, je velmi individuální a mění se podle vaší výšky, váhy, pohlaví, svalové hmoty a věku, stejně jako tvrdého vytlačování během tréninku. Vyzkoušejte kalkulačku spálení kalorií online, abyste získali lepší odhad výšky a hmotnosti.
3. Třídy studia mohou být vynaloženy
Většina velkých tělocvičen nabízí skupinové fitness třídy jako součást členství nebo za nominální dodatečný měsíční poplatek. Totéž nemůže být řečeno u studií zaměřených na cyklistiku. Vzhledem k tomu, že třídami skupinové cyklistiky se jedná o jedinou formu chleba a másla, stačí za každou třídu účtovat prémii, často v rozmezí od 20 do 35 dolarů, v závislosti na studiu a umístění.
Pokud si myslíte, že utratíte 60 až 100 dolarů týdně na svém vnitřním cyklistickém zvyku, bude to pro vás znamenitá zpráva. Většina cyklistických studií nabízí určitou formu výhod "prvotřídní volnosti", takže můžete vyzkoušet zkušební instruktora nebo místo před tím, než vyložíte spoustu peněz. A pokud se rozhodnete, že jste zamilovaní do tohoto typu kardio, existují způsoby, jak šetřit peníze ve studiových třídách .
4. Správný formulář je kritický pro výkon
Věřte tomu nebo ne, je správný a špatný způsob, jak jezdit na kole, a to je dvojnásobné pravidlo při jízdě na kole na vysoké intenzitě. Například špatná držení těla může vést k bolesti kolena ; příliš silně naklánějící se na vašem kole může snižovat spalování kalorií, protože snižuje zapojení svalů; a nedostatek správného dýchání může omezit tok okysličené krve do pracovních svalů, což způsobuje deficity výkonu, závratě a jiné nepříjemné příznaky.
Je celkem normální, abyste si nebyli vědomi některých svých vlastních chyb , a proto je důležité poslouchat instruktážní poznámky k formuláři. Můžete také zkontrolovat svůj formulář pro špatné návyky , jako např. Nechat boky otáčet při jízdě a vyčistit správnou anatomii šlapání, správnou cestu k zvládnutí stojící pozice a správný způsob řízení vaší kadence .
5. Existuje správná a špatná cesta k nastavení vašeho kola
Jednou z výhod indoorové cyklistiky je možnost nastavit řídítka a sedadlo kola tak, aby odpovídaly vašemu tělu. Vzhledem k tomu, že všechna těla nejsou stejná, mohou i menší nastavení výšky sedadla nebo polohy vpřed / vzad řídítek usnadnit a pohodlnější jízdu. Správné provedení těchto úprav však není vždy intuitivní. To je jeden z důvodů, proč je dobré vzít si pár tříd, než začnete jezdit sám. Skupinový instruktor pro cykloturistiku vám pomůže nastavit si kolo několik prvních jízd po jízdě a poskytne vám ukazatele a tipy pro nalezení správného nastavení .
Jeden velký ukazatel: Když stojíte vedle vašeho kola, sedadlo by mělo být zhruba stejné jako vaše kyčelní kosti. Toto umožňuje plné rozšíření kolena během každého zdvihu pedálu.
6. Bolest sedla je normální
Pokud jste na chvíli nebyli na kole, možná vás překvapí, že během dnů následujících po třídě zjistíte, že se vám podřizuje pocit pohmoždění. To je normální. Zatímco zpočátku nepohodlné, zjistíte, že už nevyvíjejí stejný pohmožděný pocit jako vaše tělo zvykne na cvičení, což bude trvat několik hodin. Pokud byste však chtěli vyhnout pocitu bolesti, můžete zkusit několik strategií, jak zabránit bolesti .
7. Vnitřní cyklistická etiketa je skutečná
Stejně jako tam je správná tělocvična etiketa , tam je také správné vnitřní cyklistické etikety, zvláště pokud jde o skupinové cyklistické třídy. Například je to považováno za špatnou formu, kdy můžete ve třídě odpovědět na svůj mobilní telefon nebo odejít, aniž byste otřel svůj motor. Předtím, než si vezmete svou první třídu, použijte základy a pokud se vydáte do nového studia, zeptejte se instruktora, zda máte nějaká pravidla specifická pro studio, které byste měli vědět předem.
8. Vnitřní cyklistika nabízí mnoho výhod
Po první domácí cyklistické třídě nebudete pochybovat o schopnosti této aktivity zvýšit srdeční frekvenci při spalování spodního těla. Třídy a cvičení jsou velmi těžké a stejně jako u všech forem kardiovaskulárního cvičení může cyklistika zlepšit funkci srdce a plic a přispět ke zlepšení tělesného složení. Výhody zde nekončí . Vnitřní cyklistika může také:
- Snižte chronické zdravotní stavy , včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2 a osteoartrózy
- Zlepšete paměť a poznání , což vede k vyšší produktivitě práce
- Přispějte ke ztrátě hmotnosti
- Zvyšte štěstí a zvyšte náladu
- Vyzkoušejte svůj sexuální život
Stručně řečeno, pokud máte rádi cvičení a jste připraveni se s ním držet (konzistence je opravdu klíčem v každém cvičebním programu), cyklistika může vyplácet velký čas, pokud jde o celkové zdraví a pohodu.
9. Ne všichni instruktoři nebo studenti jsou vytvořeni rovní
S nárůstem vnitřního cyklistického trendu přišlo povodně cyklistických studií, stylů, formátů a instruktorů. Stejně jako u všech věcí jsou některé studovny a instruktory lepší než jiné a někdy "lepší" je záležitost osobní preference. Například některá studia se spoléhají na hlasitou hudbu a taneční choreografii podobnou tancem, zatímco jiné se zaměřují více na tradiční cyklistickou formu založenou na srdeční frekvenci, rotacích za minutu nebo na wattech. Stejně tak někteří instruktoři poskytují jasné a ostré kouzlení a modelování, zatímco jiní mají více "tekutý" přístup k jízdě na kole (a ještě jiný model špatné formy a špatné instrukce). Je to dobrý nápad vyzkoušet několik studií nebo instruktorů, než se usadíte na své oblíbené nebo rozhodnete, že pro vás není správné.
10. Je to možné přehánět
Cyklistika, samozřejmě, je cvičení. Je to dobrovolná forma fyzického stresu a konkrétně jde o dobrovolnou formu fyzického stresu s vysokou intenzitou . To znamená, že je možné zranění, zvláště když se příliš silně zatlačíte, nepoužíváte správnou formu nebo ignorujete důležitost odpočinku a zotavení. Je vždy důležité poslouchat vaše tělo a vyhnout se přehánění, zvláště pokud jste noví. Zde je několik tipů a řešení, která mají zabránit svalové nerovnováze , přežívání zranění, nemoci a bolesti po tréninku:
- Získejte zahřívání před cyklistickou třídou
- Posilujte boky pro lepší příliv
- Horní část těla pro cyklisty
- Klíčové cvičení pro silnější jádro
- Jak se vyvarovat nevolnosti indukované cyklem
- Jak na pěnu Roll po vaší jízdě
- Jak se vyhnout post-cyklu "Hangover"
- Význam cyklu ochlazování
- Spodní část těla se roztahuje po ukončení jízdy
- Nástroje pro obnovu po cvičení
Rychlé tipy pro přípravu první třídy pro cyklisty na vnitřní ploše
Pokud jste připraveni věnovat cykloturistiku ve vnitřních prostorách (zamýšlená hra), zvažte tyto tipy před vaší první jízdou.
1. Rezervovat jízdní kolo předem
Cyklistické kurzy mají tendenci rychle naplňovat, zejména v populárních cyklistických studiích. Zeptejte se na politiku rezervací na kolo vašeho studia - někteří mají pravidlo "první příjezd" a "první doručení", zatímco ostatní umožňují účastníkům rezervovat kola až na jeden týden předem. Pokud jste odhodláni absolvovat určitou třídu, pokračujte a zaregistrujte se brzy. Nejenom, že vám to zabrání, pokud se vám třída naplní dříve, ale umožní vám vybrat si, který jízdní kolo budete během vaší třídy. To je hezké, pokud jste noví - můžete se rozhodnout skrýt se v zadní řadě, pokud máte pocit, že jste si vědomi sebe sama, nebo si můžete vybrat sedadlo před a středem, pokud byste chtěli vidět instruktora jasněji .
2. Zeptejte se, zda potřebujete něco přinést do třídy
Ve většině případů na cyklech nic víc než vaše vlastní tělo a láhev vody, ale vždy je dobré se zeptat ateliéru, pokud mají návrhy pro nováčky. Mohli byste například navrhnout, abyste nosili polstrované krátké šortky nebo přinesli malý potítko, aby zůstaly pohodlné a suché.
3. Palivo nahoru před cestou
Nechcete navštěvovat skupinovou cyklistickou třídu na prázdném žaludku. Vaše tělo potřebuje paliva, aby se dostalo do síly pomocí náročných cvičení, a pokud nebudete jíst před třídou, pravděpodobně skončíte pocit slabosti a únavy.
Asi 30 minut až hodinu před třídou, ujistěte se, že si vychutnáte malé jídlo, které obsahuje sacharidy a bílkoviny. Například byste mohli jíst poloviční sendvič z arašídového másla, bílkovinný tyčinku nebo banán a kus sýrového sýra.
Zatímco jste na tom, nezapomeňte hydratovat. Snažte se pít jednu až dvě hrnky vody v hodině, která vede do třídy, a vzít s sebou láhev s vodou, abyste mohli pořádně popíjet při jízdě. Je to dobrý nápad pít několik centimetrů vody každých 10 až 15 minut během cvičení s vysokou intenzitou.
4. Zabalte změnu oblečení
Vzpomínáte si, jak jsou kurzy indoor cycling zpocené, zpocené záležitosti? Neexistuje nic hrubšího nebo nepohodlnějšího než jezdit domů z cyklistického studia, které nosí potěšené oblečení. Přiveďte si s sebou oblečení, abyste se po své jízdě oblékli ... a nezapomeňte na čisté prádlo!
5. Představte se instruktorovi
Instruktoři vám pomohou. Chtějí vás poznat. Chtějí vědět, jestli jste nováčci do třídy. Chtějí, abyste se cítili dobře, takže se budete chtít vrátit zpět. Pokud se ukážete třídě trochu dříve a představíte si instruktorovi, vaše celá zkušenost bude lepší. Můžete požádat o pomoc při sestavování vašeho kola a zda máte předtím, než jezdíte, něco, o čem byste měli vědět, a můžete sdělit, jak se cítíte o osobní zpětné vazbě. Pokud nechcete, aby ostatní spolužáci věděli, že jste noví, můžete požádat instruktora, aby vás během hodiny neopíral a neopravoval vás.
Slovo z
Cyklistika v interiéru je vynikající způsob, jak zvýšit kardiovaskulární způsobilost a zvýšit odolnost svalů dolní části těla, ale je dobré přeměnit se v jiných formách tréninku pro vyváženou rutinu tréninku. Přidáním jógy, silového tréninku nebo jiných skupinových cvičebních kurzů do vašeho programu, snížíte pravděpodobnost zbytečných zranění při současném zvyšování dalších oblastí, jako je flexibilita a síla svalů.
> Zdroje:
> Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A. "Účinky indoorové cyklistické výcviku u sedavých žen s nadváhou." Časopis sportovní medicíny a tělesné zdatnosti . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50 Vydání 2. 2010.
> Lambourne K, Tomporowski P. "Účinek cvičení indukovaného vzrušení na výkon kognitivních úkolů: meta-regresní analýza." Výzkum mozku. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010.
> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Vysoká intenzita cyklu intervalů zvyšuje fyzickou zdatnost u vyškolených dospělých." Journal of Fitness Research. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151. Svazek 5 číslo 1. 2016.
> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Vliv spinningového tréninku na vliv." Věstník duševního zdraví. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. Svazek 24 Vydání 3. 2015.
> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Účinky vnitřního cyklu spojené s dieta na složení těla a sérových lipidů." Biomedická lidská kinetika. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. Svazek 1, strany 11-15. 2009.